Οι αγορές τροφίμων στο σούπερ-μάρκετ μπορεί να είναι μια τρομοκρατική εμπειρία για πολλούς ανθρώπους. Ατελείωτοι διάδρομοι, προσφορές, ηχητικές διαφημίσεις… Καμιά φορά δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις και τι να πρωτοβάλεις στο καλάθι σου. Επιπλέον, με τις φαινομενικά ατελείωτες επιλογές τροφίμων – συχνά σε παραπλανητικές συσκευασίες – μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ποια τρόφιμα είναι πραγματικά υγιεινά και ποια είναι καλύτερα να μείνουν στα ράφια.
Πριν ξεκινήσετε για το κατάστημα
Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να πάνε για ψώνια στο σούπερ-μάρκετ χωρίς μια λίστα ή μια ιδέα για το ποια γεύματα θα μαγειρέψουν την επόμενη εβδομάδα, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται κάποιο είδος προγράμματος.
Το να έχετε μαζί σας μια λίστα με είδη παντοπωλείου ή ένα εβδομαδιαίο μενού είναι μια καλή ιδέα αν σας παρακολουθούν εύκολα στο κατάστημα ή δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τι μπορεί να περιλαμβάνει μια υγιεινή λίστα αγορών:
- Φρούτα: μήλα, βατόμουρα, κλημεντίνες, γκρέιπφρουτ και αβοκάντο
- Μη αμυλούχα λαχανικά: μπρόκολο, σπαράγγια, κρεμμύδια, σπανάκι, πιπεριές και κολοκυθάκια
- Αμυλούχα λαχανικά: γλυκοπατάτες, baby red πατάτες και κολοκυθάκι βουτύρου
- Φασόλια και δημητριακά: ρεβίθια, καστανό ρύζι, μαύρα φασόλια και κινόα
- Πρωτεΐνες: αυγά, κονσέρβα σολομού, στήθος κοτόπουλου με δέρμα και πρωτεΐνη μπιζελιού σε σκόνη
- Κατεψυγμένα τρόφιμα: κατεψυγμένα ανάμεικτα μούρα και κατεψυγμένο λάχανο
- Ξηροί καρποί και σπόροι: καβουρδισμένα αμύγδαλα, σπόροι κολοκύθας και φυσικό φυστικοβούτυρο
- Γαλακτοκομικά και μη γαλακτοκομικά υποκατάστατα: γάλα κάσιους, γάλα καρύδας, τυρί φέτα και πλήρες ελληνικό γιαούρτι
- Καρυκεύματα: ελιές, λιαστές ντομάτες, ντρέσινγκ σαλάτας, ελαιόλαδο, πέστο και σάλτσα
- Ποτά: νερό καρύδας χωρίς ζάχαρη και ανθρακούχο νερό
- Διάφορα: αλεσμένος καφές, αποξηραμένα φρούτα, μαύρη σοκολάτα, τσιπς μπανάνας και τριμμένη καρύδα χωρίς ζάχαρη
Σχεδιασμός εβδομαδιαίου μενού
Εάν προτιμάτε, μπορείτε να φέρετε ένα εβδομαδιαίο μενού στο κατάστημα αντί για μια κανονική λίστα αγορών. Αυτό το μενού μπορεί να αναφέρει ποια συστατικά χρειάζεστε για να φτιάξετε τα γεύματα που θα θέλατε να μαγειρέψετε την επόμενη εβδομάδα. Για παράδειγμα, αν είστε λάτρης της προετοιμασίας γευμάτων, δοκιμάστε να εκτυπώσετε τις συνταγές που σκοπεύετε να φτιάξετε. Στη συνέχεια, απλώς ψωνίστε από τις λίστες με τα συστατικά.
Λάβετε υπόψη ότι εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε έξω ή να παραγγέλνετε τα περισσότερα γεύματα, η προσπάθεια να προετοιμάσετε ξαφνικά όλα τα γεύματα και τα σνακ σας στο σπίτι μπορεί να μην είναι ρεαλιστική. Έτσι, εάν είστε αρχάριοι στην προετοιμασία γευμάτων, ξεκινήστε σιγά σιγά και βάλτε στόχο να ετοιμάσετε μόνο μερικά γεύματα την πρώτη εβδομάδα. Μόλις αυτό γίνει συνήθεια, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα γεύματα στο εβδομαδιαίο μενού μαγειρικής σας.
