Το καλοκαίρι μπορεί να είναι η πιο αγαπημένη εποχή των περισσότερων, κρύβει κάποιους κινδύνους λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας. Αυτό έχει ως συνέπεια να αλλάζει και τις διατροφικές μας ανάγκες και μοιραία θα πρέπει να αναπροσαρμόσουμε την διατροφή μας προκειμένου να ευχαριστηθούμε το καλοκαίρι χωρίς προβλήματα.
Τι αλλαγές παρατηρούνται στην διατροφή λόγω της υψηλής θερμοκρασίας;
Μείωση της όρεξης
Η κατανάλωση τροφής προκαλεί παραγωγή θερμότητας στο σώμα. Λόγω της υπερπροσπάθειας του σώματος για διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας, η όρεξή μας τείνει να μειώνεται σε σχέση με τον χειμώνα.
Είναι, λοιπόν, φυσιολογικό να καταναλώνουμε μικρότερες ποσότητες τροφής και άρα θερμίδες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Γι’ αυτό και τα μεγάλα και βαριά γεύματα επιδεινώνουν αυτή την προσπάθεια του σώματος και έτσι είναι προτιμότερο να καταναλώνονται μικρά και συχνά γεύματα.
Αφυδάτωση
Τους καλοκαιρινούς μήνες η πιθανότητα αφυδάτωσης αυξάνεται και γι’ αυτό δεν πρέπει να αμελούμε την κατανάλωση νερού. Οι υψηλές θερμοκρασίες που αναπτύσσονται οδηγούν σε αυξημένη αποβολή του νερού από τα ούρα, τους πνεύμονες και τον ιδρώτα. Η διαδικασία αυτή αποτελεί έναν προστατευτικό μηχανισμό, ώστε ο οργανισμός να διατηρήσει τη φυσιολογική του θερμοκρασία ακόμα και όταν οι εξωτερικές θερμοκρασίες είναι υψηλές.
Ετσι, το μεγαλύτερο αίσθημα της δίψας είναι δικαιολογημένο και θα οδηγήσει στην αυξημένη πρόσληψη υγρών και στην αποτροπή της αφυδάτωσης. Οταν φθάνουμε σε σημείο να διψάμε πολύ, σημαίνει ότι ήδη έχει αρχίσει η διαδικασία της αφυδάτωσης.
Η αφυδάτωση εμφανίζεται όταν έχουμε απώλεια μόλις του 1%-2% των υγρών του σώματος. Οι ανάγκες σε νερό είναι ατομικές, διαφέρουν ανάλογα με τον οργανισμό, την κατάσταση υγείας και τη φυσική δραστηριότητα.
Για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, η πρόσληψη υγρών θα πρέπει να καλύπτει τουλάχιστον τις απώλειες. Οι γενικές συστάσεις που προτείνονται για την καθημερινή κατανάλωση υγρών ορίζονται ως 35 ml/kg σωματικού βάρους για τους ενηλίκους. Τα ροφήματα (καφές, γάλα, τσάι, χυμοί κ.ά.) καθώς τα φρούτα και τα λαχανικά που περιέχουν σημαντικές ποσότητες νερού μπορούν να βοηθήσουν στην καλύτερη ενυδάτωση. Τα υπερβολικά κρύα υγρά θα πρέπει να αποφεύγονται για την αποφυγή γαστρικών ενοχλήσεων.
Πτώση της πίεσης
Η αυξημένη θερμοκρασία δυσκολεύει το έργο της καρδιάς στο να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σώματος σταθερή. Ετσι, προκαλείται αγγειοδιαστολή, δηλαδή αύξηση της διαμέτρου των αγγείων, με αποτέλεσμα να παρατηρείται πτώση στην αρτηριακή πίεση του αίματος. Ατομα με υπόταση ή άτομα που αθλούνται σε αυξημένες θερμοκρασίες (και χάνουν μέσω του ιδρώτα νάτριο) πιθανώς να ωφεληθούν από μια μικρή αύξηση στο αλάτι που προσλαμβάνουν καθημερινά, καθώς είναι από τους βασικούς ρυθμιστές της πίεσης.
Ηλιακή ακτινοβολία και βιταμίνες
Για την προστασία της επιβαρυντικής επίδρασης από την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου και την αποφυγή της παραγωγής ελεύθερων ριζών είναι απαραίτητο να αυξηθεί η πρόσληψη σε βιταμίνες (όπως η βιταμίνη C και Ε) και αντιοξειδωτικά.
Τις εντοπίζουμε σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά και στο ελαιόλαδο. Ακόμα, η Β-καροτίνη (σε χρωματιστά λαχανικά και φρούτα, π.χ. πεπόνι, μάνγκο, καρότα) ενεργοποιεί τη μελανίνη και βοηθά στο ταχύτερο μαύρισμα ενώ προστατεύει το δέρμα από ερεθισμούς.
Προστατευτική δράση του δέρματος από την υπεριώδη ακτινοβολία φαίνεται να έχουν και κάποια ακόμη αντιοξειδωτικά, όπως αυτά που υπάρχουν στο πράσινο τσάι αλλά και στην ντομάτα (λυκοπένιο).
