Η αρθρίτιδα είναι μια βασική (και κοινή) αιτία πόνου στις αρθρώσεις. Η πάθηση πλήττει συνήθως τα χέρια, τους γοφούς, τα γόνατα και τη σπονδυλική στήλη, γεγονός που περιορίζει την κινητικότητα και μπορεί πραγματικά να επηρεάσει την ποιότητα ζωής κάποιου. Αν και η διατροφή από μόνη της δεν μπορεί να θεραπεύσει την αρθρίτιδα, η τακτική κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας των αρθρώσεων και να κρατήσει μακριά τη φλεγμονή. Τι πρέπει να περιλαμβάνει μια διατροφή φιλική προς τα οστά;
Τα βασικά της διατροφής για την υγεία των αρθρώσεων
Ο στόχος σας είναι κυρίως μια αντιφλεγμονώδης διατροφή πλούσια σε ορισμένα συστατικά, αλλά περιορισμένη σε άλλα. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση περισσότερων ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων (πολλά φρούτα και λαχανικά) και στην κατανάλωση λιγότερων γλυκών, επεξεργασμένων τροφίμων και ορισμένων πρωτεϊνών, όπως το κόκκινο κρέας.
Κι ενώ δεν υπάρχει μεμονωμένη τροφή ή θρεπτική ουσία που να μπορεί να θεραπεύσει αμέσως τον πόνο, η στροφή προς ένα διατροφικό πρόγραμμα εμπνευσμένο από τη μεσογειακή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, θαλασσινά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και έλαια φυτικής προέλευσης—μπορεί να είναι χρήσιμη στη μείωση του κινδύνου χρόνιας φλεγμονής με την πάροδο του χρόνου.
Τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά αξίζουν ιδιαίτερης προσοχής, καθώς έχει αποδειχθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες – κάτι που σχετίζεται με την μείωση του πόνου στις αρθρώσεις:
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- Ασβέστιο
- Βιταμίνη D
- Αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C
Πού θα βρείτε αυτά τα θρεπτικά συστατικά;
Οι καλύτερες τροφές για την υγεία των αρθρώσεων
Κουρκουμάς
Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό που χρησιμοποιείται συνήθως σε συνταγές με κάρυ και στην ινδική κουζίνα. Τα αντιφλεγμονώδη οφέλη του κουρκουμά αποδίδονται κυρίως στην πλούσια περιεκτικότητά του σε κουρκουμίνη, τη χημική ένωση που δίνει στο φυτό το λαμπερό κίτρινο χρώμα του. Η έρευνα έχει δείξει, συγκεκριμένα, ότι τα οφέλη του για την υγεία των αρθρώσεων είναι συγκρίσιμα με εκείνα των μη στεροειδών αντιφλεγμονοδών φαρμάκων. Σε μία μελέτη ανασκόπησης του 2021, η θεραπεία με κουρκουμά αποδείχθηκε ότι βελτιώνει τον πόνο και τη λειτουργία σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος.
Ο κουρκουμάς δεν είναι όμως απλά ένα μπαχαρικό που αρωματίζει τα φαγητά. Μπορείτε να το αναμίξετε σε ένα smoothie ή να τον χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε ένα παρασκεύασμα που ονομάζεται χρυσό γάλα – ένα ζεστό, καταπραϋντικό ρόφημα που παρασκευάζεται από κουρκουμά, τζίντζερ, μαύρο πιπέρι, μέλι και φυτικό γάλα (η προσθήκη μαύρου πιπεριού κάνει την κουρκουμίνη πιο εύκολα απορροφήσιμη από τον οργανισμό σας).
Καρύδια
Χάρη στην πλούσια περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί – όπως τα καρύδια – είναι ιδιαίτερα ωφέλιμοι για την υγεία των αρθρώσεων. Η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών έχει βρεθεί ότι μειώνει τους δείκτες φλεγμονής στον οργανισμό, σύμφωνα με μια μελέτη του 2016. Τα καρύδια είναι μια ιδιαίτερα ισχυρή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Μάλιστα, περιέχουν από τα υψηλότερα επίπεδα άλφα-λινολενικών οξέων (ALA, γνωστό και ως φυτικής προέλευσης ωμέγα-3) και το υψηλότερο προφίλ πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών. Τα καρύδια είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών.
