Δυσκολεύεστε να εντάξετε την γυμναστική στο «φορτωμένο» σας πρόγραμμα; Τώρα, νέα επιστημονική μελέτη δίνει λύση σε ένα από τα πιο κοινά προβλήματα, ανατρέποντας όλα όσα γνωρίζαμε. Σύμφωνα με τους ερευνητές του Πανεπιστημίου Edith Cowan (ECU), ένας συγκεκριμένος τύπος μυϊκής σύσπασης είναι πιο αποτελεσματικός στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και του μεγέθους των μυών ενώ όπως επισημαίνουν, είναι σημαντικό να δίνετε έμφαση στην κίνηση όταν χαμηλώνετε τα βάρη και όχι τόσο όταν τα σηκώνετε.
Χαμηλώστε τα βάρη, λένε οι ειδικοί
Για την μελέτη τους, οι ερευνητές ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να εκτελέσουν τρεις διαφορετικούς τύπους κάμψης δικεφάλων και κατέγραψαν τα αποτελέσματα. Διαπίστωσαν συγκεκριμένα ότι εκείνοι που μόνο χαμήλωναν τα βάρη είχαν τις ίδιες βελτιώσεις με εκείνους που σήκωναν και χαμήλωναν τα βάρη, παρόλο που έκαναν μόνο τις μισές επαναλήψεις.
Ο καθηγητής του ECU, Ken Nosaka ανέφερε ότι τα δεδομένα αυτά ενισχύουν προηγούμενες έρευνες που δείχνουν ότι η εστίαση στις «έκκεντρες» μυϊκές συσπάσεις, κατά τις οποίες επιμηκύνονται οι ενεργοποιημένοι μύες, είναι πιο σημαντική για την αύξηση της δύναμης και του μεγέθους των μυών.
«Γνωρίζουμε ήδη ότι μόνο μια έκκεντρη μυϊκή σύσπαση την ημέρα μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη εάν εκτελείται πέντε ημέρες την εβδομάδα, ακόμα και αν εκτελείται για μόνο τρία δεύτερα την ημέρα. Ωστόσο, η ομόκεντρη (άρση βάρους) ή ισομετρική μυϊκή σύσπαση (κρατώντας ένα βάρος ) δεν παρέχει τέτοιο αποτέλεσμα» συμπληρώνει.
Στην γυμναστική το λιγότερο είναι περισσότερο
Η μελέτη αποτελούνταν από τρεις ομάδες που έκαναν κάμψεις δικεφάλων δύο φορές την εβδομάδα για πέντε εβδομάδες, συν μια ομάδα ελέγχου που δεν έκανε τίποτα.
Από τις ομάδες, μία εκτέλεσε μόνο έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις (οι συμμετέχοντες χαμήλωναν μόνο το βάρος) μια άλλη μόνο ομόκεντρες μυϊκές συσπάσεις (άρση βάρους) και μια άλλη εκτέλεσε και ομόκεντρες και έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις (συνδυασμός και των δύο).
Και οι τρεις είδαν βελτιώσεις στην ομόκεντρη δύναμη, αλλά αυτή ήταν η μόνη βελτίωση για την ομάδα με τις ομόκεντρες μυϊκές συσπάσεις. Στην τρίτη ομάδα υπήρξαν σημαντικές βελτιώσεις στην ισομετρική (στατική) αντοχή και στην έκκεντρη δύναμη.
Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι οι συμμετέχοντες που μόνο χαμήλωναν το βάρος και έκαναν τις μισές επαναλήψεις, συγκριτικά με τις άλλες τρεις ομάδες συμμετεχόντων, είχαν παρόμοια οφέλη ως προς την δύναμη και μεγαλύτερη βελτίωση στο πάχος των μυών, που αποτελεί χαρακτηριστικό δείκτη της μυϊκής υπερτροφίας.
Συγκεκριμένα 7,2% περισσότερο σε σύγκριση με το 5,4% της ομάδας με ομόκεντρες και έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις.
Πώς το δοκιμάζουμε πρακτικά
Πώς μπορούμε λοιπόν να χρησιμοποιήσουμε αυτή τη γνώση στο γυμναστήριο; Χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα, ο καθηγητής Nosaka συνιστά να χρησιμοποιήσετε και τα δύο σας χέρια για να σηκώσετε το βάρος (ομόκεντρη φάση) πριν να χρησιμοποιήσετε το ένα χέρι για να χαμηλώσετε το βάρος (έκκεντρη φάση), όταν εκτελείτε:
- Κάμψεις δικεφάλων.
- Εκτάσεις τρικέφαλων πίσω από το κεφάλι.
- Μπροστινές εκτάσεις ώμων.
- Πιέσεις ώμων.
- Κάμψη και έκταση γόνατος.
- Κάμψη μηριαίων δικεφάλων.
- Ανυψώσεις γάμπας.
Κι αν προτιμάτε την γυμναστική στο σπίτι, ο καθηγητής Nosaka προτείνει τις ακόλουθες ασκήσεις, με δέκα επαναλήψεις.
- Κάθισμα στην καρέκλα: Από το μισό ύψος της στάσης του squat, καθίστε αργά σε μια καρέκλα σε τρία δευτερόλεπτα. Αν αυτό είναι εύκολο, προσπαθήστε να καθίσετε με το ένα πόδι.
- Ανάκληση: Καθίστε στο μπροστινό μέρος μιας καρέκλας, αφήνοντας κενό ανάμεσα στην πλάτη και την καρέκλα, ξαπλώστε αργά προς τα πίσω σε τρία δευτερόλεπτα (μπορείτε να σταυρώσετε τα χέρια σας στο ύψος του θώρακα ή να τα ακουμπήσετε στο πλάι στο κεφάλι σας).
- Άνισο κάθισμα: Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα, γείρετε στη μία πλευρά για να βάλετε περισσότερο βάρος στο ένα πόδι και μετά κάντε κάθισμα προς τα κάτω για τρία δεύτερα.
- Push-up στον τοίχο: Ακουμπήστε σε έναν τοίχο με τα δύο χέρια πλήρως τεντωμένα. Λυγίστε την άρθρωση του αγκώνα αργά για τρία δευτερόλεπτα μέχρι το πρόσωπό σας να πλησιάσει στον τοίχο.
Θυμηθείτε μετά από κάθε έκκεντρη μυϊκή σύσπαση, να ελαχιστοποιείτε την προσπάθεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση (δηλαδή, την ομόκεντρη μυϊκή σύσπαση).
