Τα πρωινά μπορεί να είναι ταραχώδη, αλλά ακόμα και την πιο πολυσύχναστη μέρα είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να φάτε πρωινό. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά πρωινό απολαμβάνουν μια σειρά από οφέλη που έχουν να κάνουν με την «βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου και, της καρδιάς, καλύτερη ποιότητα δέρματος, ενισχυμένο ανοσοποιητικό σύστημα, σταθεροποιημένα επίπεδα ενέργειας, σταθερό βάρος και μακροζωία».
Έτσι, αντί να παραλείψετε το πιο βασικό γεύμα της ημέρας, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις γρήγορες και υγιεινές ιδέες για τα πρωινά που ο χρόνος είναι εναντίον σας:
Mix-and-match σε λίγα λεπτά
Το υγιεινό πρωινό περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών. Φτιάξτε γρήγορα ένα ισορροπημένο πρωινό αναμειγνύοντας-και-ταιριάζοντας σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Αρχίστε με:
*Στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης είναι μια μονάδα παραγωγής παραγωγής ολικής αλέσεως με θρεπτική αξία.
*Στραγγιστό γιαούρτι
Το στραγγιστό γιαούρτι είναι μια άλλη υπερτροφή για πρωινό – γεμάτη πρωτεΐνη, κάλιο, προβιοτικά, ασβέστιο και πολλά άλλα. Συνοδέψτε το με φρέσκα φρούτα και μέλι.
*Τοστ ολικής άλεσης ή μάφιν με αλεύρι ολικής άλεσης
Τα ψωμιά ολικής άλεσης είναι παραδοσιακά τρόφιμα πρωινού που παρέχουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
*Αυγά
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και παρέχουν μια ποικιλία άλλων πλεονεκτημάτων – είτε τα τρώτε μόνα τους, είτε σε ψωμί του τοστ είτε σε τορτίγια.
Ό,τι κι αν αποφασίσετε από τα παραπάνω να φάτε για πρωινό, προσθέστε:
- Φρούτα: ιδανικά φρέσκα ή κατεψυγμένα όπως μπανάνα, ρόδι, φράουλες, μούρα, μήλο, δαμάσκηνο, κ.ά.
- Λαχανικά: πιπεριές, κρεμμύδια, φασόλια, κ.ο.κ.
- Ξηρούς καρπούς: ανάλατοι καρποί όπως καρύδια, πεκάν, αμύγδαλα, φιστίκια και φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου
Προετοιμάστε τις πρωινές λιχουδιές
Κάνοντας λίγη δουλειά το βράδυ ή το Σαββατοκύριακο, μπορείτε να επεκτείνετε τις επιλογές γρήγορου πρωινού ώστε να συμπεριλάβετε τροφές όπως:
- Πίτουρο βρώμης: Η βρώμη σε αυτή τη μορφή είναι η καλύτερη επιλογή για να φτιάξετε πλιγούρι, αλλά μπορεί να χρειαστούν έως και 40 λεπτά για την παρασκευή του. Ευτυχώς υπάρχει και σε νιφάδες, που είναι η αμέσως επόμενη πιο υγιεινή επιλογή.
- Frittata: Ένα χορταστικό, υγιεινό πιάτο με αυγά γεμάτο με λαχανικά φτιαγμένο το Σαββατοκύριακο μπορεί να σας κρατήσει όλη την εβδομάδα.
- Muffin: Τα muffins μπορούν να είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε τις φυτικές ίνες και τα φρούτα σας.
- Mousse γιαουρτιού: Συνδυάστε στραγγιστό γιαούρτι και φρούτα -και καταψύξτε- για παγωμένες πρωινές λιχουδιές.
Τι γίνεται με τα δημητριακά;
Τα δημητριακά μπορεί να είναι μια γρήγορη επιλογή πρωινού, αλλά δεν είναι όλα τα δημητριακά υγιεινά. Εάν αποφασίσετε να φάτε δημητριακά, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες. Δώστε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας (συχνά είναι μικρότερο απ’ όσο νομίζετε) και αναζητήστε δημητριακά που είναι:
- Ολικής αλέσεως 100%
- Πλούσια σε φυτικές ίνες (τουλάχιστον 3 γραμμάρια ανά μερίδα)
- Χαμηλά σε σάκχαρα (7 γραμμάρια ή λιγότερο ανά μερίδα)
- Χαμηλά σε νάτριο (λιγότερο από 240 mg ανά μερίδα)