Αλλά η κατανάλωση ξηρών καρπών πρέπει να γίνεται με μέτρο: 1 μικρή χούφτα είναι αρκετή σε καθημερινή βάση. Ή, μπορείτε να αντικαταστήσετε ολόκληρους ξηρούς καρπούς με 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών (διαβάστε την ετικέτα για να προσέχετε τα πρόσθετα σάκχαρα).
Σολομός
Όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, πολλά είδη θαλασσινών μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών που υποστηρίζουν τη βέλτιστη υγεία των αρθρώσεων. Ο σολομός είναι ένα λιπαρό ψάρι με άφθονα θρεπτικά συστατικά φιλικά προς τις αρθρώσεις, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και ιδιαίτερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ενώ τα καρύδια είναι πλούσια σε φυτικής προέλευσης ALA, ο σολομός είναι μια καλή πηγή εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA), που έχουν ανοσοτροποποιητικές, αντιφλεγμονώδεις δράσεις στο σώμα, βοηθώντας στη μείωση της παρουσίας φλεγμονωδών χημικών μεσολαβητών που συνδέονται με τον πόνο στις αρθρώσεις. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό των φλεγμονωδών αποκρίσεων, έχοντας ευεργετική επίδραση στις πρησμένες και ευαίσθητες αρθρώσεις σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα, σύμφωνα με έρευνα του 2020.
Στόχος είναι να τρώτε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Χυμός μούρων
Τα μούρα γενικά – όπως τα βατόμουρα, οι φράουλες και τα σμέουρα – φημίζονται για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση μιας πιθανής αιτίας φλεγμονής που ονομάζεται οξειδωτικό στρες. Μια καλή ιδέα είναι να ενσωματώσετε ένα ποτήρι χυμό από κεράσια στο διαιτολόγιό σας. Σε μια διπλή τυφλή μελέτη ασθενών με ήπια αρθρίτιδα στο γόνατο, εκείνοι που έπιναν 230 γραμμάρια χυμού κάθε μέρα για έξι εβδομάδες αποδείχθηκε ότι είχαν μεγαλύτερη ανακούφιση από τα συμπτώματα, από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Στην ομάδα που έπινε τον χυμό μειώθηκαν επίσης οι δείκτες φλεγμονής.
Μπρόκολο
Υπάρχουν τόσοι πολλοί λόγοι για να τρώτε τα λαχανικά σας καθημερινά και η υγεία των αρθρώσεων είναι ένας από αυτούς. Το μπρόκολο είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών, αλλά είναι επίσης πηγή σουλφοραφάνης. Αυτή η πλούσια σε θείο ένωση βρίσκεται σε σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο και έχει αντιοξειδωτική δράση που μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα της αρθρίτιδας. Σύμφωνα με έρευνα του 2021, η σουλφοραφάνη δρα κατά της αρθρίτιδας. Οι περισσότερες από τις υπάρχουσες έρευνες για τη σουλφοραφάνη περιλαμβάνουν μελέτες σε ζώα, επομένως χρειάζεται περισσότερη έρευνα, αλλά αυτό που γνωρίζουμε είναι πολλά υποσχόμενο – και δεν βλάπτει ποτέ να τρώμε περισσότερα χόρτα.
Όσπρια
Τα φασόλια και οι φακές αποτελούν σημαντικό μέρος μιας αντιφλεγμονώδους και φιλικής προς τις αρθρώσεις δίαιτας. Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλα εξαιρετικά θρεπτικά συστατικά. Ο συνδυασμός αντιοξειδωτικών, μετάλλων, πρωτεΐνης και φυτικών ινών κάνει τα φασόλια, τα μπιζέλια, τις φακές και τα ρεβίθια μια ιδανική εναλλαγή για κόκκινο κρέας στην καθημερινή σας διατροφική ρουτίνα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της φλεγμονής. Όσπρια όπως τα φασόλια lima, τα μαύρα φασόλια, οι κόκκινες φακές και τα ρεβίθια είναι όλα ισχυρές πηγές αντιφλεγμονώδους μαγνησίου.