Όπως με όλες τις υγιεινές συνήθειες, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος προτού το να κάνετε τακτικά ψώνια και να προετοιμάζετε υγιεινά γεύματα στο σπίτι σας, γίνει μέρος της ρουτίνας σας.
Στο κατάστημα
Δυστυχώς, τα περισσότερα σούπερ-μάρκετ δεν έχουν σχεδιαστεί για να ενθαρρύνουν την υγιεινή διατροφή. Αντίθετα, έχουν σχεδιαστεί για να σας ωθήσουν να αγοράσετε συγκεκριμένα είδη τροφίμων και ποτών, τα οποία δεν είναι πάντα υγιεινά. Για παράδειγμα, τα σούπερ-μάρκετ τείνουν να προσφέρουν εκπτώσεις και να δημιουργούν εκθέσεις εξαιρετικά επεξεργασμένων προϊόντων, όπως εκλεπτυσμένα σνακ και αναψυκτικά. Θα τα βρείτε συχνά στο τέλος των διαδρόμων και των ταμείων.
Εάν, όμως, έχετε μια λίστα αγορών, είναι λιγότερο πιθανό να αποσπαστείτε από τις προσφορές και τις διαφημίσεις. Απλώς επιμείνετε στη λίστα που έχετε φτιάξει. Μια επίσης καλή ιδέα για να αποφύγετε τις παρορμητικές αγορές είναι να μην ψωνίζετε όταν πεινάτε.
Πώς να πλοηγηθείτε στους διαδρόμους
Η εστίαση στην αγορά τροφίμων που βρίσκεται στις εξωτερικές άκρες των σούπερ-μάρκετ μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές, καθώς φρέσκα φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και άλλα ευπαθή προϊόντα βρίσκονται συχνά εκεί. Ωστόσο, μπορείτε να βρείτε πολλές υγιεινές επιλογές και στους κεντρικούς διαδρόμους, όπως χύμα δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βούτυρα ξηρών καρπών, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, καρυκεύματα και κατεψυγμένα τρόφιμα.
Ακριβώς επειδή ένας διάδρομος διαθέτει ορισμένες επιλογές υψηλής επεξεργασίας τροφίμων, δεν χρειάζεται να αποφύγετε ολόκληρο το διάδρομο. Μερικές φορές, οι διάδρομοι περιέχουν ένα μείγμα από θρεπτικές και εξαιρετικά εκλεπτυσμένες επιλογές τροφίμων. Για παράδειγμα, ένας διάδρομος με σνακ θα μπορούσε να προσφέρει ξηρούς καρπούς και σπόρους μαζί με πατατάκια και μπισκότα.
Ξεκινήστε γεμίζοντας το καλάθι σας κατά μήκος της περιμέτρου του καταστήματος με φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και άλλα ευπαθή είδη στη λίστα σας. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε στους εσωτερικούς διαδρόμους για είδη όπως ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και κονσερβοποιημένα προϊόντα.
Πώς να διαβάζετε τις ετικέτες
Επειδή ένα τρόφιμο είναι συσκευασμένο, δεν είναι απαραίτητα και ανθυγιεινό. Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να διαβάσετε τις ετικέτες των συστατικών και να ελέγξετε τα διατροφικά στοιχεία των συσκευασμένων ειδών. Παρόλο που τα ανθυγιεινά, εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνήθως έναν μακρύ κατάλογο συστατικών, το ίδιο μπορεί να ειπωθεί και για ορισμένα θρεπτικά συσκευασμένα τρόφιμα. Επομένως, είναι σημαντικό να ρίξετε μια ματιά στην ετικέτα των συστατικών προτού αποφασίσετε αν θα αγοράσετε ένα αντικείμενο ή αν θα το αφήσετε στο ράφι.
Εάν τα πρώτα λίγα συστατικά είναι ένας τύπος γλυκαντικού, επεξεργασμένοι κόκκοι ή εξαιρετικά επεξεργασμένο λάδι, είναι συνήθως απαγορευτικά. Εκεί που θα πρέπει να δώσετε τη μεγαλύτερη προσοχή είναι στην περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη ενός τροφίμου. Η κατανάλωση υπερβολικής πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να βλάψει γενικά την υγεία σας και να αυξήσει τον κίνδυνο καταστάσεων όπως καρδιακές παθήσεις, διαταραχές ψυχικής υγείας και διαβήτη τύπου 2.
