Το παραδοσιακό squat (κάθισμα) αποτελεί μία από τις κορυφαίες κινήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, αλλά αν θέλετε να αλλάξετε λίγο την προπόνησή σας, υπάρχει μια παραλλαγή που μπορείτε να δοκιμάσετε: Το sumo squat πρόκειται για μια εξαιρετική παραλλαγή του κλασικού καθίσματος, που τονώνει τους μυς των ποδιών «ενεργοποιώντας» πολύ πιο έντονα την περιοχή των γλουτών.
Τι είναι το sumo squat
Με απλά λόγια, για την συγκεκριμένη παραλλαγή θέλετε να έχετε μια ευρύτερη στάση, με τα πόδια σας να είναι πιο ανοιχτά από τους γοφούς και ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω, σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
Όπως ένα κανονικό squat, εκτελείτε ένα sumo squat με την κάμψη του ισχίου και του γόνατος ενώ χαμηλώνετε προς τα έδαφος και σφίγγετε τους γλουτούς σας ενώ για να σηκωθείτε, επεκτείνετε το ισχίο και τεντώνετε τα πόδια σας πιέζοντας το βάρος προς τα πάνω, σφίγγοντας και πάλι τους γλουτούς σας.
Η θέση σας είναι διαφορετική σε ένα squat σούμο έναντι ενός κανονικού αλλά υπάρχουν πολλές ομοιότητες μεταξύ των δύο.
Ποιους μυς στοχεύει
Όπως ένα κανονικό squat, το sumo squat ενεργοποιεί σχεδόν σε όλους τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, όπως οι τετρακέφαλοι (οι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού) και οι γλουτιαίοι (μύες του γλουτού) και οι οπίσθιοι μηριαίοι (οι μύες στο πίσω μέρος του μηρού).
Στην πραγματικότητα, λόγω της ευρείας στάσης και της θέσης του ποδιού σας, αυτοί οι μύες του πίσω μέρους του σώματος θα δουλέψουν πιο σκληρά από ό,τι σε ένα παραδοσιακό squat, μας εξηγούν οι ειδικοί.
Όταν τα πόδια σας είναι τοποθετημένα σε ευρύτερη στάση από το πλάτος των ώμων σας και τα δάχτυλά των ποδιών σας είναι στραμμένα προς τα έξω κατά 45 μοίρες περίπου, τότε θα ενεργοποιήσετε περισσότερο τους γλουτούς και ελαφρώς περισσότερο τους μηριαίους μυς.
Λόγω αυτής της στάσης, θα στοχεύσετε περισσότερο και στους εσωτερικούς μύες του μηρού ή τους προσαγωγούς σας. Επίσης, λόγω της ευρύτερης στάσης, το εύρος της κίνησής σας θα είναι μικρότερο από ό,τι θα ήταν με ένα κανονικό squat.
Ποια τα μοναδικά του οφέλη
Εκτός από το ότι γυμνάζει σχεδόν κάθε μυ στα πόδια σας, το sumo squat βοηθά στην οικοδόμηση δύναμης στους τετρακέφαλους και στους γλουτούς σας. Οι δυνατοί τετρακέφαλοι και οι γλουτοί σας βοηθούν να τρέχετε και να πηδάτε πιο αποτελεσματικά, καθώς και να σηκώνετε περισσότερο βάρος στην καθημερινότητά σας.
Επιπλέον, επειδή τα sumo squat δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στους προσαγωγούς σας, μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της σταθερότητας στο ισχίο σας, κάτι που παίζει ρόλο στην πρόληψη τραυματισμών σε κινήσεις όπως το τρέξιμο, σύμφωνα με επιστημονική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research.
Τα βήματα της σωστής τεχνικής
Αν θέλετε να δοκιμάσετε τα sumo squat αλλά δεν ξέρετε πώς να ξεκινήσετε, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να τα εκτελέσετε με την σωστή τεχνική και να αποφύγετε τραυματισμούς:
- Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα προς τα έξω, τα χέρια στα πλάγια ή μπροστά από το στήθος σας. Εάν χρησιμοποιείτε βάρη, μπορείτε να κρατήσετε ένα στο ύψος του θώρακα ή και λίγο πιο χαμηλά.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό σας, σφίγγοντάς τον, κρατήστε τον θώρακα ψηλά και την πλάτη σας επίπεδη και μετατοπίστε το βάρος σας προς τις φτέρνες σας.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε σε ένα squat.
- Σφίξτε τους γλουτούς, σπρώχνοντας το βάρος προς τα πάνω και τεντώστε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Αν δοκιμάζετε αυτήν την άσκηση για πρώτη φορά, κάντε βήμα-βήμα τις κινήσεις εστιάζοντας στην καλή τεχνική δίχως έξτρα βάρος. Για να μάθετε περισσότερο για την σωστή τεχνική του sumo squat, δείτε το βίντεο που ακολουθεί:
