Η γέφυρα pilates πρόκειται για μια στάση με πολλά οφέλη, καθώς ενεργοποιεί τους γλουτούς, τους μηριαίους και τον πυρήνα ενώ ταυτόχρονα ανακουφίζει από πόνο ή ενοχλήσεις στην πλάτη και την μέση. Καθώς την εκτελούμε, μας βοηθά να ευθυγραμμίσουμε εκ νέου την λεκάνη σε ουδέτερη θέση, ενδυναμώνοντας τους γλουτιαίους για να αφαιρεθεί λίγη πίεση από την μέση και επιμηκύνοντας το μπροστινό μέρος των γοφών, που πιθανόν να έχουν συμπιεστεί από τις πολλές ώρες που περνάτε καθισμένοι.
Η εξαιρετικά ευέλικτη γέφυρα
Η στάση γέφυρας αποτελεί ταυτόχρονα και την βασική κίνηση στο Pilates. Από αυτήν μπορείτε να κάνετε διαφορετικές εκδοχές της άσκησης, με ανασηκώσεις ποδιών ή χεριών για να εστιάσετε στις μυϊκές ομάδες που σας ενδιαφέρουν περισσότερο, όπως ο πυρήνας.
Επειδή ακριβώς είναι μια τόσο ευέλικτη και σημαντική στάση, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι την εκτελείτε με την σωστή τεχνική.
Η πιο σημαντική συμβουλή: Όλα έχουν να κάνουν με τη διατήρηση της έντασης στα σωστά σημεία. Δηλαδή, μην αφήσετε αυτή την ένταση να αυξηθεί στους ώμους, διατηρώντας τα πόδια και τον κορμό σας ενεργά, πιέζοντας τα πόδια σας προς τα κάτω στο έδαφος και ταυτόχρονα νιώθοντας ότι τα τραβάτε προς τα εσάς σας.
Αυτό θα ενεργοποιήσει τους μυς στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Μερικές ακόμα συμβουλές που θα αυξήσουν την αποτελεσματικότητά της, περιλαμβάνουν:
Τα πόδια στην σωστή απόσταση από τους γοφούς
Ένα λάθος που παρατηρείται συχνά είναι ότι τοποθετούμε τα πόδια μας πολύ μακριά από τους γοφούς. Στην πραγματικότητα, καθώς είστε ξαπλωμένοι και με λυγισμένα τα πόδια θα πρέπει να μπορείτε να πιάνετε τις φτέρνες σας με τα ακροδάχτυλά σας.
Αυτή είναι η θέση από την οποία θα μπορέσετε να ενεργοποιήσετε με τον βέλτιστο τρόπο τους οπίσθιους μηριαίους.
Η μέση σε ουδέτερη θέση
Στην προσπάθεια να σηκώσετε τους γοφούς σας ψηλά, ενδεχομένως να καμπυλώνετε την μέση σας, πράγμα που δεν θέλετε να κάνετε. Θέλετε πραγματικά το κάτω μέρος της πλάτης σας να είναι σε ουδέτερη θέση, ώστε η μέση σας να ανακουφιστεί από το βάρος και να ενεργοποιήσετε τους σωστούς μυς, που θα ενισχύσουν την υποστήριξή της.
Θα ξέρετε ότι είναι στην σωστή θέση όταν οι κοιλιακοί σας είναι ενεργοποιημένοι και ταυτόχρονα μπορείτε να δείτε τα γόνατά σας.
Χαλαρώστε τους ώμους σας
Προσπαθήστε να μην αφήνετε την ένταση να… «ταξιδεύει» στους ώμους σας. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι χαλαροί, αποτελώντας την σταθερή σας βάση και όχι ένας από τους μυς που λειτουργεί ενεργά. Εάν έχετε αμφιβολίες, δοκιμάστε να εκτελέσετε την άσκηση στρέφοντας τις παλάμες σας στο ταβάνι.
Αυτό θα σας βοηθήσει να ανοίξετε τον θώρακά σας, πράγμα που με την σειρά του θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους ώμους σας.
Δείτε πώς να εκτελέσετε την κίνηση, στο βίντεο που ακολουθεί:
