Εάν ο πυρήνας σας είναι ο πυλώνας της δύναμής σας, το πυελικό σας έδαφος αποτελεί την βάση της, το ισχυρό θεμέλιο από όπου προέρχεται. Αποτελείται από τους μύες που υποστηρίζουν τα όργανα στη λεκάνη (κύστη, ορθό και μήτρα), οι οποίοι ελέγχουν μια σειρά λειτουργιών από το τη σταθεροποίηση του πυρήνα έως και την εύρυθμη λειτουργία τους.
Καθώς μεγαλώνουμε, το πυελικό έδαφος μπορεί να εξασθενίσει. Η εγκυμοσύνη, ο τοκετός, το να σηκώνουμε βαριά πράγματα από το έδαφος, η εμμηνόπαυση και τα ινομυώματα έχουν όλα αντίκτυπο στους μύες του πυελικού μας εδάφους, μας εξηγούν οι ειδικοί.
Αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως η έλλειψη ελέγχου των εντέρων και της πρόπτωσης της ουροδόχου κύστης ή των πυελικών οργάνων, όταν η κύστη, η μήτρα ή το ορθό πέφτουν στον κόλπο λόγω έλλειψης υποστήριξης από τους μύες. Ενισχύοντας αυτούς τους μύες, συμβάλλετε στην βελτίωση ή την μείωση των συμπτωμάτων ή ακόμα και στην πρόληψη της δυσλειτουργίας καθώς μεγαλώνετε.
Πώς να ενισχύσετε το πυελικό σας έδαφος
Το να έχετε τον έλεγχο των μυών του πυελικού εδάφους σημαίνει να γνωρίζετε πότε να σφίξετε και πότε να χαλαρώσετε την περιοχή. Εάν οι μύες του πυελικού εδάφους σας παραμένουν τεντωμένοι, μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία. Και δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να δυναμώσετε και να απελευθερώσετε αυτούς τους μύες από το Pilates.
Τόσο οι ίδιες οι ασκήσεις όσο και οι γενικές αρχές (όπως η αναπνοή, η συγκέντρωση και η ακρίβεια) θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τον έλεγχο. Με τις ακόλουθες ασκήσεις θα ενδυναμώσετε το πυελικό σας έδαφος ενώ ταυτόχρονα τονώνοντας τον πυρήνα, τους γλουτιούς και τους μηριαίους μηριαίους σας.
Γέφυρα με στήριξη στους ώμους
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος σε απόσταση μεταξύ τους στο άνοιγμα των γοφών σας. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Σε μια εισπνοή, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος, πιέζοντας τους γλουτούς σας προς τα πάνω.
Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα και το πυελικό έδαφος προς τα πάνω. Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος. Κάντε 10 επαναλήψεις.
Bird Dog
Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος, τοποθετώντας τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη ουδέτερη και δεσμεύστε τους μύες του πυελικού εδάφους σας.
Σε μια εισπνοή, τεντώστε το αριστερό σας χέρι ευθεία μπροστά σας και το δεξί σας πόδι ευθεία πίσω σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και επαναφέρετε το χέρι και το πόδι σας στην αρχική θέση, χαλαρώνοντας το πυελικό έδαφος και τους μύες του πυρήνα.
Επαναλάβετε με το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε, ολοκληρώνοντας 5-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Βαθύ κάθισμα
Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα έξω κατά 45 μοίρες.
Διατηρώντας το στήθος σας ανασηκωμένο, τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο, το πυελικό έδαφος δεσμευμένο και την πλάτη επίπεδη, εισπνεύστε αργά καθώς λυγίζετε τα γόνατα και στέλνετε τους γλουτούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω ενώ σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω.
Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Παραμείνετε σε αυτήν την θέση για τρεις αναπνοές και έπειτα επιστρέψτε στην όρθια θέση στην επόμενη εκπνοή. Κάντε 5–10 επαναλήψεις.
