Οι διατροφικές συνήθειες που βάζουν «φωτιά» στο μεταβολισμό, μετά τα 40

Αν είστε στην ηλικία των 40 ετών, είναι πολύ πιθανό κοιτάζοντας τον εαυτό σας στον καθρέπτη να διαπιστώνετε ότι έχετε πάρει κάποιο βάρος. Αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό – μεγαλώνοντας όλοι οι άνθρωποι βάζουν κάποια κιλά. Γιατί συμβαίνει αυτό; Με την ηλικία χάνουμε μυική μάζα ενώ τείνουμε να είμαστε λιγότεροι ενεργοί. Επομένως, χρειαζόμαστε λιγότερη ενέργεια για να διατηρήσουμε τη φόρμα μας. Πρακτικά, αν συνεχίσουμε να τρώμε περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων ημερησίως, όπως όταν ήμασταν στα τέλη της δεκαετίας των 20 και 30 ετών, θα πάρουμε βάρος.

Τι μπορούμε, λοιπόν, να κάνουμε για να επιταχύνουμε τον μεταβολισμό μας μετά τα 40;

Η αντιστροφή αυτής της τάσης φαίνεται να απαιτεί ανατροπή – δηλαδή να γίνετε πιο δραστήριοι ή να καταναλώνετε λιγότερες ημερήσιες θερμίδες. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση δεν έχει τόσο μεγάλη επίδραση στην απώλεια βάρους όσο η μείωση των θερμίδων. Έτσι, αν είστε 40 ετών και άνω και έχετε πρόβλημα να χάσετε κιλά, ίσως θα σας βοηθούσε το να εστιάσετε περισσότερο στη διατροφή σας (αλλά συνεχίστε να ασκείστε για καλή γενική υγεία).

Αυτές είναι οι κορυφαίες διατροφικές συνήθειες που επιταχύνουν την απώλεια βάρους μετά τα 40:

1 Τρώτε μικρότερες μερίδες υπερεπεξεργασμένων τροφίμων

Σε έρευνα του Dr. Young, που δημοσιεύτηκε μαζί με την Marion Nestle, PHD, MPH στο American Journal of Public Health το 2021, οι ειδικοί στη διατροφή διαπίστωσαν ότι τα μεγέθη των μερίδων των επεξεργασμένων τροφίμων είναι 5 φορές μεγαλύτερα απ’ ό,τι στο παρελθόν, συμβάλλοντας σε περιττές θερμίδες στη διατροφή μας που αυξάνουν τον κίνδυνο για παχυσαρκία και χρόνιες ασθένειες. Δεδομένου ότι είναι τόσο δύσκολο να αποφύγετε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, η καλύτερη υγιεινή διατροφική συνήθεια είναι να συμπεριλάβετε τρόφιμα απ’ όλες τις ομάδες τροφίμων και να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας καθώς και τα επίπεδα πείνας.

2 Πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι που ενισχύει τον μεταβολισμό

Σύμφωνα με μελέτες, ένας τρόπος για να ενισχύσετε γρήγορα τον μεταβολισμό σας είναι να πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι. Η καφεΐνη ανεβάζει τον μεταβολισμό αυξάνοντας τη θερμογένεση, μέσω των επιπτώσεών της στον καφέ λιπώδη ιστό. Εάν προτιμάτε το τσάι, υιοθετήστε τη συνήθεια να πίνετε πράσινο τσάι matcha, το οποίο έχει υψηλές ποσότητες ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού γνωστού ως κατεχίνες και το οποίο μπορεί να τονώσει το σώμα για να κάψει περισσότερο λίπος. Επιπλέον, έχει καλή γεύση, κάτι που θα σας βοηθήσει μακροπρόθεσμα.

3 Τρώτε με κανονικό πρόγραμμα

Αυτή είναι η διατροφική συνήθεια που καταπολεμά την κακή αντίληψη ότι η κατανάλωση πολύ λίγου φαγητού είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Το ανθρώπινο σώμα απλώς δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο. Χρειάζεται θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει. Η απειλή αυτής της βασικής ανάγκης αγχώνει το σώμα, κάνοντάς το να διατηρεί αντί να καίει το λίπος με αποτέλεσμα να μένετε κολλημένοι στα ίδια κιλά. Φροντίστε να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα, με συνδυασμό υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων κάθε 4 έως 4 ώρες για να διατηρείτε το σώμα σας γεμάτο ενέργεια.

