Σε όλους έχει συμβεί: Ξαπλώνουμε για να κοιμηθούμε, αλλά δεν μπορούμε να κλείσουμε μάτι. Στριφογυρίζουμε στο κρεβάτι, σηκωνόμαστε να πιούμε νερό, πηγαίνουμε τουαλέτα, μια βόλτα μέχρι το σαλόνι, φοράμε κάλτσες, ξαπλώνουμε ξανά αλλά… εκεί, το «μάτι γαρίδα». Αναρωτηθήκατε ποτέ μήπως φταίει κάτι που φάγατε; Σίγουρα γνωρίζετε ότι μία κούπα καφέ το απόγευμα μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους μέχρι το πρωί. Ίσως έχετε επίσης παρατηρήσει ότι το ίδιο μπορεί να συμβεί μετά κι από ένα «βαρύ» πιάτο φαγητό, ειδικά αν καταναλωθεί 1-2 ώρες πριν τον βραδινό ύπνο. Αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλές διατροφικές συνήθειες που μπορεί να σας κρατήσουν άγρυπνους, με ό,τι αυτό συνεπάγεται για την υγεία και την ευεξία σας μακροπρόθεσμα. Αν, λοιπόν, υποφέρετε από συχνά επεισόδια αϋπνίας εξετάστε το ενδεχόμενο να αποκλείσετε τις ακόλουθες τροφές από το διατροφικό σας μενού:
Πικάντικα φαγητά πριν τον ύπνο
Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το περιστασιακό σνακ τα μεσάνυχτα. Αλλά, για καλύτερο ύπνο, απλά μην το κάνετε με τάκος ή κάρι. Η κατανάλωση πικάντικων φαγητών μπορεί να προκαλέσει καούρα ανά πάσα στιγμή, αλλά ειδικά όταν ξαπλώνετε. Χωρίς τη βαρύτητα για να διατηρήσει το οξύ του στομάχου στη θέση του, ταξιδεύει πιο εύκολα στον οισοφάγο, οδηγώντας σε πόνο, ξινίλες και δυσπεψία (γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση). Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση είναι πιο πιθανό να αναφέρουν προβλήματα ύπνου σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό.
Πολλά κορεσμένα λιπαρά
Ορισμένες μελέτες έχουν θέσει το ερώτημα εάν τα κορεσμένα λιπαρά επηρεάζουν τον ύπνο – και τα αποτελέσματα δεν είναι καλά. Σύμφωνα με έρευνα του 2020 που εξέτασε πολλές τέτοιες μελέτες, η υψηλή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών κατά τη διάρκεια της ημέρας προκάλεσε επιδείνωση της ποιότητας του ύπνου τη νύχτα. Μια μελέτη ανασκόπησης διαπίστωσε ότι τα άτομα που στο μενού τους είχαν υψηλότερα κορεσμένα λιπαρά ήταν πιο πιθανό να έχουν συχνά νυχτερινές αφυπνίσεις και κακή ποιότητα ύπνου συνολικά.
Πάρα πολλοί επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
Μια δίαιτα υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης βάρους, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη αλλά και αϋπνίας. Σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη του 2019, ηλικιωμένες γυναίκες που κατανάλωναν υψηλότερες ποσότητες επεξεργασμένων υδατανθράκων (λευκό ψωμί, αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά) αντιμετώπιζαν μεγαλύτερη δυσκολία να ξεκουραστούν καλά. Είχαν επίσης περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν εκ νέου αϋπνία σε μια τριετή παρακολούθηση. Γιατί συμβαίνει αυτό; Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα και το υψηλό σάκχαρο στο αίμα έχει συσχετιστεί σταθερά με διαταραχές ύπνου, όπως η υπνική άπνοια και η γενική αϋπνία.
Ανεπάρκεια ορισμένων θρεπτικων συστατικών
Υπάρχει μια συναρπαστική αλληλεπίδραση μεταξύ του υγιεινού ύπνου και των μικροθρεπτικών συστατικών στην τροφή μας. Μπορεί να έχετε ακούσει, για παράδειγμα, ότι το μαγνήσιο συνιστάται για καλύτερο ύπνο, αλλά δεν είναι η μόνη επιλογή σας. Έρευνα το 2019 διαπίστωσε ότι τα άτομα με σύντομη διάρκεια ύπνου είχαν χαμηλότερη από τη συνηθισμένη πρόσληψη διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, της βιταμίνης D, της βιταμίνης Κ και του μαγνησίου. Ομοίως, μια μελέτη του 2016 συσχέτισε την στέρηση ύπνου με χαμηλά επίπεδα σιδήρου, ψευδαργύρου και μαγνησίου.
Μεγάλη ποσότητα καφεΐνης
Η καφεΐνη είναι διαβόητη για τα διεγερτικά της αποτελέσματα. Αυτή η φυσική ουσία -που βρίσκεται στον καφέ, το τσάι, τη σόδα, τη σοκολάτα, ορισμένα συμπληρώματα και διάφορα άλλα προϊόντα- μπλοκάρει τους υποδοχείς του εγκεφάλου για την αδενοσίνη, μια χημική ουσία που προάγει τον ύπνο. Κι ενώ γνωρίζετε ότι μία κούπα από το αγαπημένο σας ρόφημα κοντά στην ώρα του ύπνου θα σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα, αυτό που πιθανότατα δεν ξέρατε είναι ότι το ίδιο μπορεί να συμβεί ως αποτέλεσμα της υπερκατανάλωσης καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έρευνα έχει δείξει ότι μερικοί άνθρωποι είναι τόσο ευαίσθητοι στην καφεΐνη που ακόμη και το πρωινό τους φλιτζάνι θα μπορούσε να διαταράξει τον ύπνο τους.
Ενεργειακά ποτά
Δεν έχουν όλα τα αναψυκτικά καφεΐνη. Ορισμένα, όπως κάποια ενεργειακά ποτά από βότανα, όπως ginseng, rhodiola rosea και ρίζα μάκα, περιέχουν άλλες ουσίες που έχουν σχεδιαστεί για να σας διεγείρουν. Αν και αυτό μπορεί να είναι ένα όφελος κατά τη διάρκεια της απογευματινής ύφεσης, δεν είναι τόσο καλή ιδέα όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου, καθώς (όπως η καφεΐνη) μπορούν να σας «κλέψουν» τον βραδινό ύπνο.
