Ενώ το αδυνάτισμα πρόκειται για πρόκληση, εξίσου δύσκολη μπορεί να είναι και η διατήρηση του βάρους σας στα επιθυμητά πλαίσια. Εάν θέλετε να παραμείνετε αδύνατοι μακροπρόθεσμα, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι το πιο σημαντικό πράγμα είναι να υιοθετήσετε έξυπνες, βιώσιμες διατροφικές συνήθειες. Οι υπερβολικά περιοριστικές συνήθειες σάς δίνουν γρήγορα αποτελέσματα. Ωστόσο, το πρόβλημα με αυτήν την προσέγγιση είναι ότι μόλις φτάσετε στο στόχο σας, είναι πολύ πιθανό να επιστρέψετε στις παλιές σας διατροφικές συνήθειες και ως εκ τούτου να πάρετε και πάλι τα κιλά.

Με άλλα λόγια, δεν υπάρχει λόγος να ακολουθείτε ένα αυστηρό ή περιοριστικό πλάνο διατροφής, αφού μπορείτε να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας φαγητά, αρκεί η διατροφή σας να είναι σε γενικές γραμμές ισορροπημένη. Μερικά ακόμα μυστικά που θα σας βοηθήσουν, περιλαμβάνουν:

Αδυνάτισμα με περισσότερες φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε πολλές μορφές, από λαχανικά και φρούτα μέχρι όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Όχι μόνο μπορούν να βοηθήσουν το γαστρεντερικό σας σύστημα να παραμείνει υγιές και εύρυθμο, αλλά μπορούν επίσης να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό και να βοηθήσουν στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το σώμα.

Ενώ οι φυτικές ίνες έχουν πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία, οι ειδικοί σημειώνουν ότι είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για το αδυνάτισμα, επειδή σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αποτρέποντας έτσι την υπερκατανάλωση τροφής. Στοχεύστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 21–25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως εάν είστε γυναίκα και 30–38 γραμμάρια εάν είστε άνδρας.

Μερικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, περιλαμβάνουν τα μήλα, το μπρόκολο, το καστανό ρύζι, τις φακές.

Δοκιμάστε το… “volume eating”

Στα ελληνικά η φράση μεταφράζεται ως “τρώμε σε όγκο” και περιγράφει ακριβώς αυτό, το να τρώμε δηλαδή μεγάλες ποσότητες τροφίμων που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για να καλύπτουμε πλήρως την όρεξή μας, χωρίς να φορτωνόμαστε με “κενές” θερμίδες.

Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να αποφύγετε αυτές τις έντονες πείνες που συχνά συνοδεύουν τη δίαιτα. Για να ακολουθήσετε αυτήν την προσέγγιση, δοκιμάστε να δίνετε προτεραιότητα σε τροφές με λίγες θερμίδες και πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φασόλια και όσπρια, σε κάθε γεύμα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ανταλλάξετε πηγές πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με εναλλακτικές που είναι χαμηλότερες σε λίπος.

Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και είναι επίσης πιο χορταστική από άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, μας λένε οι ειδικοί. Για αυτό και συνιστούν να καταναλώνουμε πρωτεΐνη σε κάθε μας γεύμα, για να νιώθουμε χορτάτοι και να έχουμε σταθερά επίπεδα ενέργειας καθ’όλη την διάρκεια της ημέρας.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα, που μπορούν να αποτελέσουν ένα μέρος του γεύματός σας:

  • Πρωινό: Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, scramble από ασπράδι αυγού ή μπουκίτσες μπανάνας αλειμμένες με βούτυρο αμυγδάλου.
  • Μεσημεριανό: Φέτες γαλοπούλας σε ένα σάντουιτς, βραστά αυγά ή ρεβίθια σε σαλάτα ή συνοδευτικό πλευρά τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
  • Βραδινό: Φακές σε σούπα, γαρίδες ή τόφου σε stir-fry, ψητό κοτόπουλο σε μπολ με δημητριακά.