Για τον εύκολο υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού υπάρχουν πολλοί τρόποι. Aπό τους πιο σαφείς και αξιόπιστους είναι οι παρακάτω (με κάποιους σταθερούς συντελεστές), οι οποίοι έχουν προκύψει από μακροχρόνιες μελέτες σε μεγάλους πληθυσμούς.
1ος τρόπος
ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ
15 έως 18 ετών (13.3 x Bάρος)+690
18 έως 30 ετών (14.8 x Bάρος)+485
30 έως 60 ετών (8.1 x Bάρος)+842
Άνω των 60 ετών (9 x Bάρος)+656
ΑΝΔΡΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ
15 έως 18 ετών (17,6 x Bάρος)+656
18 έως 30 ετών (15 x Bάρος)+690
30 έως 60 ετών (11,4 x Bάρος)+870
Άνω των 60 ετών (11,7 x Bάρος)+585
Παράδειγμα: Aν είστε γυναίκα 25 ετών και ζυγίζετε 60 κιλά, ο βασικός μεταβολισμός σας είναι: ● B.M. = 14,8 x 60 + 485 ● B.M. = 888 + 485 = 1.373 Kcal.
2ος τρόπος
Aυτός ο τρόπος, αν και έχει περισσότερες πράξεις, χρησιμοποιείται πιο συχνά στην Eλλάδα και θεωρείται από τους περισσότερους διαιτολόγους πιο αξιόπιστος και ακριβής, γιατί συμπεριλαμβάνει και το ύψος.
Γυναίκες: B.M. = 655 + (9,6 x Bάρος) + (1,8 x Yψος) – (4,7 x Ηλικία).
Άνδρες: B.M. = 66 + (13,7 x Bάρος) + (5 x Ύψος) – (6,8 x Ηλικία).
B.M. = Bασικός Mεταβολισμός, B = Bάρος σε kg, Y = Ύψος σε cm και H = Hλικία σε χρόνια.
Παράδειγμα: Aν, για να βρείτε το βασικό μεταβολισμό σας, επιλέξετε το δεύτερο τρόπο, πρέπει, εκτός από την ηλικία και το βάρος σας, να υπολογίσετε και το ύψος σας σε cm. Aν υποθέσουμε λοιπόν ότι η γυναίκα του προηγούμενου παραδείγματος έχει ύψος 165 cm, τότε έχουμε:
● B.M. = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) – (4,7 x 25) ● B.M. = 655 + 576 + 297 – 117,5 = 1.410,5 Kcal.
Πώς θα βρω την ενέργεια που δαπανώ καθημερινά
Aφού βρήκατε το βασικό μεταβολισμό σας, το επόμενο βήμα είναι να βρείτε την ενέργεια που ξοδεύετε καθημερινά μέσω της φυσικής σας δραστηριότητας. Η ενέργεια που καταναλώνεται μέσω φυσικής δραστηριότητα μπορεί να υπολογισθεί με διάφορους τρόπους. Ένας πολύ απλός τρόπος είναι μέσω των συντελεστών PAL (επίπεδα φυσικής δραστηριότητας). Ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε σας αντιστοιχεί και ένας συντελεστής :
Για καθιστική ζωή : 1,2
Για Ελαφριά δραστηριότητα : 1,4
Για μέτρια δραστηριότητα : 1,6
Για έντονη δραστηριότητα : 1,7 – 2,2
Αν πολλαπλασιάστε το βασικό μεταβολικό ρυθμό με το συντελεστή φυσικής δραστηριότητας έχετε μια εικόνα του πού κυμαίνονται οι ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες. Για παράδειγμα για έναν άνθρωπο με ΒΜΡ 1400 και μια ελαφριά φυσική δραστηριότητα οι θερμίδες που συνολικά χρειάζεται κάθε ημέρα είναι :
1400 * 1,4 = 1960 θερμίδες
Στο σημείο αυτό θα πρέπει να αναφερθεί ότι το νούμερο που προκύπτει είναι κατά προσέγγιση. Στην πραγματικότητα για να καταλήξει κάποιος σε ένα ασφαλές συμπέρασμα για το πόσες θερμίδες τελικά χρειάζεται θα πρέπει να απευθυνθεί σε έναν εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας διαιτολόγο – διατροφολόγο, ώστε να γίνει μια πλήρη αξιολόγηση με τον κατάλληλο εξοπλισμό.
Πόσες θερμίδες πρέπει να προσλαμβάνω για να χάσω βάρος
Για να αδυνατίσετε θα πρέπει οι θερμίδες που κάθε μέρα προσλαμβάνετε να είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεστε. Αυτό θα γίνει είτε αν μειώσετε την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων μέσω της διατροφής, είτε αν κάψετε περισσότερες θερμίδες, αυξάνοντας τη φυσική σας δραστηριότητα. Tο καλύτερο όμως θα ήταν να κάνετε ένα συνδυασμό και των δύο. Προκειμένου να πετύχετε μια σταθερή απώλεια βάρους της τάξεως τού 1 κιλού την εβδομάδα πρέπει να παίρνετε περίπου 800 – 1.000 θερμίδες λιγότερες από αυτές που χρειάζεστε.
Ποιος είναι ο σωστός ρυθμός απώλειας βάρους
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο οργανισμό υγείας ο ιδανικός ρυθμός για απώλεια βάρους είναι μισό με ένα κιλό την εβδομάδα. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να λάβουμε υπόψη ότι η πιο γρήγορη και απότομη απώλεια βάρους ενέχει τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας, γεγονός το οποίο θα δυσκολέψει τόσο την περεταίρω απώλεια λίπους όσο και τη διατήρηση της απώλειας του βάρους, καθώς όπως αναφέρθηκε παραπάνω η μυϊκή μάζα αυξάνει το βασικό μεταβολισμό. Επίσης, η επιπλέον απώλεια κιλών την εβδομάδα μπορεί να είναι πλασματική και να σχετίζεται με την απώλεια νερού από τον οργανισμό, γεγονός το οποίο συμβαίνει όταν ακολουθηθούν δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων.
