Ενώ το ψωμί είναι συνώνυμο με τα γρήγορα και εύκολα γεύματα (βλέπε τοστ και σάντουιτς), ο διάδρομος του ψωμιού στο σούπερ-μάρκετ μπορεί να σας προβληματίσει. Οι επιλογές ξεπερνούν κατά πολύ το «Λευκό Vs. Σταρένιο ψωμί» και αν ελπίζετε να κάνετε μια πιο υγιεινή επιλογή, υπάρχουν πολλά που θα θέλατε να γνωρίζετε.
Άσπρο
Οι πυρήνες των δημητριακών αποτελούνται από τρία μέρη: το πυκνό σε φυτικές ίνες πίτουρο, το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά φύτρο και το αμυλώδες ενδοσπέρμιο. Το λευκό ψωμί παρασκευάζεται από πυρήνες σιταριού που έχουν υποστεί επεξεργασία για να αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο, αφήνοντας μόνο το ενδοσπέρμιο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια ελαφρύτερη υφή και γεύση – και λιγότερα θρεπτικά συστατικά.
Σταρένιο (ή σίτου)
Το ψωμί σίτου δεν πρέπει να συγχέεται με το ψωμί ολικής αλέσεως. Σταρένιο ψωμί σημαίνει απλώς ότι το προϊόν παρασκευάζεται με αλεύρι σίτου, που είναι ένας άλλος όρος για το επεξεργασμένο λευκό αλεύρι.
Σταρένιο ολικής αλέσεως (ή μαύρο)
Η λέξη «ολικής» είναι κρίσιμη εδώ: Σημαίνει ότι το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο του πυρήνα του σιταριού έχουν μείνει άθικτα. Το ψωμί αυτό αποτελείται εξ ολοκλήρου από πυρήνες σιταριού και είναι σαφώς μια πιο υγιεινή επιλογή από το σταρένιο ψωμί.
Ολικής αλέσεως
Όπως το σταρένιο ψωμί ολικής αλέσεως, το ψωμί ολικής αλέσεως αποτελείται από πλήρως άθικτους κόκκους. Εκτός από το σιτάρι, το ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να περιλαμβάνει και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κριθάρι ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, βρώμη ολικής αλέσεως και βρώμη (τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα).
Πολύσπορο
Αν και ακούγεται σαν μια υγιεινή επιλογή (πολλαπλοί τύποι δημητριακών!), δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι το πολύσπορο ψωμί παρασκευάζεται με 100% δημητριακά ολικής αλέσεως ή ότι δεν περιέχει επεξεργασμένα δημητριακά. Σημαίνει απλώς ότι περιέχει περισσότερα από ένα είδη δημητριακών, όπως σιτάρι, βρώμη και κινόα. Αυτοί οι κόκκοι μπορεί να έχουν υποστεί επεξεργασία για να αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο τους, γεγονός που αφαιρεί τη θρεπτική τους αξία (συμπεριλαμβανομένων των ινών και σημαντικών θρεπτικών συστατικών). Εξαιτίας αυτού, μπορεί να μην είναι τόσο υγιεινό όσο το σταρένιο ψωμί ολικής αλέσεως ή το ψωμί ολικής αλέσεως.
Από φύτρα σιτηρών
Τα ψωμιά από φύτρα σιτηρών παρασκευάζονται χρησιμοποιώντας αλεύρια από φυτρωμένους κόκκους, τα οποία σχηματίζονται όταν οι κόκκοι εκτίθενται σε υγρές και ζεστές συνθήκες. Οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στο ενδοσπέρμιο γίνονται πιο εύκολα εύπεπτοι και η βλάστηση θεωρείται επίσης ότι αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα (τον βαθμό στον οποίο απορροφάται κάτι στο σώμα σας) ορισμένων βιταμινών και μετάλλων.
