Αναζητάτε μια προσθήκη στην fitness ρουτίνα σας που γυμνάζει όλο το σώμα, βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία και «καίει» θερμίδες στο φουλ; Η άσκηση που τα κάνει όλα αυτά υπάρχει: Ονομάζεται burpee, ενεργοποιεί σχεδόν όλους τους μύες στο σώμα και θα ανεβάσει σε δευτερόλεπτα τους καρδιακούς σας παλμούς στο μάξιμουμ.
Τι είναι το burpee
Πρόκειται για μία άσκηση 2-σε-1, η οποία συνδυάζει ένα push-up κι ένα άλμα στον αέρα.
Μια τυπική άσκηση burpee ενισχύει τους μύες στα πόδια, τους γοφούς, τους γλουτούς, την κοιλιά, τα χέρια, το στήθος και τους ώμους. Μια μελέτη του 2019, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Science and Medicine in Sports, έδειξε ότι η προπόνηση burpee προκάλεσε περισσότερη κούραση στο πάνω μέρος του σώματος και οι συμμετέχοντες την αξιολόγησαν ως πιο δύσκολη.
Το burpee ιδανικά, μπορεί να πραγματοποιηθεί ως μέρος ενός σχήματος διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT), οδηγώντας την απώλεια 10-15 θερμίδων το λεπτό. Η έρευνα έχει δείξει ότι το HIIT μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος καύσης σωματικού λίπους, ειδικά γύρω από την κοιλιά και την περιοχή του στομάχου. Επίσης, σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη που έγινε το 2015, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εκτέλεση πιο έντονων μορφών άσκησης φαίνεται να συνδέεται με τη μακροβιότητα.
Εκτός από την καύση λίπους, η συμπερίληψη του burpee στη ρουτίνα προπόνησής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκομίσετε πολλά άλλα οφέλη για την καρδιαγγειακή άσκηση, όπως:
- ισχυρότερη καρδιά και πνεύμονες
- βελτιωμένη ροή αίματος
- χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη
- χαμηλότερη αρτηριακή πίεση Αξιόπιστη πηγή
- βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης
- βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου
Πώς θα κάνετε ένα burpee
Δείτε πώς θα εκτελέσετε ένα κλασικό burpee βήμα-βήμα και παραλλαγές για λιγότερο προχωρημένους.
Η άσκηση έχει τέσσερις φάσεις:
- Ξεκινάτε σε θέση squat με τα χέρια σας μπροστά στο πάτωμα, ελαφρώς πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων.
- Κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος σταθερό σε θέση κάμψης.
- Προσγειωθείτε στις μύτες των ποδιών σας με το σώμα σας σε ευθεία θέση κι επιστρέψτε αμέσως τα πόδια σας στην αρχική θέση squat.
- Από αυτή τη θέση κάντε άλμα όσο το δυνατόν ψηλότερα στον αέρα κι επιστρέψτε πάλι στη θέση squat.
Μεταβείτε από τη μία θέση στην άλλη όσο πιο γρήγορα μπορείτε, χωρίς όμως να διακυβεύεται η ισορροπία σας.
Εάν θέλετε να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας, στην φάση 3 κατεβάστε το μπροστά μέρος του σώματός σας μέχρι το έδαφος, κάνοντας ένα πλήρες push-up.
Προφυλάξεις:
Είναι σημαντικό να έχετε καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης καλά σφιγμένους τους μύες του κορμού σας για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς. Επιπρόσθετα, όταν πηδάτε πίσω στο burpee, η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να παραμένει ίσια και να μην κάνει κοιλιά. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, τροποποιήστε την κίνηση πατώντας τα πόδια σας προς τα πίσω ένα-ένα, προκειμένου να διατηρήσετε τον έλεγχο και την ένταση στον κορμό σας.
Αυτή η άσκηση ΔΕΝ συστήνεται για άτομα με προβλήματα στα γόνατα, τη μέση και τους καρπούς.
Για να μάθετε αν μπορείτε να κάνετε burpees κάθε μέρα, πρέπει να λάβετε υπόψη το επίπεδο απόδοσης, την κατάσταση της υγείας σας, τις προσωπικές σας προτιμήσεις και τον fitness στόχο σας. Το ίδιο ισχύει και για τον αριθμό των επαναλήψεων. Θυμηθείτε να συμπεριλάβετε ημέρες ανάπαυσης στο πρόγραμμα προπόνησής σας για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση.
Εάν είστε αρχάριοι, μπορείτε να ξεκινήσετε με 3 burpee και να τα αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων. Εστιάστε στην τεχνική σας, όχι στην ταχύτητα.
