Εάν προετοιμάζεστε να γεννήσετε ή έχετε ήδη φέρει στον κόσμο το πρώτο σας παιδί, πιθανότατα έχετε ακούσει ότι ο τοκετός μπορεί να προκαλέσει πτώση του πυελικού έδαφος ή ακόμα και πρόπτωση, γεγονός που μπορεί να πυροδοτήσει μια σειρά από καταστάσεις, όπως η ακράτεια. Ως λύση στο πρόβλημα προτείνονται συχνά οι ασκήσεις Kegel, ορισμένοι όμως ειδικοί λένε ότι δεν αποτελεί και την καλύτερη ιδέα.
Αυτό, διότι έχουμε διανύσει πολύ δρόμο από τότε που τα kegels μπήκαν για πρώτη φορά στην συζήτηση αναφορικά με την υγεία των γυναικών.
«Τα Kegels πρόκειται για μια παλαιότερη τεχνική που έγινε δημοφιλής από τον γιατρό δρ Kegel τη δεκαετία του 1940», αναφέρει η προπονήτρια Pilates και ειδικός στη επανορθωτική γυμναστική μετά τον τοκετό Emma Bromley.
Γιατί τα kegels μπορεί να μην ωφελούν το πυελικό έδαφος
«Αν και το έργο του ήταν πρωτοποριακό εκείνη την εποχή, ενδεχομένως τα Kegels να μην μας δίνουν την πλήρη εικόνα», καθώς όπως εξηγούν οι ειδικοί, το πυελικό σας έδαφος δεν έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί ανεξάρτητα από τον υπόλοιπο πυρήνα σας.
Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι οι ασκήσεις αυτές μπορεί να γίνουν επιβαρυντικές για το πυελικό έδαφος, ειδικά όταν οι μύες του είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι, όπως όταν είναι μετά τον τοκετό. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολικό σφίξιμο και μερικές φορές ακόμα και σε πόνο.
«Δεν υπάρχουν κινήσεις στη καθημερινότητά μας που απαιτούν την απομόνωση του πυελικού εδάφους, επομένως στην πραγματικότητα δεν είναι χρήσιμο να μάθουμε να απομονώνουμε τους μυς του», προσθέτει η Bromley.
Αντ’αυτού, μπορείτε να δοκιμάσετε να δουλέψετε το πυελικό σας έδαφος και τον πυρήνας ως ένα σύνολο, καθώς λειτουργούν ως ομάδα. «Το πυελικό σας έδαφος έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί παράλληλα με το διάφραγμα και τον υπόλοιπο πυρήνα αλλά και με την αναπνοή σας», λέει χαρακτηριστικά η Bromley.
Πώς να ενεργοποιήσετε το πυελικό σας έδαφος
Δεδομένου ότι οι μύες του πυελικού εδάφους δεν φαίνονται, όπως οι δικέφαλοι ή οι τετρακέφαλοι, μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβουμε πώς να τους ενεργοποιήσουμε. Για να βρούμε το συντονισμό μας θα χρειαστούμε φαντασία και εξάσκηση.
Ξεκινήστε από την αναπνοή σας
Το πυελικό έδαφος βρίσκεται βαθιά μέσα στο πολυστρωματικό μυϊκό σύστημα της λεκάνης, γεγονός που μπορεί να καθιστά δύσκολη την ενεργοποίηση του στην αρχή.
Για αυτό, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με βαθιές, αργές διαφραγματικές αναπνοές. Όταν εισπνέετε, οι μύες του πυελικού εδάφους επιμηκύνονται φυσικά και όταν εκπνέετε συστέλλονται φυσικά.
Από τη στιγμή που μπορείτε να νιώσετε τη λεπτή κίνηση του πυελικού εδάφους καθώς αναπνέετε, μπορείτε έπειτα να τους ενεργοποιήσετε περισσότερο.
Μιμηθείτε τα arcades
Οι ειδικοί προτείνουν να φανταστείτε ότι σηκώνετε το πυελικό σας έδαφος, όπως λειτουργεί ο γάντζος σε ένα παιχνίδι (arcade) για να πιάσετε ένα λούτρινο αρκουδάκι ή ένα παιχνίδι.
Και τα τέσσερα σημεία του πυελικού εδάφους ενώνονται (σκεφτείτε όπως ένα σχήμα διαμαντιού και θέλετε να τραβήξετε όλα τα σημεία στη μέση καθώς τα «σηκώνετε» με την εκπνοή σας).
Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε τον γάντζο να ανοίγει και να απελευθερώνετε όλα τα σημεία, να «απομακρύνονται» το ένα από το άλλο.
Δοκιμάστε βαθιά καθίσματα
Σε μια βαθιά στάση καθίσματος (σκεφτείτε: sumo squat) εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε, ανοίγοντας το πυελικό έδαφος και καθώς σηκώνεστε, εκπνεύστε. Φανταστείτε τους μυς να σφίγγουν καθώς επανέρχεστε στην αρχική σας θέση.
