Στα ω-3 λιπαρά ανήκουν το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Είναι πολυακόρεστα, μακράς αλύσου λιπαρά οξέα, που έχουν τον διπλό δεσμό στο 3ο άτομο άνθρακα.

Ο ανθρώπινος οργανισμός στερείται των ενζύμων που απαιτούνται για την παραγωγή αυτών των λιπαρών οξέων, τα οποία χαρακτηρίζονται ως «απαραίτητα» και επομένως πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Διαβάστε επίσης: Εγκέφαλος: Νέος και υγιής με την συμβολή των ωμέγα-3 λιπαρών

Το α-λινολενικό οξύ (ALA) μπορεί να μετατραπεί σε εικοσιπεντα-εν-οϊκό οξύ (EPA) και εικοσιεξα-εν-οϊκό οξύ (DHA) σε μικρές ποσότητες, ωστόσο αυτή η ικανότητα ενδογενούς σύνθεσης είναι πολύ περιορισμένη.

Πώς ωφελούν την υγεία τα ω-3 λιπαρά οξέα

Λιπίδια του αίματος: Βελτιώνουν καρδιαγγειακούς δείκτες όπως τα τριγλυκερίδια, η LDL χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση. Τα υψηλά επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.

Ρευματοειδής αρθρίτιδα: Τα συμπληρώματα ω-3 λιπαρών μπορούν να περιορίσουν τη δυσκαμψία και τον πόνο στις αρθρώσεις. Φαίνεται, επίσης, να ενισχύουν την αποτελεσματικότητα των αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.

Ψυχικές διαταραχές: Μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης ψυχικών διαταραχών όπως το άγχος και η κατάθλιψη ή μειώνουν τα συμπτώματά τους.

Ασθμα: Μια δίαιτα πλούσια σε ω-3 μειώνει τη φλεγμονή, βασική προϋπόθεση για την εκδήλωση άσθματος. Σε κλινική μελέτη του Sydney University διαπιστώθηκε ότι παιδιά που έτρωγαν τακτικά φρέσκα, λιπαρά ψάρια (καλή πηγή ω-3 λιπαρών) εκδηλώνουν 4 φορές λιγότερα περιστατικά εμφάνισης άσθματος συγκριτικά με τα παιδιά που κατανάλωναν ψάρια σπάνια ή περιστασιακά.

Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να δείξουν εάν τα συμπληρώματα ω-3 λιπαρών βελτιώνουν τη λειτουργία των πνευμόνων ή μειώνουν την ποσότητα φαρμάκων που χρειάζεται ένα άτομο για τον έλεγχο της πάθησης.

ΔΕΠΥ (Διάσπαση Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας): Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ σε ορισμένα παιδιά και να βελτιώσουν τις νοητικές τους δεξιότητες, όπως η σκέψη, η μνήμη και η μάθηση. Απαιτείται όμως περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα και τα συμπληρώματα ω-3 δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως κύρια θεραπεία.

Νόσος Αλτσχάιμερ και άνοια: Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ω-3 λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τη νόσο του Αλτσχάιμερ και στη θεαματική μείωση του φαινομένου απώλειας μνήμης και εξασθένησης της γνωστικής λειτουργίας στη γεροντική ηλικία.

Εγκυμοσύνη και θηλασμός: Μια επαρκής πρόσληψη DHA και EPA είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, καθώς το έμβρυο δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνο του.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι ανεπαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών της μητέρας αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού και χαμηλού βάρους γέννησης του νεογνού. Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι η προεκλαμψία (εμφάνιση υψηλής αρτηριακής πίεσης της εγκύου) συνδέεται με την έλλειψη DHA.

Οραση: Βελτιώνουν την υγεία των ματιών, προστατεύοντας από παθήσεις όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Το ω-3 λιπαρό οξύ DHA συσσωρεύεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού και είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης.

Ποια τρόφιμα είναι καλές πηγές

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα, η ρέγγα, ο γαύρος, η πέστροφα, τα οστρακοειδή.

Καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι και κάποια φυτικά τρόφιμα όπως το έλαιο κανόλα (canola), το σογιέλαιο, τα καρύδια, οι σπόροι ηλίανθου, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, η σόγια, το τόφου και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Αυτά τα τρόφιμα (εκτός από τα λιπαρά ψάρια και τα οστρακοειδή) περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Ωστόσο το α-λινολενικό οξύ (ΑLA) που περιέχουν αυτές οι τροφές δεν μπορεί να μετατραπεί σε ΕΡΑ στον οργανισμό, επειδή απουσιάζουν συγκεκριμένα ένζυμα.