Ποια είναι η πιο υγιεινή επιλογή;
Οποιοδήποτε ψωμί παρασκευάζεται με 100% δημητριακά ολικής αλέσεως είναι η πιο θρεπτική επιλογή. Αλλά μόνο και μόνο επειδή μια ετικέτα λέει «ολικής αλέσεως» δεν εγγυάται ότι το προϊόν περιέχει αποκλειστικά δημητριακά ολικής αλέσεως. Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε τι ακριβώς περιέχει το καρβέλι σας είναι να δείτε τις σφραγίδες στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας. Εάν φέρει τη σφραγίδα 100%, όλα τα συστατικά του κόκκου είναι ολόκληρα. Αυτά τα καρβέλια περιέχουν επίσης τουλάχιστον 16 γραμμάρια (μία πλήρης μερίδα) δημητριακών ολικής αλέσεως ανά μερίδα. Διαφορετικά περιέχει τουλάχιστον 8 γραμμάρια (μισή μερίδα) δημητριακών ολικής αλέσεως ανά μερίδα, αλλά μπορεί επίσης να περιέχει και κάποια επεξεργασμένα δημητριακά.
Εάν πρόκειται να φάτε το καρβέλι γρήγορα, η καλύτερη επιλογή σας είναι μια φρέσκια φραντζόλα ψωμί ολικής αλέσεως. Αλλά μπορείτε να κάνετε μια υγιεινή επιλογή και ανάμεσα σε συσκευασμένα ψωμιά. Εκτός απ’ το ότι είναι 100% ολικής αλέσεως, το υγιεινό ψωμί πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών, λιγότερο από 200 χιλιοστόγραμμα νατρίου και λιγότερο από 2 γραμμάρια ζάχαρη ανά φέτα. Extra tip: Εστιάστε στην πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών και στην ποιότητα των συστατικών αντί μόνο στις θερμίδες. Αποφύγετε τεχνητά χρώματα, γεύσεις και συντηρητικά όποτε είναι δυνατόν.
Πόσο καιρό θα κρατήσει ένα καρβέλι;
Ενώ τα καρβέλια αρτοποιίας διαρκούν δύο έως τρεις ημέρες (μερικές ακόμη αν είναι φρυγανισμένα), τα συσκευασμένα ψωμιά παραμένουν φρέσκα για μία ή δύο εβδομάδες (πετάξτε τα εάν εντοπίσετε τυχόν σημάδια μούχλας) και μπορούν να καταψυχθούν για έως και 3 μήνες.
Η καλύτερη μέθοδος για να προσδιορίσετε τη φρεσκάδα είναι να μυρίσετε για να εντοπίσετε τυχόν δυσοσμία και να ελέγξετε για σημάδια μούχλας. Οι περισσότεροι άνθρωποι συμφωνούν ότι το συσκευασμένο ψωμί θα είναι ακόμα φρέσκο περίπου μία εβδομάδα μετά την ημερομηνία λήξης της πώλησης, αν και εξαρτάται από τη μάρκα και την παρουσία ή την έλλειψη συντηρητικών – αλλά και τις συνθήκες συντήρησής του στο σπίτι σας.
Πώς να το φυλάξετε για να κρατήσει περισσότερο
Απολαύστε το φρέσκο ψωμί σας όσο η κόρα είναι ακόμα τραγανή και η ψίχα αφράτη. Για να επιμηκύνετε τη ζωή του, αποφύγετε να φυλάξετε τα αποφάγια στο ψυγείο καθώς η χαμηλή θερμοκρασία σε συνδυασμό με την ξηρασία που επικρατεί, επιταχύνουν την κρυσταλλοποίηση του αμύλου και το ψωμί μπαγιατεύει ακόμη πιο γρήγορα. Αντίθετα, φυλάξτε το στον πάγκο της κουζίνας, κατά προτίμηση σε ένα δροσερό και σκιερό σημείο, αφαιρώντας το χαρτί.
Την δεύτερη μέρα, όταν η κόρα θα είναι πλέον μαλακή, μπορείτε να το απολαύσετε ως έχει ή να το φρυγανίσετε για λίγα λεπτά και να το χρησιμοποιήσετε για μπρουσκέτες ή ζεστά σάντουιτς. Την τρίτη μέρα, χρησιμοποιήστε όσο ψωμί έχει μείνει στη μαγειρική σας, φτιάχνοντας για παράδειγμα κρουτόν για μια σαλάτα του Καίσαρα ή ένα δροσερό Gaspatzo ή χρησιμοποιώντας το για να φτιάξετε λαχταριστές αυγοφέτες για το πρωινό σας.
