Ο χειμώνας δεν έρχεται μόνος, φέρνει μαζί του κρύο και αρκετές ιώσεις που το ανοσοποιητικό μας σύστημα δεν είναι πάντα προετοιμασμένο για να τις αποφύγει ή και να τις αντιμετωπίσει. Ωστόσο, υπάρχουν πράγματα που όλοι μπορούμε να κάνουμε για να ενισχύσουμε την άμυνά μας, και έτσι οι «εισβολείς» να μας βρουν πιο δυνατούς και ανθεκτικούς.
1. Δεν θυσιάζουμε τον ύπνο μας για τίποτα
Αν κοιμόμαστε λίγο περισσότερο και λίγο πιο βαθιά από ό,τι συνήθως, επηρεάζεται αμέσως θετικά το ανοσοποιητικό μας. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο οργανισμός μας αποκαθιστά τα αποθέματα ενέργειας που έχουν καταναλωθεί μέσα στην ημέρα και αποκαθιστά τυχόν επιβαρύνσεις που έχουν δεχθεί διάφορα όργανά μας, όπως για παράδειγμα οι μύες, οι αρθρώσεις, το κυκλοφορικό και το νευρικό μας σύστημα. Ε
ρευνες έχουν δείξει ότι όταν μειώνονται οι ώρες που κοιμόμαστε, τα κύτταρα του ανοσοποιητικού μας που είναι εκεί για να μάχονται ιούς και βακτήρια μειώνονται κατά 50%.
Σε κάθε περίπτωση θα έχουμε καλύτερο ύπνο τη νύχτα εάν την ημέρα εκτεθούμε 10 με 20 λεπτά στο φυσικό φως, ακόμα κι αν έξω έχει συννεφιά, καθώς αυτή η έκθεση βοηθά στη διατήρηση του κιρκαδικού μας ρυθμού και μας δίνει ενέργεια. Θα μας βοηθήσει επίσης ένα ζεστό μπάνιο ή ντους πριν από τον ύπνο, η αποφυγή του βαριού φαγητού, του αλκοόλ και των ηλεκτρονικών συσκευών πριν από τον ύπνο.
2. Τρώμε αυτά που πρέπει
Η διατροφή είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας τόσο σε επίπεδο πρόληψης όσο και θεραπείας. Πληθώρα επιστημονικών μελετών αποδεικνύουν ότι άτομα που εμφανίζουν ελλείψεις σε συγκεκριμένους διατροφικούς παράγοντες, έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να προσβληθούν από λοιμώξεις. Κι αυτό με δεδομένο το γεγονός ότι τα συστατικά αυτά παίζουν σημαντικότατο ρόλο στη θωράκιση και ενίσχυση των αμυντικών μας μηχανισμών.
Η βιταμίνη C αποτελεί την κατ’ εξοχήν αμυντική βιταμίνη. Συμμετέχει σε πληθώρα μεταβολικών διεργασιών που σχετίζονται με τον έλεγχο και την ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Κύριες πηγές βιταμίνης C αποτελούν τα φρούτα και τα λαχανικά με κυριότερα το ακτινίδιο, τις πιπεριές, το μπρόκολο, τις φράουλες, το πορτοκάλι, το μανταρίνι, τα φραγκοστάφυλα, τα σταφύλια, το σπανάκι, το λεμόνι. Ωστόσο και η βιταμίνη Ε αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό συστατικό, που προστατεύει τον οργανισμό μας από τη δράση των ελευθέρων ριζών και σχετίζεται με την παραγωγή ουσιών όπως η ιντερλευκίνη που ενισχύουν την άμυνα και προφυλάσσουν τον οργανισμό. Βρίσκεται κατά κύριο λόγο στα φυτικά έλαια, όπως ελαιόλαδο και άλλα σπορέλαια, σε ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα καρύδια.
Ο ψευδάργυρος είναι ένα ακόμη σημαντικότατο συστατικό για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Καλές πηγές ψευδαργύρου αποτελούν τα θαλασσινά και τα ψάρια, το συκώτι, το κρέας, τα πουλερικά, το αβγό. Ακόμη, το άγνωστο σε πολλούς σελήνιο αποτελεί βασικό συστατικό ενός από τους πιο ισχυρούς αμυντικούς μας μηχανισμούς, της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης.
Το σελήνιο θα το βρείτε στα θαλασσινά, σε ξηρούς καρπούς όπως τα Brazilian nuts, σε ολικής αλέσεως δημητριακά. Και τέλος τα αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά συστατικά δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες που εισέρχονται στον οργανισμό μας ή παράγονται σε μεγάλα ποσά και αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, κάνοντας έτσι τα κύτταρά μας πολύ πιο ευάλωτα σε λοιμώξεις και ιώσεις.
Συστατικά όπως πολυφαινόλες, προανθοκυανιδίνες κ.ά. κρίνονται σήμερα απαραίτητα για τη βέλτιστη λειτουργία και άμυνά μας. Θα τα βρούμε στα φρούτα και στα λαχανικά, στο ελαιόλαδο, στο κόκκινο κρασί, σε ροφήματα και φυσικά αφεψήματα όπως το τσάι, το χαμομήλι, σε ξηρούς καρπούς.
Στην πράξη: Τα πιο βασικά λοιπόν χαρακτηριστικά μιας «ιδανικής» διατροφής για τη θωράκιση της άμυνας του οργανισμού μας συνοψίζονται στα εξής:
* Αυξάνουμε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Τουλάχιστον 2-3 φρούτα και 1 μεγάλη σαλάτα ημερησίως είναι απαραίτητα.
