Ξυπνήσατε δύσκολα, όλη την ημέρα μετρούσατε αντίστροφα τις ώρες για να ξαπλώσετε στο κρεβάτι σας και επιτέλους να ξεκουραστείτε. Κι ενώ η κούραση σας έχει καταβάλλει, μόλις το πρόσωπό σας ακουμπήσει το μαξιλάρι, τα μάτια σας… δεν κλείνουν. Οι ειδικοί μας εξηγούν που οφείλεται η απρόσμενη αϋπνία αλλά και τι μπορείτε να κάνετε για να την ξεπεράσετε.
«Είναι πολύ συνηθισμένο να αισθάνεστε κουρασμένοι αλλά μόλις ξαπλώσετε να εμφανίσετε υπερένταση» λέει η Nicole Avena, αναπληρώτρια καθηγήτρια νευροεπιστήμης στο Icahn School of Medicine στο Mount Sinai. Αλλά είναι επίσης και εξαιρετικά εξουθενωτικό.
Ο εγκέφαλός σας έχει… μπερδευτεί
Γνωρίζετε διανοητικά ότι το κρεβάτι σας είναι χώρος ύπνου και ξεκούρασης. Αλλά αν εκεί συνηθίζετε να κάνετε και άλλες δραστηριότητες, τότε ο εγκέφαλός σας μπορεί να το βλέπει διαφορετικά. Το αποτέλεσμα; Η αϋπνία ή ακόμα και η διέγερση, καθώς ο εγκέφαλός σας συσχετίζει το να ξαπλώσετε στο κρεβάτι με το να μπαίνετε σε στάδιο εγρήγορσης αντί για χαλάρωσης.
«Εάν εργάζεστε συνεχώς, παρακολουθείτε τηλεόραση ή κάνετε άλλες δραστηριότητες στο κρεβάτι, το σώμα μαθαίνει να είναι ξύπνιο στο κρεβάτι», αναφέρει ο Morgan Levy, ψυχολόγος. Αυτό μπορεί να σας αφήσει να στριφογυρίζετε για ώρες, ξυπνώντας τελικά περισσότερο κουρασμένοι από πριν.
Πώς θα το φτιάξετε: Η αντιμετώπιση της μαθημένης διέγερσης περιλαμβάνει την εκ νέου μάθηση του εγκέφαλου σας ότι το κρεβάτι είναι ένα μέρος αφιερωμένο στον ύπνο και την χαλάρωση.
Το πρώτο βήμα είναι να σταματήσετε να κάνετε δραστηριότητες που κάνετε όταν είστε ξύπνιοι. Πρέπει να εκπαιδεύσετε ξανά το μυαλό και το σώμα σας ώστε να αναγνωρίζουν τα σημάδια ύπνου, όπως ένα σκοτεινό δωμάτιο και το να ξαπλώνετε στο κρεβάτι σας.
Ήπιατε ένα φλιτζάνι παραπάνω
Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση καφέ ή ενεργειακού ροφήματος λίγο πριν τον ύπνο μπορεί σας προκαλέσει υπερένταση. Το ίδιο όμως, μπορεί να συμβεί αν καταναλώσετε καφεΐνη το απόγευμα.
Καταναλώνοντας 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης (περίπου η ποσότητα σε 16 ουγγιές καφέ) έξι ώρες πριν τον ύπνο έχει τη δυνατότητα να μειώσει τον χρόνο του ύπνου κατά μία ώρα, σύμφωνα με επιστημονική μελέτη στο Journal of Clinical Sleep Medicine.
Πώς θα το φτιάξετε: Εάν μετακινήσετε νωρίτερα την πρόσληψη καφεΐνης ή μειώσετε εντελώς την κατανάλωση της, μπορεί να σας διευκολύνει να αποκοιμηθείτε. Η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ συνιστά να την αποφεύγετε για τουλάχιστον τέσσερις έως έξι ώρες πριν τον ύπνο.
Ένα email ακόμα
Ένας γρήγορος έλεγχος στα email σας ή ένα scroll στο Instagram προτού αφήσετε το κινητό σας στην άκρη μπορεί να μην ακούγεται και τόσο επιβλαβές.
Ωστόσο, η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών μισή ώρα πριν τον ύπνο σχετίζεται με σημαντικά χαμηλότερη ποιότητα ύπνου, ανεξάρτητα από παράγοντες όπως η κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ, η άσκηση ή η κατάθλιψη, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Healthcare.
Αυτό οφείλεται στη λάμψη από την οθόνη σας. Το μπλε φως από τα tablet, τα κινητά τηλέφωνα και τους υπολογιστές μπορεί να καθυστερήσει την απελευθέρωση της ορμόνης του ύπνου, γνωστή ως μελατονίνη, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Ύπνου.
Πώς θα το φτιάξετε: Αφήστε στην άκρη τις ηλεκτρονικές σας συσκευές περίπου μία ώρα πριν κοιμηθείτε. Αν δεν είναι δυνατόν, ξεκινήστε από τα τριάντα λεπτά, καθώς μπορεί να επωφεληθείτε εξίσου, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.
Τα μυστικά κατά της αϋπνίας
Οι βασικές υγιεινές συνήθειες ύπνου, όπως το να διατηρείτε το δωμάτιό σας σκοτεινό και να περιορίσετε την πρόσληψη της καφεΐνης είναι τα πρώτα βήματα προς ένα πιο ποιοτικό ύπνο. Αλλά μερικές φορές δεν αρκούν. Όταν συμβαίνει αυτό, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μία από αυτές τις στρατηγικές για να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Τεχνικές χαλάρωσης
Οι τεχνικές χαλάρωσης στοχεύουν στη μείωση της έντασης στο σώμα και στην επιβράδυνση των σκέψεών σας, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Οι ειδικοί συνιστούν βαθιές αναπνοές ενώ εστιάζετε στις αισθήσεις σας.
Ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι, προσέξτε την απαλότητα των σεντονιών στο δέρμα σας, το σκοτάδι του δωματίου, το βουητό που έρχεται απέξω, ακόμα και πράγματα όπως η γεύση της οδοντόκρεμας στο στόμα σας ή η μυρωδιά του μαξιλαριού σας. Αυτό το είδος εστίασης βοηθά το σώμα σας να μπει σε μια κατάσταση αυξημένης χαλάρωσης.
Έλεγχος ερεθισμάτων
Αυτή η τακτική ψυχολογίας μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους σχετικά με τον ύπνο, ειδικά αν αντιμετωπίζετε ζητήματα όπως η μαθημένη διέγερση. Εάν το να ξαπλώνετε στο κρεβάτι σας προκαλεί αίσθημα άγχους ή ανησυχίας, λάβετε μέτρα για να αρχίσετε να στέλνετε στον εγκέφαλό σας κάποιες νέες ενδείξεις.
Μην κάνετε τίποτα στο κρεβάτι σας εκτός από τον ύπνο ή άλλες πρακτικές χαλάρωσης. Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι άλλο μέχρι να κουραστείτε, συνιστά η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία. Η αποφυγή του ύπνου οπουδήποτε εκτός από το κρεβάτι σας μπορεί επίσης να βοηθήσει.
