Είναι γεγονός ότι η διατήρηση ενός γερού σκελετού αποτελεί αναπόσπαστο στοιχείο για τη διατήρηση της συνολικής υγείας. Τα οστά κάνουν πολλά για εμάς καθημερινά ακόμα και αν δεν το καταλαβαίνουμε. Αποτελώντας την βάση του δομικού σώματος, τα χρειαζόμαστε για πολλές λειτουργίες και αν δεν τα φροντίσουμε, δεν μπορούν να λειτουργήσουν επαρκώς.
Σύμφωνα με το αμερικανικό CDC, πάνω από το 50% των γυναικών άνω των 50 ετών έχουν χαμηλή οστική μάζα είτε στον αυχένα του μηριαίου είτε στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η χαμηλή οστική πυκνότητα είναι πρόδρομος για την οστεοπόρωση, μια σκελετική διαταραχή όπου τα οστά είναι εξαιρετικά αδύναμα και πιθανό να σπάσουν. Για να αποφύγετε αυτήν την πάθηση, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερο από τα ακόλουθα συστατικά:
Τα big 3 για γερά οστά
Ασβέστιο
Γνωστή είναι η συμβολή του ασβεστίου στα οστά. Σύμφωνα με τους ειδικούς, το ασβέστιο συμβάλλει σημαντικά στη συνολική οστική πυκνότητα, η οποία αρχίζει να μειώνεται μετά την ηλικία των 35 ετών, καθιστώντας ιδιαίτερα σημαντικό να συνεχίσουμε να τρώμε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου καθώς γερνάμε.
Οι ειδικοί μας εξηγούν ότι τα οστά μας είναι η κύρια περιοχή αποθήκευσης ασβεστίου στο σώμα μας. «Στην πραγματικότητα, περίπου το 99% του ασβεστίου αποθηκεύεται στα οστά μας, με το άλλο ένα τοις εκατό στο αίμα και στους μυϊκούς ιστούς».
Και ενώ τα οστά φιλοξενούν το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου, χρησιμοποιείται για μια ποικιλία άλλων λειτουργιών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του νευρικού συστήματος. Αυτό σημαίνει ότι εάν δεν καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο για να εκτελέσετε αυτές τις βασικές λειτουργίες, το σώμα θα αντλήσει αυτό το απαραίτητο συστατικό από τα οστά για να το αντισταθμίσει, οδηγώντας ενδεχομένως σε αδυναμία των οστών και ακόμη και οστεοπόρωση.
Τι να βάλετε στο πιάτο σας: Οι ειδικοί συνιστούν το γάλα, το τυρί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τον σολομό, τις σαρδάλες, το γιαούρτι και το τόφου ως εξαιρετικές φυσικές «πηγές» ασβεστίου.
Βιταμίνη D
Το ασβέστιο «συμβαδίζει» με την βιταμίνη D. «Το ασβέστιο δεν απορροφάται χωρίς τη βιταμίνη D3, επομένως είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D καθώς και για την αντοχή των οστών» μας εξηγούν οι ειδικοί. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψή της είναι να μείνετε στον ήλιο (φορώντας πάντα αντηλιακό) για περίπου δεκαπέντε λεπτά.
Τι να βάλετε στο πιάτο σας: Πολλές τροφές «πλούσιες» σε ασβέστιο, όπως το γάλα και ο σολομός, είναι επίσης εξαιρετικές «πηγές» βιταμίνης D. Άλλες τροφές που μπορείτε να καταναλώσετε περιλαμβάνουν τις σαρδέλες, το μουρουνέλαιο, ο κονσερβοποιημένος τόνος, οι κρόκοι αυγών και τα μανιτάρια.
Μαγνήσιο
Εκτός από καλό ύπνο, το μαγνήσιο μας χαρίζει και γερά κόκαλα. «Όσοι έχουν υψηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν αυξημένη οστική πυκνότητα ενώ όσοι έχουν έλλειψη, μπορεί να έχουν και αποδυναμωμένα οστά» μας λένε οι ειδικοί. Αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό να διατηρούνται ισορροπημένα επίπεδα μαγνησίου για την προστασία της υγείας των οστών και την αποφυγή της οστεοπόρωσης, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν τους σπόρους κολοκύθας, το σπανάκι, τα κάσιους, τα μαύρα φασόλια, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και την μαύρη σοκολάτα.
