Το foam roller είναι η ιδανική προσθήκη στη ρουτίνα προπόνησής σας για να μειώσετε το στρες και την ένταση στο σώμα σας, να αυξήσετε την ευελιξία σας, να ανακουφίσετε τον πόνο και να βελτιώσετε το εύρος της κίνησής σας. Είτε πρόκειται για ένα πυκνό κομμάτι αφρού είτε πλαστικού, αυτό το εργαλείο γυμναστικής έχει σχεδιαστεί για να ασκεί πίεση στους μύες σας, η οποία δημιουργεί μια απόκριση χαλάρωσης στο σώμα μέσω μιας σύνθετης σειράς χημικών, ορμονικών και ηλεκτρικών αλλαγών που έχουν ως αποτέλεσμα την βελτίωση της κινητικότητας. Επίσης ωφελεί άμεσα τον μυϊκό ιστό με δύο τρόπους: μέσω της μηχανικής κίνησης της περιτονίας και των μυϊκών στρωμάτων και της διέγερσης της λεμφικής παροχέτευσης.
Πριν ή μετά την προπόνηση;
Ανάλογα με το αν χρησιμοποιείτε το foam roller πριν ή μετά την προπόνηση, θα επηρεάσει διαφορετικά το σώμα σας. Συνεπώς, η κατάλληλη στιγμή εξαρτάται από τους στόχους και τις προσωπικές σας προτιμήσεις.
Μπορεί, για παράδειγμα, να διαπιστώσετε ότι προτιμάτε να κάνετε foam rolling πριν από μια προπόνηση ως έναν τρόπο για να ζεστάνετε τους μύες σας. Σε αυτή την περίπτωση, προτείνει να αφιερώσετε 5 έως 10 λεπτά γλιστρώντας στις κύριες μυϊκές ομάδες που νιώθετε σφιχτές για να προετοιμάσετε το σώμα σας για τη δραστηριότητα που πρόκειται να εκτελέσετε. Θα πάτε για τρέξιμο; Εστιάστε στους μηριαίους, τις γάμπες και τους γλουτούς σας, ώστε να είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε.
Εάν ο στόχος σας είναι να αποτρέψετε τον πόνο στους μύες, το foam rolling μετά την προπόνησή σας μπορεί να είναι προτιμότερο, αφού μπορεί να λειτουργήσει κατά κάποιο τρόπο σαν μέθοδος αυτομασάζ για να διατείνετε μεγάλους μύες ή μυϊκές ομάδες όπως οι γλουτοί, η πλάτη και τα πόδια. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι το foam rolling μπορεί να λειτουργήσει ως μέθοδος πρόληψης του καθυστερημένου μυϊκού πόνου (DOMS).
Ακόμη, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα να χρησιμοποιήσετε το foam roller τόσο στο ζέσταμα όσο και στην αποθεραπεία.
Πόσο συχνά
Για να δείτε τα πλήρη οφέλη του foam rolling το «κλειδί» είναι η συνέπεια.
Προτείνετε να κυλάτε δύο με τρεις φορές την εβδομάδα για περίπου 5 έως 10 λεπτά κάθε φορά. Δουλέψτε σε κάθε μυϊκή ομάδα για περίπου 1 λεπτό και μετά προχωρήστε. Θα νιώσετε καλύτερα και θα παρατηρήσετε ένα βελτιωμένο εύρος κίνησης μετά από μερικές εβδομάδες.
Εάν δεν έχετε χρόνο για να κυλήσετε ολόκληρο το σώμα σας, στοχεύστε στα σημεία που πρόκειται να χρησιμοποιήσετε στην προπόνησή σας ή σε όποια σημεία αισθάνεστε πιο επιρρεπή σε σφίξιμο μετά. Μην νιώθετε ότι πρέπει να δουλεύετε όλο το σώμα σας κάθε φορά. Εάν θέλετε να κυλίσετε τις γάμπες σας έχοντας τρέξει μια μεγάλη διαδρομή, κάντε το. Εάν η πλάτη σας είναι άκαμπτη όταν φτάσετε στο γυμναστήριο, εστιάστε την προσοχή σας εκεί.
