Είναι γνωστό πια ότι το καλοκαίρι τα μαλλιά μας ταλαιπωρούνται από τον ήλιο και τη θάλασσα και τους φθινοπωρινούς μήνες υπάρχει η εποχική τριχόπτωση. αυτή την εποχή, λοιπόν, συνήθως χάνουμε αρκετές τρίχες, πράγμα που είναι φυσιολογικό για την ανανέωση των μαλλιών μας. Είναι πολύ σημαντικό να φροντίζουμε και να περιποιούμαστε τα μαλλιά μας, όχι μόνο με προϊόντα εξωγενώς αλλά και από μέσα προς τα έξω.

Η ανάπτυξη και η υγεία των μαλλιών μας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως την ηλικία μας, τα γονίδιά μας, τα φάρμακα που μπορεί να παίρνουμε, το άγχος, αλλά πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και η διατροφή μας.

Υπάρχουν άνθρωποι που έχουν γενετική προδιάθεση στην εμφάνιση τριχόπτωσης ή την εμφανίζουν λόγω ηλικίας, και υπάρχουν και άλλοι που μπορεί να έχουν κάποια διατροφική έλλειψη (βιταμινών, ιχνοστοιχείων) και ως αποτέλεσμα να χάνουν τα μαλλιά τους.

Αυτό συμβαίνει διότι υπάρχουν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και θρεπτικά συστατικά τα οποία παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο τόσο στην ανάπτυξη της τρίχας όσο και στην υγεία των ήδη υπαρχουσών τριχών. Πέραν από την τριχόπτωση, η υφή, η λάμψη και γενικότερα η εικόνα των μαλλιών μας, μαρτυρούν πολλά για την υγεία τους.

Τι τρώμε για να μη μας πέφτουν

Ποια είναι όμως τα κυριότερα συστατικά που μας βοηθούν να έχουμε υγιή και δυνατά μαλλιά χωρίς να εμφανίζουμε τριχόπτωση;

Σίδηρος: Η έλλειψη σιδήρου είναι από τις πιο συχνές ανεπάρκειες που μπορεί να οδηγήσει στην εξασθένηση της τρίχας και στην τριχόπτωση. Κυρίως άτομα που είναι vegan ή χορτοφάγοι έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης έλλειψης, γιατί καταναλώνουν κατά βάση μη αιμικό σίδηρο (φυτικό) που απορροφάται λιγότερο.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, το συκώτι, το αβγό, τα οστρακοειδή, τα όσπρια, κάποιοι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Βιοτίνη: Η βιοτίνη ανήκει στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της κερατίνης, μιας πρωτεΐνης που υπάρχει στα μαλλιά, στα νύχια και στο δέρμα.

Η ανεπάρκεια βιοτίνης μπορεί να προκαλέσει αραίωση και απώλεια των μαλλιών μας, σπάσιμο των νυχιών και δερματικά εξανθήματα. Υπάρχει σε αρκετά τρόφιμα, μερικά εκ των οποίων είναι το αβγό, το συκώτι, τα μανιτάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Πρωτεΐνη: Η μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης και αμινοξέων στη διατροφή μας μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία της τρίχας και τριχόπτωση. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσω της διατροφής μας για να εξασφαλίζουμε και επάρκεια των αμινοξέων που είναι απαραίτητα για την υγεία των μαλλιών μας.

Πλούσιες πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι), το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το αβγό, το ψάρι, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα προϊόντα σόγιας και τα μανιτάρια.

Ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα: Σύμφωνα με πολλές μελέτες, τα καλά λιπαρά έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη υγιών μαλλιών. Σε μια μελέτη φάνηκε ότι η συμπληρωματική χορήγηση ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων μαζί με αντιοξειδωτικά μείωσε την απώλεια μαλλιών και αύξησε την πυκνότητά τους στους συμμετέχοντες.

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, κάποιοι ξηροί καρποί, το αβοκάντο αλλά και ορισμένοι σπόροι (π.χ. λιναρόσπορος, σουσάμι, ηλιόσπορος) είναι μερικές τροφές πλούσιες σε ω-3 ή/και ω-6 λιπαρά οξέα.

Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο για την ανάπτυξη των μαλλιών μας. Η διατροφή που είναι φτωχή σε ψευδάργυρο μπορεί να δημιουργήσει αραίωση των μαλλιών. Υπάρχουν μελέτες που συσχετίζουν τον ψευδάργυρο με την αναγέννηση μαλλιών λόγω της συμμετοχής του στην παραγωγή DNA, RNA και πρωτεϊνών.

Τροφές όπως τα στρείδια, το κόκκινο κρέας, το αβγό και κάποιοι ξηροί καρποί είναι πλούσιες σε ψευδάργυρο και καλό είναι να υπάρχουν στην εβδομαδιαία διατροφή μας.

Βιταμίνη C: Είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό, με πολλούς ρόλους στον οργανισμό μας. Η βιταμίνη αυτή προστατεύει την τρίχα και τον θύλακά της από το οξειδωτικό στρες. Συμβάλλει στη σύνθεση του κολλαγόνου το οποίο είναι πολύ σημαντικό για την υγεία και τη δύναμη των μαλλιών μας και επιπλέον βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, ειδικά από φυτικές πηγές όπως τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, το ακτινίδιο, οι πιπεριές, το μπρόκολο και πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά.

Βιταμίνη Ε: Ακόμα ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στην αντιμετώπιση των ελευθέρων ριζών και στην ανάπτυξη της τρίχας. Η βιταμίνη αυτή συμβάλλει στην πρόληψη της τριχόπτωσης και βοηθά το τριχωτό της κεφαλής να είναι υγιές.

Υπάρχει κατά κύριο λόγο σε κάποια φυτικά έλαια, σε ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Δήμητρα Φείδα, διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή.