Όσον αφορά την προπόνηση με αντιστάσεις, υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι δύναμης που θα μπορούσατε να προσπαθήσετε να χτίσετε, όπως η μυϊκή αντοχή ή και η μέγιστη δύναμη. Το κοινό που έχουν είναι ότι, για να συνεχίσετε να βλέπετε βελτίωση, πρέπει να εφαρμόζετε στις προπονήσεις σας την λεγόμενη “προοδευτική υπερφόρτωση”, γνωστή και ως “progressive overload”. Βασικό της στοιχείο είναι να γνωρίζετε πότε είναι ώρα να αρχίσετε να σηκώνετε περισσότερα κιλά.
«Με την προοδευτική υπερφόρτωση, θα πρέπει να αυξάνετε σταδιακά το βάρος σας, τη συχνότητά σας ή/και τις επαναλήψεις σας σε κάθε άσκηση που κάνετε» εξηγεί η personal trainer Bianca Vesco.
Διαβάστε επίσης: Ενδυνάμωση με βάρη: Πιο πολλά κιλά ή πιο πολλές επαναλήψεις;
Εάν δεν ανεβάζετε συχνά έστω και λίγο την ένταση, οι μύες σας θα συνηθίσουν να ασκούν μια συγκεκριμένη ποσότητα δύναμης αλλά όχι περισσότερο από αυτήν. Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες μας θα προσαρμοστούν σε οποιοδήποτε πίεση τους υποβάλλουμε και πρέπει να αυξήσουμε ξανά το βάρος ή την ένταση.
Η αύξηση των κιλών πρόκειται για χαρακτηριστικό δείκτη προόδου στην γυμναστική.
Η προοδευτική υπερφόρτωση μπορεί να είναι διαφορετική για τον καθένα ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους του. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα καθολικά σημάδια που θα σας προειδοποιήσουν ότι ήρθε η στιγμή να αυξήσετε τα κιλά που σηκώνετε.
Πώς θα καταλάβετε ότι σηκώνετε λίγα κιλά
Εάν είστε νέος στην άρση βαρών, ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε πώς να προχωρήσετε είναι να συνεργαστείτε με έναν instructor, ο οποίος μπορεί να αξιολογήσει τη φόρμα σας και να σας βοηθήσει να καταλάβετε ποιο είναι ένα ρεαλιστικό επόμενο βήμα για εσάς.
Αν όμως, προτιμάτε τις σόλο προπονήσεις, αναζητήστε για τα ακόλουθα σημάδια:
- Μπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας σχετικά εύκολα.
- Χρησιμοποιείτε τα ίδια βάρη εδώ και μήνες.
- Μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση χωρίς να είστε συγκεντρωμένοι σε αυτήν.
- Δεν κουράζεστε ή δεν νιώθετε πόνο.
Πώς θα είναι τα σωστά βάρη
Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στο fitness ταξίδι σας, αν δυσκολεύεστε προς την τελευταία επανάληψη, τότε πιθανότατα να έχετε επιλέξει το κατάλληλο βάρος για το επίπεδό σας.
Η ρύθμιση του σωστού βάρους μπορεί να απαιτήσει και ορισμένες δοκιμές. Όταν το βρείτε, μπορεί να ανεβαίνετε σταδιακά από το ένα σετ στο άλλο, εάν το βάρος που χρησιμοποιήσατε στο πρώτο σας φάνηκε πολύ εύκολο.
Σε γενικές γραμμές όμως, όσο υψηλότερες είναι οι επαναλήψεις, τόσο χαμηλότερο είναι το βάρος και το αντίστροφο. Ανεξάρτητα όμως, η τελευταία επανάληψη θα πρέπει να σας δυσκολεύει.
