Σύμφωνα με έρευνες, οι τροφές που επιλέγουμε να καταναλώσουμε, τείνουν να είναι χαμηλές σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Μια διατροφή «πλούσια» σε βιταμίνες και μέταλλα, «θωρακίζει» την υγεία και την ποιότητα της ζωής μας.
Τα 8 απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας
Δείτε ποια είναι και σε ποιες τροφές θα τα βρείτε:
-
Σίδηρος
Ένα σημαντικό συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ο σίδηρος, είναι μεταξύ άλλων απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο μας το σώμα.
Υπάρχουν δύο τύποι διατροφικού σιδήρου: ο αιμικός, που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και βρίσκεται μόνο στις ζωικές τροφές και ο μη αιμικός, που υπάρχει και σε ζωικά και σε φυτικά τρόφιμα, αλλά δεν απορροφάται τόσο εύκολα.
Έρευνες μαρτυρούν ότι η έλλειψη σιδήρου είναι μια από τις πιο συνήθεις ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών των ανθρώπων, επηρεάζοντας πάνω από το 25% του παγκόσμιου πληθυσμού. Σύμφωνα με την επιστήμη, μια χορτοφαγική διατροφή ενέχει υψηλό κίνδυνο έλλειψης σιδήρου και κατ’ επέκταση αναιμίας.
Η αναιμία, η πιο συνηθισμένη συνέπεια της έλλειψης σιδήρου, έχει ως αποτέλεσμα την μείωση του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Έτσι, μειώνεται η ικανότητα του σώματός μας να μεταφέρει το οξυγόνο και συχνά αισθανόμαστε κόπωση και αδυναμία. Άλλες συνέπειες της αναιμίας είναι το εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και η μειωμένη εγκεφαλική λειτουργία.
Σε ποιες τροφές βρίσκεται:
Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας, καταναλώστε κόκκινο κρέας, οστρακοειδή, πουλερικά και ψάρια. Τα φασόλια, τα δημητριακά, το τόφου είναι επίσης πολύ καλές πηγές σιδήρου. Αξίζει να σημειωθεί ότι η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου, επομένως θα ήταν ωφέλιμο να καταναλώνετε τρόφιμα και ροφήματα πλούσια σε βιταμίνη C όπως ο φυσικός χυμός πορτοκάλι.
-
Ιώδιο
Το ιώδιο είναι ένα απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς, ιχνοστοιχείο. Χρησιμοποιείται από τον θυρεοειδή αδένα για να παράγει ορμόνες που παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες σωματικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης, της υγείας των οστών και του εγκεφάλου. Οι ορμόνες αυτές ρυθμίζουν επίσης το μεταβολικό μας ρυθμό.
Όπως με την έλλειψη σιδήρου, η ανεπάρκεια ιωδίου είναι επίσης πολύ συνηθισμένη και επηρεάζει περίπου το ένα τρίτο του παγκόσμιου πληθυσμού.
Το πιο κοινό σύμπτωμα της ανεπάρκειας ιωδίου είναι το πρήξιμο του θυρεοειδούς αδένα. Μπορεί όμως να προκαλέσει και δύσπνοια, αύξηση του καρδιακού παλμού και αύξηση βάρους. Η σοβαρή ανεπάρκεια ιωδίου είναι ιδιαιτέρως επιβλαβής αφού συνδέεται με θέματα διανοητικής αναπηρίας και ανάπτυξης.
Σε ποιες τροφές βρίσκεται:
Μερικές από τις καλύτερες διατροφικές πηγές ιωδίου είναι τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, η γαλοπούλα και τα αυγά.
-
Βιταμίνη Β12
Γνωστή και ως κοβαλαμίνη, η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού μας συστήματος.
Όλα τα κύτταρά μας χρειάζονται βιταμίνη Β12 για να λειτουργήσουν σωστά, αλλά επειδή το σώμα δεν μπορεί να την παράγει μόνο του, πρέπει να τη λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Μόνο τα ζωικά τρόφιμα περιέχουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12, επομένως οι χορτοφάγοι έχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, πάνω από το 20% των ηλικιωμένων ενηλίκων διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας Β12 επειδή η απορρόφησή της μειώνεται με την ηλικία.
Ένα κοινό σύμπτωμα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 είναι η μεγαλοβλαστική αναιμία – μια διαταραχή του αίματος που περιλαμβάνει μείωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν προβλήματα στη λειτουργία του εγκεφάλου και αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές ασθένειες.
Σε ποιες τροφές βρίσκεται:
Κάποιες από τις κύριες διατροφικές πηγές βιταμίνης Β12 είναι τα οστρακοειδή, το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Είναι τέλος σημαντικό να γνωρίζουμε πως η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 είναι πιο περίπλοκη από εκείνη άλλων βιταμινών επειδή απαιτεί την ύπαρξη μιας πρωτεΐνης στον οργανισμό μας που ορισμένοι άνθρωποι στερούνται. Σε αυτήν τη περίπτωση, απαιτείται η συμβουλή του γιατρού μας για το πώς θα τη λάβουμε.
