Ενώ πιθανότατα έχετε ένα μπουκάλι εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο στο σπίτι, καμιά φορά αξίζει να κάνετε μια αλλαγή, αφού κάθε βρώσιμο λάδι έχει το δικό του γευστικό και διατροφικό προφίλ.
Πριν μιλήσουμε όμως για τις πιο υγιεινές επιλογές και πώς μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε καλύτερα στη μαγειρική σας, είναι ανάγκη να κατανοήσουμε την χημεία των ελαίων.
Κορεσμένα και ακόρεστα λίπη
Τα λίπη στα τρόφιμα αποτελούνται από έναν συνδυασμό λιπαρών οξέων, τα οποία μπορεί να είναι κορεσμένα ή ακόρεστα. Η έρευνα έχει δείξει ότι η αντικατάσταση των πηγών κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα λίπη μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα ακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και συνήθως προέρχονται από πηγές όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά και τα πουλερικά. Τα κορεσμένα λίπη προέρχονται από κόκκινα κρέατα, κρέμα/βούτυρο, λάδι καρύδας και φοινικέλαιο και είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.
Όταν επιλέγετε ένα μαγειρικό λάδι, οι πιο υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν ακόρεστα έλαια που μπορούν να αντέξουν τις υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος.
Τα πιο υγιεινά μαγειρικά λάδια
Τα υγιεινά μαγειρικά λάδια δεν είναι μόνο για υγιεινό μαγείρεμα. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο για τηγάνισμα όσο και για ψήσιμο, και είτε το πιστεύετε είτε όχι, μπορούν επίσης να κάνουν το φαγητό σας πιο νόστιμο. Τα περισσότερα από αυτά τα έλαια είναι πλούσια σε απαραίτητες βιταμίνες και περιέχουν υψηλότερες ποσότητες μονοακόρεστων λιπαρών, που αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης.
Στην κορυφή αυτής της λίστας βρίσκουμε το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο το οποίο δεν θεωρείται τυχαίο η βάση της μεσογειακής διατροφής καθώς είναι εξαιρετικά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου, όπως και στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα.
Το ελαιόλαδο χρησιμοποιείτε στο σοτάρισμα ή για να φτιάξετε σάλτσες και ντρέσινγκ, ενώ θα πάρετε το μέγιστο των θρεπτικών του συστατικών τρώγοντάς το ωμό (πάνω από μια φρεσκοκομμένη σαλάτα ή προσθέτοντας λίγο στο πιάτο σας, πάνω από το φαγητό).
Τι άλλες υγιεινές επιλογές υπάρχουν εκεί έξω;
#1 Έλαιο αβοκάντο
Το λάδι αβοκάντο είναι πλούσιο σε ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο ωμέγα-9 λιπαρό οξύ, και αντιοξειδωτικά. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε «καλό για εσάς» τύπο λίπους (μονοακόρεστα λίπη), το οποίο βοηθά στην προώθηση της ικανοποίησης των γευμάτων όταν ενσωματώνεται σε ένα ισορροπημένο γεύμα ή σνακ με άλλα τρόφιμα. Περιέχει επίσης παρόμοιο ποσοστό μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών με το ελαιόλαδο, ενώ το ελαϊκό οξύ που κυριαρχεί στο λάδι αβοκάντο, πιστεύεται ότι προσφέρει σημαντικά καρδιαγγειακά οφέλη. Επιπλέον, η κατανάλωση λαδιού αβοκάντο με ένα γεύμα θα ενισχύσει την απορρόφηση άλλων λιποδιαλυτών βιταμινών όπως βιταμίνη D, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Α και βιταμίνη Κ.
Χρησιμοποιήστε το για κάθε τύπο μαγειρέματος σε υψηλή θερμοκρασία.
Σημείο καπνού: 271 βαθμούς Κελσίου
#2 Αμυγδαλέλαιο
Το αμυγδαλέλαιο είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και χαλκό. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2021, το αμυγδαλέλαιο βελτιώνει την υγεία της καρδιάς, διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνει το οξειδωτικό στρες και προάγει τη νευροπροστασία, η οποία προστατεύει το νευρικό σύστημα από τραυματισμούς και βλάβες. Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσει τις βλάβες του δέρματος (λόγω της περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικά) όταν εφαρμόζεται τοπικά.
Χρησιμοποιήστε το για σοτάρισμα ή ψήσιμο.
Σημείο καπνού: 215 βαθμούς Κελσίου
#3 Σησαμέλαιο
Το σησαμέλαιο έχει μια γευστικά ξεχωριστή γεύση και οσμή. Μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της πόλης της Οσάκα έδειξε ότι η χημική σύνθεση στο λάδι από το σουσάμι μειώνει την παραγωγή ντοπαμίνης που προκαλεί νευρωνική βλάβη. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να αποτρέψει νευροεκφυλιστικές ασθένειες. Το σησαμέλαιο συμβάλλει επίσης στην καρδιαγγειακή υγεία χάρη στα αντιοξειδωτικά που περιέχει και είναι ευεργετικό για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Χρησιμοποιήστε το για σοτάρισμα και ψήσιμο για να προσθέσετε γεύση σε stir-fries, ψητά λαχανικά, σάλτσες και dressings.
Σημείο καπνού: 210-232 βαθμούς Κελσίου
#4 Λινέλαιο
Το λινέλαιο είναι μια καλή πηγή βασικών λιπαρών οξέων για τους χορτοφάγους. Σε άτομα που έχουν υψηλή χοληστερόλη, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 άλφα-λινολενικό οξύ (που βρίσκεται στο λινέλαιο) έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο λιπιδικό προφίλ και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Το λινέλαιο, το οποίο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη, πρέπει να διατηρείται στο ψυγείο σε σκούρο δοχείο, καθώς είναι ευαίσθητο στη θερμότητα και χαλάει γρήγορα.
Αν και το λάδι λιναρόσπορου ΔΕΝ είναι κατάλληλο για σοτάρισμα ή ψήσιμο, είναι ιδανικό για να φτιάξετε dressings ή να «ραντίσετε» τη σαλάτα σας.
Σημείο καπνού: 93-107 βαθμούς Κελσίου
#5 Καρυδέλαιο
Επειδή το μεγαλύτερο μέρος του καρυδέλαιου προσφέρεται ωμό ή ημι-επεξεργασμένο, περιέχει πλήθος μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Ορισμένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν ακόρεστα λιπαρά οξέα και φυτικές ενώσεις γνωστές ως πολυφαινόλες. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2010, το λάδι καρυδιάς μπορεί να τονώσει την ανάπτυξη του δέρματος, να καταπολεμήσει τις φλεγμονώδεις δερματικές διαταραχές και να οδηγήσει στην επούλωση των πληγών. Επιπλέον, μια μελέτη του 2013 σε 15 ενήλικες που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι με σχετικά υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, έδειξε ότι η κατανάλωση καρυδέλαιου βελτίωσε σημαντικά τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Υπάρχουν επίσης στοιχεία που υποδηλώνουν ότι το λάδι καρυδιάς μειώνει τη φλεγμονή, βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Χρησιμοποιήστε το ωμό πάνω από μαγειρεμένο φαγητό ή σε ένα dressing, καθώς ΔΕΝ είναι κατάλληλο για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία.
Σημείο καπνού: 148-176 βαθμούς Κελσίου
