Βραδινό: Πολύτιμες καλοκαιρινές μπουκιές

Φαντάσου το εξής (όχι και τόσο) υποθετικό σκηνικό. Έπειτα από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, επιτέλους επιστρέφεις στο σπίτι να χαλαρώσεις – και θέλεις να απολαύσεις ένα νόστιμο γεύμα που θα πάρει από πάνω σου την κούραση. Πρέπει στ’ αλήθεια να το απαρνηθείς για να μείνεις πιστή στα σχέδιά σου για υγιεινή διατροφή;

Όχι. Οι στερήσεις έτσι κι αλλιώς δεν είναι ποτέ η απάντηση, όμως εκτός των άλλων το βραδινό γεύμα είναι εξίσου πολύτιμο με όλα τα υπόλοιπα, ό,τι και αν λένε οι διατροφικοί μύθοι που έχεις ακούσει ξανά και ξανά. Στη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σου θα συνεχίσει να κάνει καύσεις. Και αν το τροφοδοτήσεις με την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη, θα αποδώσει καλύτερα στην πρωινή σου προπόνηση – και οι ανθυγιεινές επιλογές πρωινού θα σου φαίνονται λιγότερο δελεαστικές.

Τα «ναι» και τα «όχι»

Το ιδανικό βραδινό είναι πράγματι ελαφρύ, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να είναι και χορταστικό. Αποφεύγοντας βαρύτερες τροφές, όπως το κόκκινο κρέας, και επιλέγοντας αγνά υλικά με υψηλή διατροφική αξία αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα, έχεις ήδη κάνει ένα δώρο στον οργανισμό σου – αλλά και στη διάθεσή σου, αφού λίγα πράγματα μπορούν να συγκριθούν με την αίσθηση ότι σε προσέχεις.

Άλλωστε, είναι εξαιρετικά εύκολο να βρεις τα σωστά συστατικά. Για παράδειγμα, η Fytro διαθέτει μια ολοκληρωμένη σειρά προϊόντων που υποστηρίζουν τον υγιεινό τρόπο ζωής, όπως ρύζι με φλοιό, κινόα, πλιγούρι και κιμά σόγιας και πολλά ακόμη, τα οποία μπορούν να γίνουν η τέλεια βάση για αμέτρητες θρεπτικές συνταγές.

Άκου το σώμα σου

Ειδικά τώρα το καλοκαίρι, η ισορροπημένη διατροφή είναι πιο εύκολη υπόθεση. Η ζέστη σε κάνει να λαχταράς ανάλαφρες γεύσεις και να εκτιμάς ακόμη περισσότερο τη νοστιμιά και τη φρεσκάδα των φρούτων και των λαχανικών, του ψαριού και των άπαχων κρεάτων. Να κι ένας πειρασμός στον οποίο αξίζει να υποκύπτεις πάντα. Και θυμήσου: άφησε να περάσει λίγος χρόνος ανάμεσα στο δείπνο και τον… ύπνο και προσπάθησε να μην τρως μπροστά στην τηλεόραση. Όσο λιγότεροι οι περισπασμοί, τόσο καλύτερα θα αντιλαμβάνεσαι και τις πραγματικές σου ανάγκες.

Εύκολα, νόστιμα και καλοκαιρινά

Άλλος ένας (τελευταίος) κανόνας; Η μαγειρική στο σπίτι είναι προτιμότερη σε κάθε περίπτωση. Επιλέγοντάς την, έχεις τον απόλυτο έλεγχο των συστατικών που μπαίνουν στο πιάτο σου – και ακόμη και αν νομίζεις ότι δεν είναι το φόρτε σου, σταδιακά θα διαπιστώσεις ότι η ίδια η δημιουργική διαδικασία είναι αρκετή για να σε γεμίσει χαρά. Για να βοηθήσουμε να κάνεις την αρχή, επιλέξαμε μερικές εύκολες, νόστιμες και άκρως καλοκαιρινές συνταγές, κατάλληλες και για πρωτάρηδες της κουζίνας.

