Εάν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό στην προπόνησή σας, που θα σας προκαλέσει να κινηθείτε περισσότερο και πιο έντονα, τότε τα Box Jumps πρόκειται για την ιδανική άσκηση. Το box jump μπορεί να ενισχύσει την αθλητική σας απόδοση, να βελτιώσει την υγεία των τενόντων όπως και των μυών, τονώνοντας ταυτόχρονα και την καρδιαγγειακή σας λειτουργία.

Πώς να κάνετε ένα Box Jump

Εάν το όνομά της δεν την έχει «προδώσει» ακόμα, το box jump είναι μια πλειομετρική άσκηση που «ενεργοποιεί» το κάτω μέρος του σώματος και περιλαμβάνει το άλμα από το έδαφος πάνω σε ένα κουτί. Για να το κάνετε αυτό, θα αξιοποιήσετε την μυϊκή δύναμη των ποδιών αλλά και την ισορροπία σας για να μείνετε πάνω στο κουτί.

Βήμα 1: Σταθείτε μπροστά από ένα κουτί με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σηκωμένα μπροστά από το στήθος, τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους και τα χέρια μπροστά από το πρόσωπο.

Βήμα 2: Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και κουνήστε τα χέρια προς τα κάτω και πίσω από το σώμα, μετά πιέστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να πηδήξετε επάνω στο κουτί, σηκώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια πίσω και μπροστά από το στήθος.

Βήμα 3: Προσγειωθείτε απαλά στο κουτί με τα δύο πόδια, τα γόνατα λυγισμένα σε γωνίες περίπου 90 μοιρών και το στέρνο σας ανοιχτό. Σπρώξτε προς τα κάτω τα πόδια σας για να σταθεροποιηθείτε πάνω στο κουτί και επιστρέψετε στην όρθια θέση, τεντώνοντάς τα. Χαμηλώστε τα χέρια σας στο πλάι και, στη συνέχεια, απομακρυνθείτε από το κουτί ένα πόδι τη φορά.

Πώς μας ωφελεί

Κάνοντας τακτικά μερικά σετ Box Jumps, οι μύες, οι τένοντες και το καρδιαγγειακό σας σύστημα απολαμβάνουν αρκετά οφέλη.

Ενισχύει την αθλητική απόδοση

Μια κλασική πλειομετρική άσκηση, το box jump απαιτεί μια εκρηκτική κίνηση δύναμης που ξεκινά από τα πόδια και συμπληρώνεται από τον σφιχτό κορμό και τα χέρια σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Μάλιστα, σε επιστημονική μελέτη αναφέρεται ότι η πλειομετρική προπόνηση βελτιώνει την απόδοση σε άλματα σε παίκτες μπάσκετ, ποδοσφαίρου, χάντμπολ και βόλεϊ.

Βελτιώνει την υγεία των τενόντων και των μυών

Προκειμένου να παράγετε την απαραίτητη ισχύ για να εκτοξευθείτε πάνω στο κουτί, οι μύες σας επιμηκύνονται και έπειτα βραχύνονται γρήγορα για να απελευθερώσουν την απαιτούμενη ενέργεια, σύμφωνα με έρευνες.

Η επιμήκυνση του μυός ακολουθούμενη από μια ομόκεντρη δράση, όπου ο μυς «κονταίνει», βοηθά στη βελτίωση της ελαστικότητας των μυών και των τενόντων στο κάτω μέρος του σώματός σας, γεγονός που σας επιτρέπει να είστε γρήγοροι και εύκαμπτοι στις καθημερινές σας κινήσεις.

Λειτουργεί ως αναερόβια προπόνηση

Τα άλματα αυτά μπορεί να μην φαίνονται τόσο εξαντλητικά όσο το τρέξιμο για τριάντα λεπτά, αλλά πρόκειται για μια άσκηση που θα ανεβάσει τους παλμούς σας. Συγκεκριμένα, τα box jumps είναι ένα είδος αναερόβιας άσκησης, προκαλεί δηλαδή την κίνηση των μυών χωρίς να απαιτείται οξυγόνο, «καίγοντας» κυρίως υδατάνθρακες, ώστε να παραχθεί ενέργεια.

Τα καλά νέα είναι ότι η τακτική ενασχόληση με αναερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο World Journal of Cardiology.

Ποιους μυς γυμνάζει

Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, θα ενεργοποιήσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες στα πόδια σας, που περιλαμβάνουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους μηριαίους αλλά και τις γάμπες σας.

Ο πυρήνας σας θα μπει επίσης στο παιχνίδι, καθώς θα πρέπει να τον «ενεργοποιήσετε» για να κρατήσει τη σπονδυλική σας στήλη σταθερή και προστατευμένη ενώ εσείς εκτελείτε κάθε άλμα.