Τι και πώς να τρώτε το καλοκαίρι
* Γενικά προτιμήστε τα τρόφιμα με χαμηλότερα λιπαρά και αποφύγετε τον επιβαρυντικό τρόπο μαγειρέματος όπως το τηγάνισμα.
* Αποφύγετε σάλτσες, μπαχαρικά και καρυκεύματα, έτσι ώστε η διαδικασία της πέψης να είναι ευκολότερη.
* Επιλέξτε ένα ελαφρύ βραδινό, ώστε να μπορείτε να πιείτε και δροσιστικά ποτά και να νιώθετε ανάλαφροι.
* Καταναλώστε τα βασικά γεύματα σε ώρες με σχετικά χαμηλή θερμοκρασία. Σε περιόδους παρατεταμένης, μεγάλης ζέστης (καύσωνας) οι πιο κατάλληλες ώρες είναι πρωί και βράδυ. Το μεσημέρι προτιμότερο είναι να τρώει κάποιος απλά και δροσιστικά σνακ με βάση τα λαχανικά, φρούτα και άπαχα γαλακτοκομικά.
* Καταναλώστε τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν φρούτα και λαχανικά τα οποία αποτελούνται από 80%-95% νερό. Από τη συνολική ποσότητα νερού που καταναλώνουμε το 20%-30% προέρχεται από τα τρόφιμα και το 70%-80% από διάφορα υγρά.
* Προσέξτε την κατανάλωση αλκοόλ διότι προκαλεί διούρηση και αφυδάτωση. Καλό είναι να αποφεύγετε τα βαριά ποτά διότι αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση του ποτού είναι 1 ποτό για τις γυναίκες και 1-2 ποτά για τους άνδρες.
* Προσπαθήστε να αποφύγετε τη συχνή κατανάλωση γλυκών (ειδικά όσων έχουν πολλά λιπαρά), όπως επίσης και ροφημάτων πλήρη σε λιπαρά, όπως γάλα, σαντιγί ή κρέμα γάλακτος.
Για να είστε σωστά ενυδατωμένοι
* Καταναλώνετε 1 ποτήρι νερό το πρωί μόλις ξυπνάτε. Με αυτόν το τρόπο ενυδατώνετε τον οργανισμό σας ύστερα από την πολύωρη αποχή κατανάλωσης υγρών που προηγήθηκε τη νύχτα. Στην αρχή θα είναι πιο δύσκολο, αλλά με τον καιρό θα σας γίνει συνήθεια.
* Εχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι με νερό, στην τσάντα, στη βόλτα, στο γραφείο, στο γυμναστήριο. Ακόμα και πάνω στο γραφείο σας τοποθετήστε ένα ποτήρι νερό σε σημείο που να το βλέπετε και να το φθάνετε εύκολα με το χέρι σας. Φυσικά φροντίστε να το γεμίζετε κάθε φορά που αδειάζει.
* Χρησιμοποιήστε την τεχνολογία προς όφελος. Αν δυσκολεύεστε πολύ να θυμηθείτε να καταναλώσετε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να βάλετε υπενθυμίσεις στο κινητό σας (ή χρησιμοποιήστε κάποια εφαρμογή) με τέτοιον τρόπο, ώστε κάθε 2 ώρες να σας ενημερώνει ότι ήρθε η ώρα να πιείτε ένα ποτήρι νερό.
* Με κάθε ρόφημα που πίνετε ή κάθε γεύμα και σνακ πιείτε και ένα ποτήρι νερό.
* Πριν, κατά τη διάρκεια και ύστερα από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα μην παραλείπετε να πιείτε αρκετό νερό και κυρίως όταν έχει ζέστη.
* Καταναλώστε χυμό φρούτων (π.χ. από καρπούζι, πεπόνι). Μαζί με τα υγρά θα δώσετε στον οργανισμό σας βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
* Μπορείτε να δώσετε γεύση στο νερό σας προσθέτοντας σε ένα μπουκάλι με νερό φέτες από λεμόνι, λάιμ, φρούτα, δυόσμο, μέντα, κανέλα, αγγούρι κ.ά.
* Φτιάξτε smoothies με φρούτα και γάλα χαμηλών λιπαρών ή γιαούρτι. Το γάλα και το γιαούρτι έχουν ούτως ή αλλιώς μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό ενώ συγχρόνως αποτελούν πηγή βιταμίνης D και ασβεστίου.
* Το παγωμένο τσάι, επίσης, μπορεί να αποτελέσει εναλλακτική πηγή υγρών, αρκεί να επιλέγετε όσα δεν περιέχουν ζάχαρη. Η καλύτερη λύση είναι να φτιάξετε το δικό σας σπιτικό τσάι.
* Οταν βρίσκεστε σε χώρους με μεγάλη ηλιοφάνεια και ζέστη (π.χ. παραλία), προτιμήστε να έχετε μαζί σας φρέσκα φρούτα παρά ξηρές τροφές (κράκερ, μπισκότα κ.λπ.), οι οποίες θα βοηθήσουν περισσότερο στην πρόσληψη υγρών.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Βίκυ Τζελέφα, διαιτολόγο – διατροφολόγο.
