Σε γενικές γραμμές, η περιοχή του κορμού ξεκινά από το τέλος των πλευρών σας και φτάνει έως και τους γλουτούς σας. Οι μυς του κορμού στην κοιλιά περιλαμβάνουν τους μυς της κοιλιακής κοιλότητας, τις εξωτερικές και εσωτερικές πλευρές και μια φαρδιά, επίπεδη ζώνη μπροστά που ονομάζεται εγκάρσιος κοιλιακός. Οι κοιλιακοί (κλασικοί) και τα ροκανίσματα είναι ασκήσεις που στοχεύουν στον κορμό σας, η ενδυνάμωση του οποίου βρίσκεται στο επίκεντρο κάθε προπόνησης.
Ποιες ασκήσεις τονώνουν τους κοιλιακούς σας
Για να ενδυναμώσετε τον κορμό σας, ενεργοποιώντας ταυτόχρονα πολλές μυϊκές του ομάδες μπορείτε να δοκιμάσετε:
Γέφυρα
Ξεκινήστε ενώ είστε ξαπλωμένοι και πατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Από αυτήν την θέση ανασηκώστε τους γλουτούς σας, κρατώντας τους μακρυά από το έδαφος. Τα χέρια σας παραμένουν ακουμπισμένα στο έδαφος ενώ είναι σημαντικό και οι ώμοι σας να ακουμπούν κάτω μαζί με την πλάτη σας.
Κλασικοί κοιλιακοί
Οι κοιλιακοί είναι μια άσκηση για την ενδυνάμωση του κορμού στην οποία πολλοί άνθρωποι ανατρέχουν όταν ξεκινούν για πρώτη φορά προπόνηση, με στόχο να «χτίσουν» αντοχή και να σμιλέψουν τον ορθό κοιλιακό μυ, το λεγόμενο six-pack».
Η βασική απόδοση της κίνησης ξεκινά με τον ασκούμενο να βρίσκεται ανάσκελα, να σηκώνει τον κορμό προς τα γόνατα και να επιστρέφει στο έδαφος.
Σανίδα με παραλλαγές
Οι σανίδες δημιουργούν συσπάσεις των μυών του κορμού, του βραχίονα και του ώμου καθώς μένετε σε θέση ώθησης. Το κλειδί είναι να παραμείνετε σε αυτήν την θέση, όσο περισσότερο μπορείτε. Σταθείτε στα πόδια και τα χέρια σας. Καθώς απλώνετε το αντίθετο χέρι και πόδι, ενεργοποιείτε τον πυρήνα σας και τους μυς στο άλλο χέρι και πόδι καθώς σας υποστηρίζουν.
Οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές και ελεγχόμενες.
Ροκανίσματα
Για να εκτελέσετε ροκανίσματα, πρέπει να είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα. Από αυτή τη θέση, θα σφίξετε τους κοιλιακούς σας μύες έως ότου οι ωμοπλάτες σας να σηκωθούν ελαφρώς από το έδαφος.
Αν το κάνετε σωστά, το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να κινείται, μόνο το στήθος. Είναι δική σας επιλογή αν θα κρατήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι για να στηρίξετε το λαιμό σας ή ευθεία μπροστά σας.
Η ελαφριά κίνηση εμπρός και πίσω κρατά τον κορμό συσταλμένο όλη την ώρα. Όταν εκτελούνται χωρίς διάλειμμα, μπορούν πραγματικά να σφίξουν τους μύες του κορμού και να ενισχύσουν τους κοιλιακούς μύες.
Απλή σανίδα
Σταθείτε στα πόδια και τα χέρια σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματός σας στους βραχίονες σας, ευθυγραμμίζοντας τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους αγκώνες σας και κρατώντας τα πόδια σας στον αέρα πίσω από σας.
Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, κάνοντας το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο σαν «σανίδα». Κρατήστε τη θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
Τώρα, μπορείτε να αφιερώσετε μόλις οκτώ λεπτά για να γυμνάσετε την περιοχή των κάτω κοιλιακών από το σπίτι σας και χωρίς να χρειαστείτε εξοπλισμό:
