Αυτή είναι η χειρότερη μορφή αϋπνίας σύμφωνα με τους ειδικούς. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να ξυπνάτε νωρίτερα απ’ ό,τι θέλετε και με λιγότερες ώρες ύπνου απ’ ό,τι συνηθίζετε να κοιμάστε. Σε ορισμένες περιπτώσεις η κατάσταση αυτή μπορεί να σχετίζεται με την ηλικία, ενώ άλλες φορές μπορεί να υπάρχουν προβλήματα υγείας.
Αυτές είναι οι πιο κοινές αιτίες για την πρώιμη πρωινή αφύπνιση:
-
Αλλαγές ύπνου που σχετίζονται με την ηλικία
Οι γυναίκες που παρουσιάζουν ορμονικές αλλαγές λόγω της εμμηνόπαυσης μπορεί να έχουν διαταραχές ύπνου. Και οι άνδρες που αντιμετωπίζουν ουροποιητικά προβλήματα λόγω προστάτη μπορεί επίσης να δυσκολεύονται να κοιμηθούν όλη τη νύχτα.
-
Άγχος
Το αίσθημα άγχους για μια κατάσταση ή ένα γεγονός μπορεί επίσης να σας κάνει να κοιμάστε λιγότερες ώρες κάθε φορά. Μερικά περιστασιακά ζητήματα που μπορεί να προκαλέσουν άγχος και στέρηση ύπνου είναι:
- άγχος που σχετίζεται με την εργασία
- οικογενειακά προβλήματα
- συζυγική καταπόνηση
- διαζύγιο
- απώλεια εργασίας
- θάνατος μέλους της οικογένειας ή φίλου
Η ίδια η αφύπνιση μπορεί επίσης να προκαλέσει τόσο πολύ άγχος που δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε.
-
Αϋπνία
Η αϋπνία είναι μια διαταραχή ύπνου που χαρακτηρίζεται από την αδυναμία να αποκοιμηθείτε, να παραμείνετε κοιμισμένοι ή και τα δύο. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι είτε βραχυπρόθεσμα είτε μακροχρόνια (χρόνια).
Μερικοί παράγοντες που ευθύνονται για τις αϋπνίες περιλαμβάνουν:
- αυξημένα επίπεδα στρες
- προβλήματα υγείας που επηρεάζουν τους κύκλους ύπνου
- άγχος, κατάθλιψη και άλλες συναισθηματικές διαταραχές
- ορισμένα φάρμακα
- εργασία σε βάρδιες ή νύχτες
- καθιστικός τρόπος ζωής ή δουλειάς
- jet lag από ταξίδια
- χαμηλό εισόδημα
- κατάχρηση ουσιών
- ψυχική ασθένεια
Μερικές από τις ιατρικές καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία περιλαμβάνουν:
- ορμονικές διαταραχές
- δυσλειτουργία του θυρεοειδούς (υποθυρεοειδισμός, υπερθυρεοειδισμός, Hashimoto, κ.λπ.)
- πόνος στο σώμα (αρθριτικός, νευροπαθητικός ή αλλιώς χρόνιος πόνος)
- άπνοια ύπνου
- αναπνευστικά προβλήματα όπως αλλεργίες ή άσθμα
- γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
- νευρολογικές παθήσεις
Ενώ οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν αϋπνία μπορεί να καταφέρουν να κοιμηθούν, όταν ξυπνούν δεν νιώθουν ανανεωμένοι επειδή δεν κοιμούνται αρκετά βαθιά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν κύκλο πρόσθετου στρες και άγχους εάν ξυπνάτε πολύ νωρίς το πρωί.
-
Εγκυμοσύνη
Στην αρχή της εγκυμοσύνης, το σώμα σας περνά από μια σειρά από φυσικές και ορμονικές αλλαγές γρήγορα. Μερικές από αυτές περιλαμβάνουν καούρα, πρωινή ναυτία (ναυτία ή/και έμετο που μπορεί να σας επηρεάσει κατά τη διάρκεια της ημέρας ή τη νύχτα), κράμπες στα πόδια, δύσπνοια, δυσφορία στην κοιλιά, ευαισθησία στο στήθος, έντονα όνειρα, πόνο στην πλάτη και επιθυμία για ούρηση καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας.
Ενώ πολλές διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη μπορεί να μειωθούν κατά το δεύτερο τρίμηνο, τείνουν να αυξάνονται ξανά κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου. Η ρινική συμφόρηση, οι κράμπες στα πόδια, ο πόνος στο ισχίο, η επιθυμία για ούρηση και παρόμοιες ενοχλήσεις ενδέχεται να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε μέχρι την ώρα που θα θέλατε.
Πώς να αντιμετωπίσετε την πρώιμη πρωινή αφύπνιση
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε την πρώιμη πρωινή αφύπνιση, ανάλογα με την αιτία. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε συναισθηματικές διαταραχές όπως άγχος και κατάθλιψη και πιθανές ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν δυσκολίες στον ύπνο.
Εάν μια υποκείμενη πάθηση σας προκαλεί απώλεια ύπνου, ο γιατρός σας θα σας δώσει οδηγίες και θα σας συστήσει την κατάλληλη θεραπεία έτσι ώστε να αποκατασταθεί η ποιότητα του ύπνου σας.
Όταν οι αϋπνίες σχετίζονται με την εγκυμοσύνη, τα συμπτώματα θα πρέπει να υποχωρήσουν μόλις γεννηθεί το μωρό σας. Η στέρηση ύπνου κατά τους πρώτους μήνες του βρέφους σας είναι φυσιολογική, αλλά επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε συμπτώματα επιλόχειας κατάθλιψης.
Ζητήστε υποστήριξη από την οικογένεια ή τους φίλους σας όταν τη χρειάζεστε. Με τη σωστή προσέγγιση, σύντομα θα κοιμάστε καλύτερα.
Απλές αλλαγές για καλύτερο ύπνο
Μερικές φορές, τα προβλήματα ύπνου μας μπορούν να διορθωθούν με απλές αλλαγές στο υπνοδωμάτιο και στον τρόπο ζωής, όπως:
- τακτική άσκηση
- αποφυγή της καφεΐνης και άλλων διεγερτικών μετά το μεσημέρι
- κουρτίνες συσκότισης
- κάλυψη της οθόνης του κινητού σας και άλλων μηχανών που εκπέμπουν φως
- ρύθμιση της θερμοκρασίας στο υπνοδωμάτιό σας
- διαλογισμός, απαλή γιόγκα, διάβασμα, χαλαρή μουσική ή ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο
- αποφυγή του μεσημεριανού ύπνου (εκτός αν δεν ξεπερνά τα 20΄)
- αποφυγή δείπνου μετά τις 9 το βράδυ
- αποφυγή κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν πολύ νερό και πικάντικων σνακ λίγο πριν τον ύπνο
- υιοθέτηση ενός αυστηρού προγράμματος ύπνου
- τήρηση ημερολογίου
- επαναξιολόγηση των δεξιοτήτων διαχείρισης χρόνου και άγχους
- αποφυγή παραμονής στο κρεβάτι πάνω από 20 λεπτά αν δεν σας παίρνει ο ύπνος
Για σοβαρές δυσκολίες ύπνου που σχετίζονται με το άγχος, την ηλικία και τις περιστάσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία.