4 Τρώτε σωστά σνακ

Το σνακ είναι ένας τρόπος για να μείνετε μακριά από τον κίνδυνο να γίνετε «αρπακτικά», μπουκώνοντας ανεξέλεγκτα ό,τι βρεθεί μπροστά σας. Αλλά το σνακ μπορεί να είναι ένα «ναρκοπέδιο» αν πάτε στα συσκευασμένα. Μπορεί να είναι γεμάτα θερμίδες, ανθυγιεινά λίπη, όπως τα τρανς, νάτριο και ζαχαρούχους υδατάνθρακες που καίγονται γρήγορα. Επιλέγοντας σοφά σνακ μπορείτε να μετατρέψετε αυτή την επικίνδυνη ζώνη σε μια χρήσιμη και υγιεινή πρακτική απώλειας βάρους. Ένα από τα αγαπημένα μας σνακ είναι τα καρύδια, μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών άλφα-λινολενίου (ALA), ενός πολυακόρεστου λίπους φυτικής προέλευσης.

5 Φτιάξτε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη

Ένα άλλο «ναρκοπέδιο» γεμάτο ζάχαρη μπορεί να είναι το τραπέζι του πρωινού σας, επειδή τόσα πολλά φαγητά πρωινού -κρύα δημητριακά, αρωματικό γιαούρτι, τηγανίτες, μάφιν και ντόνατς- είναι γεμάτα ζάχαρη και στερούνται φυτικών ινών. Για ένα πρωινό που βοηθά στην απώλεια βάρους συστήνεται οι ακόλουθες επιλογές:

Αυγά – Ομελέτα ή βραστά, τα αυγά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνη για πρωινό. Για ένα μπόνους βιταμινών και φυτικών ινών, προσθέστε λαχανικά στην ομελέτα σας.

Smoothies – Αλλά κρατήστε μακριά τα πρόσθετα με ζάχαρη. Χρησιμοποιήστε στραγγιστό γιαούρτι και μούρα, που είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε 1 έως 3 κουταλάκια του γλυκού σπόρους για υγιή λιπαρά και μια χούφτα Kale ή άλλα φυλλώδη λαχανικά για περισσότερες βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

6 Προγραμματίστε εκ των προτέρων την happy hour

Αυτό που εννοούμε με αυτό είναι να προγραμματίζουμε εκ των προτέρων όταν βγαίνουμε για ποτά ή δείπνο με φίλους, καθώς η κοινωνική πίεση μπορεί να υπονομεύσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να ελέγξετε το μενού εκ των προτέρων και να καθορίσετε, με βάση την πρόσληψη για την ημέρα, τι θα φάτε. Είναι εντάξει να αφήσετε χώρο για επιδόρπιο, αν γνωρίζετε ότι οι φίλοι σας θέλουν να το παραγγείλουν, αλλά προτείνετέ τους να το μοιραστείτε με 1 ή 2 άλλα άτομα.

7 Παρακολουθήστε τι τρώτε

Όταν δεν προσέχουμε πολύ ξεχνάμε. Το ίδιο ισχύει και όταν θυμόμαστε τι και πόσο φάγαμε για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό – και μην ξεχνάτε τα σνακ. Αν θέλετε να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε σε μια ημέρα, παρακολουθήστε τα τρόφιμα και τα ποτά σας, καταγράφοντας τα σε χαρτί ή στο smartphone σας, καθώς και το μέγεθος της μερίδας. Μελέτες δείχνουν ότι η διαδικασία nit-picky λειτουργεί πραγματικά για την απώλεια βάρους. Σε μια μελέτη του 2019 στο Obesity, άτομα που κατέγραφαν τα τρία γεύματά τους την ημέρα σε ένα πρόγραμμα 6 μηνών, έχασαν περισσότερο βάρος από άλλους συμμετέχοντες που δεν παρακολουθούσαν την πρόσληψη τροφής.