Η έναρξη μιας τακτικής ρουτίνας προπόνησης απαιτεί να καταλάβετε τι να κάνετε και πότε να το κάνετε – και το τελευταίο σημαίνει συχνά να απαντήσετε στην κοινή ερώτηση: Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζομαι; Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει έναν συνδυασμό προπόνησης ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης που κατανέμονται καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Τούτου λεχθέντος, η σωστή ποσότητα για εσάς εξαρτάται από τους στόχους φυσικής σας κατάστασης, το επίπεδο δραστηριότητας, την ηλικία και πολλά άλλα. Ωστόσο, το καλύτερο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για εσάς είναι αυτό με το οποίο μπορείτε να είστε συνεπείς.
Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζομαι και τι κάνω;
Ιδανικά, εάν θέλετε να ενισχύσετε τη γενική υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, πρέπει να βάλετε στόχο να ασκείστε περίπου πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να ακούγεται πολύ, αλλά δεν πρέπει να είναι κάθε μέρα έντονη και οι προπονήσεις σας μπορούν να διαρκέσουν για μόλις 30 λεπτά.
Το πόσο συχνά προπονείστε εξαρτάται από την εμπειρία σας με τη φυσική κατάσταση και τον χρόνο που έχετε διαθέσιμο. Εάν είστε νέος στην άσκηση, για παράδειγμα, ξεκινήστε με έναν μικρότερο στόχο, όπως να περπατάτε 10.000 βήματα την ημέρα τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Ποιος συνδυασμός ασκήσεων σας «εξοικονομεί» χρόνο
Εάν το πρόγραμμά σας απλώς δεν επιτρέπει πέντε ημέρες προπόνησης την εβδομάδα, στοχεύστε σε τρεις ημέρες και δείτε εάν μπορείτε να κάνετε αυτές τις προπονήσεις λίγο πιο έντονες.
Θα θελήσετε επίσης να αλλάξετε τους τύπους προπονήσεων που κάνετε αυτές τις πέντε ημέρες. Εάν μπορείτε, στοχεύστε για δύο ή τρεις ημέρες cardio και αφιερώστε τις άλλες δύο ή τρεις ημέρες σε προπόνηση δύναμης.
Εάν κάνετε λιγότερες προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να συνδυάσετε ασκήσεις δύναμης και cardio τις μέρες αυτές (σκεφτείτε: ένα τρέξιμο 20 λεπτών ακολουθούμενο από 25 λεπτά προπόνηση με βάρη). Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ή οι κυκλικές προπονήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του χρόνου, ενώ παράλληλα δίνουν στο σώμα σας μια καλή συνεδρία ιδρώτα.
Κι ενώ είναι δελεαστικό να πιστεύουμε ότι διαφορετικοί στόχοι φυσικής κατάστασης εξαρτώνται από διαφορετικές προπονήσεις, έχετε αυτό κατά νου: Είτε έχετε στόχο την απώλεια βάρους είτε την οικοδόμηση δύναμης, είναι σημαντικό να ενσωματώσετε τόσο την καρδιαγγειακή άσκηση όσο και την προπόνηση με βάρη ή δύναμη στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
Τελικά, όμως, ο τρόπος με τον οποίο προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας και τι κάνετε για αυτές τις προπονήσεις εξαρτάται από το τι απολαμβάνετε περισσότερο. Αν μισείτε το HIIT, παραλείψτε το. Αν σας αρέσει ο χορός και η ποδηλασία, προτιμήστε το. Το να βρείτε ευχαρίστηση στην προπόνησή σας θα σας κάνει να επιστρέφετε για περισσότερο ιδρώτα και θα οδηγήσει σε αποτελέσματα.