-
Ασβέστιο
Το ασβέστιο συμβάλλει στη λειτουργία κάθε κυττάρου του σώματός μας. Είναι απαραίτητο για τη σωστή «συντήρηση» των οστών και των δοντιών και χωρίς αυτό, η καρδιά, το νευρικό σύστημα και οι μύες μας δεν θα μπορούσαν να λειτουργήσουν.
Το σώμα μας ρυθμίζει την ποσότητα ασβεστίου στο αίμα μας, οπότε όταν λείπει η πρόσληψη, τα οστά μας απελευθερώνουν ασβέστιο με φυσικό τρόπο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πιο κοινή συνέπεια της ανεπάρκειας ασβεστίου είναι η οστεοπόρωση – μια πάθηση που χαρακτηρίζεται από εύθραυστα και πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς, οστά.
Μελέτες δείχνουν ότι πάνω από 3,5 δισεκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας ασβεστίου λόγω μη ισορροπημένης διατροφής. Επιπλέον, οι γυναίκες εμφανίζουν συχνότερα συμπτώματα ανεπάρκειας λόγω ορμονικών αλλαγών, ιδιαίτερα κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης.
Σε ποιες τροφές βρίσκεται:
Κάποιες από τις καλύτερες διατροφικές πηγές ασβεστίου είναι τα ψάρια χωρίς κόκαλα όπως οι σαρδέλες, τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το γιαούρτι και λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και το μπρόκολο.
-
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που «ταξιδεύει» μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στον οργανισμό μας, ρυθμίζοντας την ποσότητα ασβεστίου και φωσφορικών αλάτων. Επηρεάζει τη λειτουργία σχεδόν 2.000 διαφορετικών γονιδίων και είναι υπεύθυνη για την υγεία των οστών, των δοντιών και του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Η βιταμίνη D χαρακτηρίζεται και ως «βιταμίνη του ήλιου» αφού παράγεται από τη χοληστερόλη στο δέρμα όταν αυτό εκτίθεται στο ηλιακό φως. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι που ζουν σε χώρες με χαμηλότερη ηλιοφάνεια είναι πιο πιθανό να έχουν έλλειψη βιταμίνης D, εκτός εάν την καταναλώνουν μέσω της διατροφής τους ή λαμβάνουν συμπληρώματα.
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης D δεν είναι συνήθως εμφανή στην αρχή. Μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες που έχουν έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να εμφανίσουν αδυναμία των οστών και των μυών. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται επίσης με εξασθενημένο ανοσοποιητικό και αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.
Σε ποιες τροφές βρίσκεται:
Οι καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, το μουρουνέλαιο, οι κρόκοι των αυγών και τα δημητριακά. Φυσικά, η έκθεση στο ηλιακό φως, βοηθά.
-
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο με πολλαπλά οφέλη. Συμβάλλει στον σχηματισμό των οστών, στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού και στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού μας συστήματος.
Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα συνδέονται με πολλές δυσλειτουργίες του οργανισμού, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, ο διαβήτης τύπου 2, παθήσεις της καρδιάς και οστεοπόρωση. Η σοβαρή ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως μυϊκές κράμπες, μη φυσιολογικό καρδιακό παλμό, ημικρανίες και αυξημένη κόπωση.
Σε ποιες τροφές βρίσκεται:
Για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου, μερικές από τις καλύτερες διατροφικές πηγές είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη, η μαύρη σοκολάτα, οι ξηροί καρποί και ιδιαίτερα τα αμύγδαλα και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι.
-
Βιταμίνη Β9
Η βιταμίνη Β9, επίσης γνωστή ως φυλλικό ή φολικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Παίζει βασικό ρόλο στη σύνθεση και επιδιόρθωση του DNA και «συνεργάζεται στενά» με τη Β12 για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Τα άτομα με διαταραχές απορρόφησης της βιταμίνης Β9, όπως είναι η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου ή η κοιλιοκάκη, έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας. Άλλοι παράγοντες κινδύνου είναι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, η λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων και η κατανάλωση τροφών χαμηλής περιεκτικότητας σε φολικό οξύ.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β9 προκαλεί συμπτώματα όπως αδυναμία, ευερεθιστότητα, κόπωση και πονοκεφάλους.
Σε ποιες τροφές βρίσκεται:
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β9 είναι τα φασόλια, τα φιστίκια, οι ηλιόσποροι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
-
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α είναι μια απαραίτητη για τον οργανισμό μας λιποδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά στον σχηματισμό και τη διατήρηση μιας υγιούς επιδερμίδας, των οστών, των δοντιών και των κυτταρικών μεμβρανών του οργανισμού μας. Είναι επίσης υπεύθυνη για την παραγωγή χρωστικών στα μάτια, οι οποίες συμβάλλουν στη βελτίωση της όρασης.
Τα σημάδια έλλειψης βιταμίνης Α περιλαμβάνουν ξηροδερμία, ξηροφθαλμία, λοιμώξεις στο λαιμό και το θώρακα.
Σε ποιες τροφές βρίσκεται:
Πηγές βιταμίνης Α είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια, τα φρούτα και τα λαχανικά (ιδιαίτερα τα καρότα και οι γλυκοπατάτες).