Αραβική Πίτα με Μπιφτεκάκια από Κιμά Σόγιας Fytro

Υλικά

100 γρ. Κιμά Σόγιας Fytro

120 γρ. ψιλοκομμένο πράσο

70 γρ. καρότο (ψιλοκομμένο)

100 γρ. κρεμμύδι

100 γρ. μανιτάρια φρέσκα

1 κ.σ. μουστάρδα

Χυμό από ½ λεμόνι

1 φάκελος Πουρές Πατάτας ΓΙΩΤΗΣ

Λίγο αλεύρι

Λίγο ελαιόλαδο,

Λίγο ξύδι

Αραβικές πίτες (ατομικές ή μεγάλες)

Ντομάτα και Ρόκα για το σερβίρισμα

Εκτέλεση

Βάλε ένα ποτήρι Κιμά Σόγιας Fytro σε αρκετό νερό, να πάρει μια βράση. Άφησέ το 10-15΄να φουσκώσει, πλύνε το και στράγγιξέ το καλά.

Στη συνέχεια σε μια κατσαρόλα πρόσθεσε τη σόγια, το πράσο, το καρότο, το κρεμμύδι και τα μανιτάρια. Ρίξε νερό και άφησέ το να βράσει.

Μόλις πιει τα υγρά του και απομείνουν περίπου 100 γρ. νερού, πρόσθεσε τη μουστάρδα και το λεμόνι. Πρόσθεσε τον Πουρέ Πατάτας ΓΙΩΤΗΣ και ανακάτεψε καλά μέχρι να γίνει σφιχτό μίγμα. Άφησε το μίγμα στο ψυγείο να παγώσει.

Στη συνέχεια πλάσε μπιφτεκάκια, πέρασέ τα από αλεύρι, τοποθέτησέ τα σε λαδωμένο ταψί και ράντισέ τα με λίγο λάδι. Ψήσε σε προθερμασμένο φούρνο (~250°C) μέχρι να πάρουν χρώμα.

Σέρβιρε τα μπιφτέκια σόγιας σε αραβική πίτα (που έχεις ζεστάνει ελαφρώς) με ντομάτα και ρόκα μαριναρισμένες σε ελαιόλαδο και ξύδι.

Σαλάτα με Κινόα Fytro με Τόνο και Αβοκάντο

Υλικά

220 γρ. Κινόα Fytro

300 γρ. τομάτες ψιλοκομμένες

1 κονσέρβα τόνο μεγάλο σε νερό

2 φρέσκα κρεμμυδάκια

2 φρέσκα αβοκάντο

Μαϊντανός ψιλοκομμένος

Αλάτι, πιπέρι, ξίδι

Ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Ετοίμασε το Κινόα Fytro, σύμφωνα με τις οδηγίες παρασκευής.

Κόψε τα λαχανικά σε μικρά κομματάκια και ανακάτεψε μαζί με το Κινόα. Πρόσθεσε τα υπόλοιπα υλικά καθώς και όσο ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, ξίδι και μαϊντανό επιθυμείς.

Μπιφτέκια με Κινόα και Λαχανικά

Υλικά

250 γρ. Kινόα Fytro

700 ml νερό

Αλάτι

Για τα μπιφτέκια

2 φλιτζ. τσαγιού μαγειρεμένη κινόα

1 πράσο, ψιλοκομμένο

1 μεγάλο καρότο, τριμμένο

1 μεγάλο κολοκύθι, τριμμένο

1 κρεμμύδι, τριμμένο

2 κρεμμυδάκια φρέσκα, ψιλοκομμένα

½ ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο

1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη

2 αυγά, ελαφρά χτυπημένα

Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση

Βάλε το κινόα σε ένα ψιλό σουρωτήρι και πλύνε το με τρεχούμενο νερό. Σε ένα κατσαρολάκι βάλε το μετρημένο νερό, λίγο αλάτι και το κινόα. Μαγείρεψε με μισοσκεπασμένη κατσαρόλα για 15 λεπτά μέχρι να μαλακώσει το κινόα. Απόσυρε από τη φωτιά και άφησέ το να κρυώσει.