Όταν αγοράζετε προϊόντα που συνήθως περιέχουν κάποια πρόσθετη ζάχαρη, όπως granola ή δημητριακά, μια καλή συμβουλή είναι να επιλέξετε προϊόντα που περιέχουν λιγότερο από 6 γραμμάρια (1,5 κουταλάκι του γλυκού) πρόσθετη ζάχαρη ανά μερίδα.
Πώς μπορεί να μοιάζει ένα υγιεινό καλάθι αγορών
Ο καθένας έχει διαφορετικές διατροφικές ανάγκες, αλλά σε γενικές γραμμές, ένα υγιεινό «ταξίδι» για ψώνια σημαίνει ένα καρότσι γεμάτο με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τι θα μπορούσε να περιέχει ένα υγιεινό καλάθι με αγορές τροφίμων από το σούπερ-μάρκετ:
- Μη αμυλούχα λαχανικά: κουνουπίδι, σπαράγγια, μπρόκολο, γλυκές πιπεριές, κρεμμύδια, σκόρδο, πιπεριές, χόρτα, πράσα και μανιτάρια
- Φρούτα: πορτοκάλια, μπανάνες, μήλα, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, βατόμουρα, ανανάς και αβοκάντο
- Πρωτεΐνες: αυγά, ψάρι, κοτόπουλο, κιμάς γαλοπούλας και τόφου
- Αμυλώδη λαχανικά: γλυκοπατάτες, πατάτες και χειμωνιάτικο σκουός
- Δημητριακά και όσπρια: κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι, μαύρα αποξηραμένα φασόλια, φαγόπυρο, κόκκινες φακές, κριθάρι και φάρρο
- Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρο ξηρών καρπών: σπόροι κολοκύθας, καρύδια macadamia, αμύγδαλα και φυσικό φυστικοβούτυρο
- Κονσερβοποιημένα τρόφιμα: κονσέρβα σολομού, σαρδέλες, κονσέρβες φασολιών, κονσέρβα πουρέ κολοκύθας, ντομάτες σε κύβους και σάλτσα μαρινάρα
- Έλαια και καρυκεύματα: ελαιόλαδο, ντρέσινγκ σαλάτας, λάδι αβοκάντο, σάλσα, μηλόξυδο, βαλσάμικο ξύδι, αποξηραμένα μπαχαρικά, μέλι και σιρόπι σφενδάμου
- Γαλακτοκομικά και μη γαλακτοκομικά προϊόντα: πλήρες ελληνικό γιαούρτι, τυρί τσένταρ, κατσικίσιο τυρί, γάλα κάσιους και γιαούρτι καρύδας
- Σνακ φαγητά: τσιπς μαύρης σοκολάτας, trail mix, αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη και χούμους
- Κατεψυγμένα τρόφιμα: κατεψυγμένα σμέουρα, κατεψυγμένες γαρίδες, κατεψυγμένο λάχανο και ψωμί του Ιεζεκιήλ
- Ποτά: σέλτζερ χωρίς ζάχαρη, φακελάκια τσαγιού με βότανα και αλεσμένος καφές
Φυσικά, σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή υπάρχει πάντα χώρος για τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Το θέμα δεν είναι να αποφεύγετε τελείως τα τρόφιμα που θεωρούνται λιγότερο υγιεινά όπως τα πατατάκια, το παγωτό και τα μπισκότα. Αντίθετα, μια καλά δομημένη δίαιτα θα πρέπει να δίνει προτεραιότητα σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που σας κάνουν να νιώθετε καλά και να παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να έχει ενέργεια και υγεία, αφήνοντας ταυτόχρονα χώρο για να απολαύσετε τα αγαπημένα σας φαγητά.
Για παράδειγμα, μια καλής ποιότητας σοκολάτα στην κουζίνα σας σε εβδομαδιαία βάση, δεν είναι καλή ιδέα. Ούτε μια χούφτα πατατάκια με το ποτό σας το Σάββατο το βράδυ. Είναι απολύτως υγιεινό να λαχταράτε και να απολαμβάνετε τροφές που δεν θεωρούνται θρεπτικές από καιρό σε καιρό.
