Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία. Είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό, που χρειάζεται και χρησιμοποιεί το σώμα σε μεγάλες ποσότητες. Άλλωστε, οι πρωτεΐνες χρειάζονται ουσιαστικά για κάθε βιοχημική αντίδραση που λαμβάνει χώρα στο σώμα. Παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην παροχή δομής και υποστήριξης στα κύτταρα, βοηθώντας τα κύτταρα να επικοινωνούν ενώ προστατεύουν το σώμα από ιούς και βακτήρια.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη ποικίλλουν ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Για τους ενήλικες, η τρέχουσα συνιστώμενη διατροφική δόση για πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, παρόλο που πολλοί θεωρούν ότι η η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι η βέλτιστη, στην πραγματικότητα πρόκειται για την ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την πρόληψη της απώλειας μυών.
Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν περισσότερη πρωτεΐνη για να διατηρήσουν την υγεία τους στα καλύτερά της.
Οι συστάσεις για την πρωτεΐνη περιλαμβάνουν:
- Οι ειδικοί προτείνουν τα σωματικά δραστήρια άτομα να στοχεύουν σε ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 1,2-2,0 γραμμάρια ανά κιλό κάθε μέρα.
- Μερικοί άνθρωποι, όπως οι αθλητές, μπορεί να χρειάζονται ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη για να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα. Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι ανάγκες των αθλητών σε πρωτεΐνη μπορεί να ξεπεράσουν τα 2 γραμμάρια ανά κιλό.
- Οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν, οι ηλικιωμένοι και εκείνοι με ιατρικές παθήσεις που αυξάνουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη, όπως ο καρκίνος, έχουν επίσης μεγαλύτερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη από τον γενικό πληθυσμό.
Ωστόσο, δεν πρέπει όλοι να καταναλώνουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης θα μπορούσε ενδεχομένως να είναι επιβλαβής για άτομα με νεφρική νόσο και άλλες παθήσεις.
Σημάδια ότι δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σώμα σας και να οδηγήσει σε μια σειρά από επιπτώσεις για την υγεία. Μερικές από τις πιο χαρακτηριστικές ενδείξεις, που μπορεί να παρατηρήσετε, περιλαμβάνουν:
Απώλεια μυϊκής μάζας
Για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη σε καθημερινή βάση, οπότε είναι μία από τις προφανείς ενδείξεις. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας θα διασπάσει τους μυς σας ως ένα τρόπο για να πάρει την ενέργεια που χρειάζεται.
Ακόμη και μια μικρή απώλεια μυών μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα ή τη δύναμή σας.
Αποδυναμωμένο ανοσοποιητικό
Οι πρωτεΐνες αποτελούν σημαντικό μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι κρίσιμη για την παραγωγή αντισωμάτων, ενός τύπου πρωτεΐνης που καταπολεμά με βακτήρια και ιούς για να σας προστατεύσει από το να αρρωστήσετε.
Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βλάψει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Για παράδειγμα, η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να σημαίνει ότι τα αντισώματα παράγονται σε μικρότερες ποσότητες, γεγονός που με την σειρά του αυξάνει τον κίνδυνο λοιμώξεων.
Πιο έντονο αίσθημα πείνας
Εκτός από την πρωτεΐνη, τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες και το λίπος. Από τα τρία, η πρωτεΐνη είναι αυτή που σας χορταίνει περισσότερο, που σημαίνει ότι είναι η καλύτερη εάν γενικά έχετε έντονο αίσθημα πείνας.
Εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη στα γεύματα και τα σνακ, πιθανότατα θα αισθάνεστε πεινασμένοι αμέσως μετά το φαγητό.
Έρευνες δείχνουν ότι, ακόμα κι αν δεν το καταλαβαίνετε, τα σνακ που προσπαθείτε να δοκιμάσετε για να κατευνάσετε την πείνα μιας δίαιτας χαμηλής πρωτεΐνης θα είναι πιθανότατα αλμυρά φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι ο τρόπος του σώματός σας να προσπαθεί να σταθεροποιήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Η κατανάλωση σνακ και γευμάτων πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να νιώθετε ικανοποιημένοι μεταξύ των γευμάτων. Χωρίς την ανάγκη για τόσα πολλά σνακ, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος.
