Ανεξάρτητα από τη δεκαετία την οποία διανύουμε ηλικιακά, η άσκηση αδιαμφισβήτητα αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που καθορίζουν τη συνολική μας ευεξία. Φυσικό είναι βέβαια, όσο μεγαλώνουμε, οι ανάγκες μας να αλλάζουν και να πρέπει να επιλέξουμε εκείνο το είδος της προπόνησης που τις καλύπτει.
Άσκηση στα 20
Διανύοντας τη δεκαετία των 20, το σώμα είναι συνήθως γεμάτο ενέργεια και έτοιμο να αντιμετωπίσει κάθε «πρόκληση». Δοκιμάστε:
· Ασκήσεις cardio από 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Αναζητήστε ό,τι σας ευχαριστεί, από ένα «απλό» περπάτημα μέχρι τρέξιμο, ποδηλασία και κολύμπι.
· Η προπόνηση με βάρη συνίσταται επίσης με συχνότητα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
· Μία από τις καλύτερες προπονήσεις για εσάς είναι το cross-training που συνδυάζει αναερόβια (προπόνηση δύναμης – αντίστασης) με αερόβια (cardio) στοιχεία.
· Τέλος, πείτε «ναι» στη γιόγκα που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για κάθε ηλικία.
Προπόνηση στα 30
Εάν είστε μεταξύ 30 και 40 ετών, επιλέξτε την προπόνηση με αντιστάσεις αντί για βάρη, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αυτού του είδους οι ασκήσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την προστασία του οργανισμού από τυχόν μελλοντικές επιπλοκές της οστεοπόρωσης ή της αρθρίτιδας.
Οι καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις, όπως το spinning ή αλλιώς indoor cycling (ποδηλασία σε εσωτερικό χώρο), είναι επίσης σημαντικές. Τέλος, οι προπονήσεις ενδυνάμωσης και μια ποικιλία άρσεων, όπως έλξεις, squats και deadlifts, επιβραδύνουν τη σταδιακή πτώση της μυϊκής μάζας που ξεκινά τη δεκαετία αυτή.
Προπόνηση στα 40
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι απαραίτητες εάν διανύετε αυτή τη δεκαετία της ζωής σας, σε συνδυασμό με μια μέτριας έντασης προπόνηση cardio για τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Φροντίστε να δουλεύετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες κάθε φορά.
Εάν δεν έχετε καταλήξει σε ένα είδος άσκησης που σας ικανοποιεί, η πεζοπορία είναι μια εξαιρετική επιλογή για αρχή. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να αυξήσετε τη δύναμη στα πόδια και στους γοφούς σας, αυξάνοντας σταδιακά τις αποστάσεις που διανύετε και τις «αερόβιες απαιτήσεις» των μονοπατιών που επιλέγετε.
Προπόνηση στα 50
Το σώμα μας αρχίζει να επιβραδύνει τη διαδικασία ανάπτυξης των οστών και των μυών κατά τη δεκαετία των 50 ετών. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο η πιο σημαντική άσκηση είναι για ακόμη μία φορά η προπόνηση με αντιστάσεις, κυρίως για τους γοφούς και τους ώμους.
Προγραμματίστε επίσης να περπατάτε για τουλάχιστον 30 λεπτά μέρα παρά μέρα. Δεν πρέπει να ξεχνάτε πως τα πόδια είναι η βάση του σώματός μας. Η εκγύμναση αυτών των μυών ωφελεί ιδιαίτερα τη λειτουργία του εγκεφάλου, αφού σύμφωνα με έρευνες η αυξημένη δύναμη των ποδιών μάς προστατεύει από τη γνωστική γήρανση.
Οι ασκήσεις cardio μέσω αθλημάτων, όπως για παράδειγμα το τένις, είναι εξίσου σημαντικές.
Προπόνηση στα 60
Εάν αισθάνεστε την ενέργειά σας να σας εγκαταλείπει, εστιάστε σε ασκήσεις όπως το περπάτημα με σταθερό ρυθμό, push-ups και καθίσματα στον τοίχο. Τα μαθήματα pilates ή γιόγκα, μία με δύο φορές την εβδομάδα, θα σας κρατήσουν επίσης σίγουρα σε φόρμα.
Η κολύμβηση, η κωπηλασία και το spinning θα ενισχύσουν τον πυρήνα του σώματός σας και τη λειτουργία των οργάνων σας.
Για τις γυναίκες 60 ετών και άνω συνιστώνται επιπλέον προπονήσεις δύναμης, όπως η άσκηση με βάρη 2 φορές την εβδομάδα για βελτίωση της μνήμης και άλλων νοητικών λειτουργιών.
Προπόνηση στα 70
Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες επωφελούνται από τις προπονήσεις με το βάρος του σώματος. Οι ασκήσεις ισορροπίας βοηθούν στο να διατηρηθεί η δύναμη, η γνωστική λειτουργία και η κινητικότητα σε αυτό το ηλικιακό φάσμα.
Επιδιώξτε να κάνετε ασκήσεις cardio χαμηλής έντασης τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και δώστε στον οργανισμό σας τον απαιτούμενο χρόνο «αποκατάστασης» ενδιάμεσα.
Η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική καθώς ένας δυνατός πυρήνας σώματος σε συνδυασμό με δυνατά πόδια, βελτιώνουν την ισορροπία σας και φροντίζουν για την κινητική σας ανεξαρτησία.
Αν δεν είστε άνθρωπος της άθλησης, τότε οι τακτικές βόλτες-πεζοπορίες θα ήταν μια πολύ καλή λύση για να παραμείνετε ενεργοί και υγιείς.
Μην ξεχνάτε
Η καλύτερη προπόνηση για οποιαδήποτε ηλικία είναι εκείνη που απολαμβάνετε περισσότερο και ταιριάζει στους χρονικούς σας περιορισμούς. Το «κλειδί» λοιπόν είναι να βρείτε κάτι που θα ενισχύει τη διάθεση και την ενέργειά σας και στο οποίο θα παραμείνετε «πιστοί» μακροπρόθεσμα.