* Καταναλώνουμε λιπαρά ψάρια (όπως σαρδέλες, σκουμπρί, μπακαλιάρο) και θαλασσινά τουλάχιστον στις 2 φορές την εβδομάδα.
* Αυξάνουμε την κατανάλωση δημητριακών και προϊόντων ολικής αλέσεως.
* Αυξάνουμε την κατανάλωση ξηρών καρπών όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα Brazilian nuts.
* Προτιμάμε φυτικά έλαια για το φαγητό και το μαγείρεμα, όπως το ελαιόλαδο.
* Πίνουμε αρκετά υγρά με τη μορφή νερού, χυμών φρούτων και λαχανικών, φυσικών αφεψημάτων.
* Αποφεύγουμε τις στερητικές δίαιτες.
3. Παίρνουμε σωστές αναπνοές
Ενας ακόμη τρόπος να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας είναι μέσω της αναπνοής. Εχουν γίνει πολλές έρευνες σχετικά με τη σημασία της αναπνοής και το πώς αλλάζει ανάλογα με τις συνθήκες. Για παράδειγμα, οι μελέτες δείχνουν ότι όταν διαβάζουμε τα email μας, η αναπνοή μας γίνεται πιο γρήγορη και πιο ρηχή. Αυτό στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλό μας ότι αντιμετωπίζουμε κάποια απειλή, με αποτέλεσμα να δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος και να γίνεται η αναπνοή μας ακόμη πιο γρήγορη.
Αν κάνουμε συνειδητή προσπάθεια να γίνει η αναπνοή μας πιο αργή, τότε ο εγκέφαλός μας παίρνει το σήμα ότι όλα είναι καλύτερα. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις αναπνοής, αλλά εδώ θα μιλήσουμε για το σχήμα 3-4-5.
Στην πράξη: Αναπνέουμε για 3 δευτερόλεπτα, κρατάμε την εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα και εκπνέουμε για 5 δευτερόλεπτα. Πρόκειται για έναν καλό τρόπο ώστε να μειώσουμε το στρες που επιβαρύνει το ανοσοποιητικό μας.
4. Βγαίνουμε στον ήλιο
Επιστημονικές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι από την έκθεση στον ήλιο επωφελείται το ανοσοποιητικό μας σύστημα αλλά και το μυοσκελετικό. Αυτό συμβαίνει γιατί ο οργανισμός παράγει την πολύτιμη βιταμίνη D.
Στην πράξη: Πρέπει λοιπόν να επιδιώκετε ακόμη και τώρα που σιγά-σιγά χειμωνιάζει να βγαίνετε τις ηλιόλουστες μέρες στο μπαλκόνι σας ή στον κήπο σας, να περνάτε λίγο χρόνο σκαλίζοντας τα φυτά σας, κάτι που επίσης μετράει και ως μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC).
5. Κάνουμε γιόγκα, ποδήλατο και βόλτες
Μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να υποστηρίξει τη μικροχλωρίδα του εντέρου που καταπολεμά τα παθογόνα, να βελτιώσει τη δραστηριότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και να μειώσει τον κίνδυνο λοιμώξεων. Οποιοσδήποτε τύπος σωματικής δραστηριότητας που ανεβάζει τον καρδιακό μας παλμό για παρατεταμένη χρονική περίοδο μετράει.
Μπορείτε να τρέξετε, να περπατήσετε, να κάνετε ποδήλατο, κωπηλασία, πεζοπορία, να χρησιμοποιήσετε το ελλειπτικό μηχάνημα, να ανεβείτε σκάλες και να «επενδύσετε» και στη γιόγκα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση γιόγκα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, γνωστής και ως κορτιζόλης, στο αίμα, γεγονός που οδηγεί σε λιγότερη φλεγμονή στο σώμα.
Στην πράξη: Η γιόγκα είναι ιδανική για την προώθηση της βέλτιστης λειτουργίας του ανοσοποιητικού, επειδή συνδυάζει στοιχεία κίνησης, αναπνοής και διαλογισμού.
Αλλες κινήσεις υπέρ του ανοσοποιητικού
* Φροντίστε να εξασφαλίζετε καλό αερισμό των κλειστών χώρων στους οποίους βρίσκεστε.
* Πλένετε καλά τα χέρια σας, καθώς έχει βρεθεί ότι το πλύσιμο των χεριών, μέσω των οποίων συχνά μεταφέρονται οι ιοί, βοηθά στην ελάττωση των λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος.
Σύμφωνα με έρευνες, όσοι πλένουν συχνά τα χέρια τους πηγαίνουν λιγότερο στον γιατρό από ό,τι οι άλλοι. Οι ιοί της γρίπης και του κρυολογήματος μπορούν να επιβιώσουν αρκετές ώρες σε διάφορες επιφάνειες, όπως το τηλέφωνο, το πληκτρολόγιο του ηλεκτρονικού υπολογιστή, τα παιχνίδια, οι χειρολαβές κ.λπ. Γι’ αυτό έχει τόση σημασία να πλένετε τα χέρια σας και να μην αγγίζετε με αυτά το πρόσωπό σας, γιατί αν ο ιός έχει κολλήσει στα δάχτυλά σας, εύκολα μπορείτε να τον εναποθέσετε στην αναπνευστική σας οδό, είτε αγγίζοντας τη μύτη σας είτε το στόμα σας.
* Κρατάτε μια απόσταση «ασφαλείας» περίπου 50 εκατοστών όταν συζητάτε με άλλους, ώστε να αποφεύγετε τα σταγονίδια που μπορεί να σας μεταδώσουν ιούς.
* Αποφεύγετε τις πολλές χειραψίες όταν υπάρχει έξαρση ιώσεων.