Το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) περιέχεται μόνο στα λιπαρά ψάρια  και στα οστρακοειδή.

Ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε 100 γραμμάρια ψαριών και θαλασσινών.

Ψάρια Περιεκτικότητα σε mg

Καπνιστό ψάρι 2.400
Αντσούγιες 2.280
Σολομός εκτροφής 2.310
Σολομός 1.640
Ρέγγα 1.200
Λαβράκι 1.200
Σαρδέλες 1.110
Μπακαλιάρος 230
Τόνος 80
Θαλασσινά Περιεκτικότητα σε mg
Μύδια 570
Καλαμάρια 400
Στρείδια ωμά 160
Γαρίδες 160
Αστακός μαγειρεμένος 10
Λαβράκι 1.200
Σαρδέλες 1.110
Μπακαλιάρος 230
Τόνος 80

Επιπρόσθετα, τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι το ίδιο πλούσια σε λιπαρά οξέα, αλλά προσοχή, από ορισμένες μάρκες τόνου έχουν αφαιρεθεί τα ω-3 λιπαρά οξέα κατά τη διάρκεια της παραγωγής.

Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να ελέγχουμε τις διατροφικές ετικέτες. Επίσης η διατροφική αξία των ψαριών επηρεάζεται και από την εποχή, τη διατροφή του ψαριού, την ηλικία και το μέγεθός του. Ερευνες δείχνουν ότι τα τηγανητά ψάρια χάνουν την καρδιοπροστατευτική τους δράση, οπότε προτιμότερο είναι να τα καταναλώνουμε ψητά, βραστά ή στο φούρνο.

Συστάσεις για την καθημερινή πρόσληψη ω-3 λιπαρών

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά για τους ανθρώπους χωρίς επιβεβαιωμένη στεφανιαία νόσο να καταναλώνουν τουλάχιστον δύο μερίδες την εβδομάδα από μια ποικιλία ψαριών (μία μερίδα είναι 90 γραμμάρια μαγειρεμένο ψάρι).

Τα άτομα με στεφανιαία νόσο πρέπει να τρώνε περισσότερο, περίπου ένα γραμμάριο EPA και DHA την ημέρα, κατά προτίμηση από λιπαρά ψάρια.

Για τον γενικό πληθυσμό η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) προτείνει τα 250 mg/ημέρα ως συνιστώμενη πρόσληψη EPA και DHA. Ακόμη, προτείνει ως συνιστώμενη πρόσληψη για το α-λινολενικό οξύ τα 2 γραμμάρια/ημέρα.

Είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων;

Στην Ελλάδα οι έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων είναι χαμηλή τόσο στους ενηλίκους όσο και στα παιδιά, λόγω της χαμηλής κατανάλωσης φυτικών ελαίων, πράσινων φυλλωδών λαχανικών, αλλά και της ιδιαίτερα χαμηλής κατανάλωσης ψαριών.

Τα άτομα που δεν τρώνε ψάρια ή άλλα τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα πρέπει να σκεφτούν την επιπρόσθετη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων μέσα από συμπληρώματα (τα ιχθυέλαια χρησιμοποιούνται σε συμπληρώματα, αλλά υπάρχουν και χορτοφαγικά συμπληρώματα που έχουν ALA) προκειμένου να καλύπτουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

Μερικά άτομα με καρδιακές παθήσεις πιθανόν να συμβουλεύονται να λαμβάνουν 1 γραμμάριο ημερησίως, το οποίο μπορεί να καλυφθεί πιο εύκολα με τη χορήγηση ενός συμπληρώματος ιχθυελαίου.

Επίσης, τα συμπληρώματα ιχθυελαίων φαίνεται να έχουν πλεονεκτήματα σε οξείες και χρόνιες διαταραχές και ήπια δράση σε φλεγμονώδεις διαταραχές, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η νόσος του Crohn.

Σε οποιαδήποτε περίπτωση πριν από τη χορήγηση συμπληρώματος το άτομο θα πρέπει να συμβουλεύεται κάποιον διαιτολόγο ή γιατρό.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Βίκυ Τζελέφα, διαιτολόγο – διατροφολόγο.