Στη συνέχεια, προθέρμανε τον φούρνο στους 200°C.

Μέτρησε 2 φλιτζάνια καλά στραγγισμένο κινόα και ρίξε το σε ένα μπολ. Πρόσθεσε τα τριμμένα λαχανικά – καλά στυμμένα – και τα αυγά. Αλατοπιπέρωσε και ανακάτεψε καλά. Πλάσε 6 μεγάλα μπιφτέκια και μετάφερέ τα σε ταψάκι στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί.

Ψήσε για 20 λεπτά. Γύρισε τα μπιφτέκια με προσοχή και συνέχισε το ψήσιμο για 25 λεπτά ακόμη.

Σαλάτα Κινόα με Ψητά Λαχανικά

Υλικά

220 γρ. Κινόα Fytro

1 μελιτζάνα μέτρια

1 κολοκυθάκι μέτριο

1 πιπεριά Φλωρίνης

1 καρότο

1 κρεμμύδι φρέσκο

100 γρ. φρέσκα μανιτάρια

μαϊντανός ψιλοκομμένος

αλάτι, πιπέρι

ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Ετοίμασε το Κινόα Fytro, σύμφωνα με τις οδηγίες παρασκευής.

Κόψε τα λαχανικά σε φέτες και ψήσε τα στο φούρνο. Αφού ψηθούν, κόψε τα σε μικρά κομμάτια και ανακάτεψέ τα όλα μαζί, προσθέτοντας αλάτι, πιπέρι, τον μαϊντανό και το ελαιόλαδο.

Σόγια Κεμπάπ Fytro με Ρύζι με Φλοιό

Υλικά

2 φλιτζ. τσαγιού Σόγια Κεμπάπ Fytro

2-3 καρότα κομμένα σε μακρόστενα κομμάτια

1 πιπεριά πράσινη

1 πιπεριά κίτρινη

8 μικρά κρεμμυδάκια στιφάδου

250 γρ. μπρόκολο κομμένο σε μικρά κομμάτια

1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο

2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες

3/4 φλιτζ. τσαγιού λάδι

1 κουτ. γλυκού πάπρικα

1/2 κουτ. γλυκού μπαχάρι

1/2 κουτ. γλυκού κάρυ

Αλάτι

Χυμό 1 Λεμονιού

4 κουτ. σούπας σόγια σος

2 1/2 φλιτζ. τσαγιού Ρύζι με Φλοιό Fytro

Εκτέλεση

Βάλε το τηγάνι με το λάδι στη φωτιά και μόλις ζεσταθεί, ρίξε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το σκόρδο λιωμένο, τα μικρά κρεμμυδάκια καθαρισμένα ολόκληρα και ανακάτεψε για λίγη ώρα. Πρόσθεσε τα καρότα και τη βρασμένη και καλά στυμμένη Σόγια Κεμπάπ Fytro σύμφωνα με τις οδηγίες προετοιμασίας. Ανακάτεψε για αρκετή ώρα και πρόσθεσε τη σόγια σος και το χυμό λεμονιού, το αλάτι, το κάρυ, την πάπρικα και το μπαχάρι.

Στη συνέχεια, πρόσθεσε τις πιπεριές κομμένες σε κομμάτια, το μπρόκολο και αρκετό νερό, ώστε να μισοσκεπαστεί το φαγητό. Βράσε για αρκετή ώρα, έως ότου μαγειρευτεί η σόγια πολύ καλά και δέσει η σάλτσα.

Τέλος βάλε σε μια κατσαρόλα 6 φλιτζ. τσαγιού νερό με αλάτι και 1/3 φλιτζ. τσαγιού λάδι να βράσει. Πρόσθεσε 2 1/2 φλιτζ. τσαγιού Ρύζι με Φλοιό Fytro, ανακάτεψέ το και βράσε το για 20 λεπτά.

Σέρβιρε τη Σόγια Κεμπάπ Fytro με το ρύζι.