Πιθανώς γνωρίζετε ήδη ότι η αερόβια γυμναστική μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να παραμείνετε κοιμισμένοι περισσότερο. Αλλά, ενώ και η cardio προπόνηση είναι εξαιρετική για την υγεία σας, η προπόνηση δύναμης ή ο συνδυασμός των δύο είναι στην πραγματικότητα το «κλειδί» για περισσότερο και καλύτερο ύπνο.
Η σύνδεση μεταξύ δύναμης και ύπνου
Μία από τις μεγαλύτερες δοκιμές άσκησης στο γενικό ενήλικο πληθυσμό, για την άμεση σύγκριση των επιπτώσεων διαφορετικών τύπων άσκησης στον ύπνο, διεξήχθη πρόσφατα από το Iowa State University των ΗΠΑ.
Τα προκαταρκτικά ευρήματα που παρουσιάστηκαν τον Μάρτιο του 2022 στο συνέδριο της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (AHA), έδειξαν ότι τα άτομα που ολοκλήρωναν τακτικά προπόνηση αντίστασης (τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα) κοιμόντουσαν καλύτερα και περισσότερο από αυτά που συμμετείχαν σε ασκήσεις cardio.
Πώς διεξήχθη η μελέτη
Η μελέτη περιελάμβανε περισσότερους από 400 υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες που δεν ήταν σωματικά δραστήριοι. Χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες. Κάθε ομάδα ασκήθηκε με συγκεκριμένο τρόπο στο χρονικό πλαίσιο της μελέτης:
- Αερόβια (cardio) άσκηση
- Προπόνηση αντίστασης (ενδυνάμωσης)
- Συνδυασμός των δύο
- Καθόλου άσκηση
Οι συμμετέχοντες στις ομάδες άσκησης συμπλήρωσαν 60 λεπτά σωματικής δραστηριότητας, τρεις φορές την εβδομάδα.
Κατά τη διάρκεια ενός έτους, οι συμμετέχοντες που έκαναν ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης κοιμήθηκαν κατά μέσο όρο 17 λεπτά περισσότερο από εκείνους σε όλες τις άλλες ομάδες. Επιπλέον, η αποτελεσματικότητα του ύπνου – ο συνολικός χρόνος που αφιερώνουμε στον ύπνο όταν είμαστε στο κρεβάτι – αυξήθηκε για όσους κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις ή συνδυασμό αντίστασης και αερόβιας άσκησης. Δεν αυξήθηκε για όσους συμμετείχαν στην ομάδα άσκησης cardio ή για όσους δεν ασκήθηκαν.
Σύμφωνα με την Angelique G. Brellenthin, επίκουρη καθηγήτρια στο Iowa State University και συγγραφέα της μελέτης, o αντίκτυπος στους ανθρώπους που ασκούνται ήδη ή που δεν είναι υπέρβαροι είναι αβέβαιος. Ωστόσο, τα αποτελέσματα ήταν πιο σημαντικά σε άτομα που είχαν προβλήματα ύπνου όταν ξεκίνησε η μελέτη. «Πιστεύω ότι είναι λογικό να υποθέσουμε ότι όποιος έχει προβλήματα ύπνου, ανεξάρτητα από το βάρος του, μπορεί να έχει όφελος από την προπόνηση δύναμης», ανέφερε σχετικά η Brellenthin.
Πώς να προσθέσετε την άσκηση αντίστασης στη ρουτίνα του ύπνου σας
Όπως δείχνει η έρευνα, ενώ όλα τα είδη άσκησης είναι γενικά ευεργετικά για τον ύπνο, η προσθήκη στην fitness ρουτίνα σας μιας προπόνησης με αντίσταση μπορεί να σας προσφέρει ελαφρώς ανώτερα οφέλη αν ανησυχείτε ιδιαίτερα για τον ύπνο σας. Πώς να το κάνετε αυτό;
Σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν χρειάζεται να διπλασιάσετε τον χρόνο άσκησής σας προσθέτοντας συνεδρίες μυϊκής ενδυνάμωσης στην τακτική cardio δραστηριότητά σας. Η έρευνα δείχνει ότι μερικές εβδομαδιαίες συνεδρίες με λιγότερο από μία ώρα άσκησης με αντίσταση, μπορούν να αποδώσουν «καρπούς».
Στη μελέτη που παρουσιάστηκε στο συνέδριο της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, οι συμμετέχοντες δούλεψαν όλες τις κύριες μυϊκές τους ομάδες – το στήθος, τους ώμους, την οσφυϊκή μοίρα, χέρια, κοιλιακούς και πόδια – χρησιμοποιώντας διάφορες μηχανές αντίστασης. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μηχανήματα προπόνησης δύναμης, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να αποκτήσετε δύναμη. Θα μπορούσατε να επενδύσετε σε ένα σετ αλτήρων ή σε ζώνες αντίστασης, για χρήση στο σπίτι.
Ακόμα κι αν αυτό δεν αποτελεί επιλογή, υπάρχουν πολλές ασκήσεις αντίστασης που χρησιμοποιούν μόνο το σωματικό σας βάρος, όπως:
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί επίσης να ωφελήσει τον ύπνο σας. Μια ανασκόπηση 41 ερευνητικών μελετών διαπίστωσε ότι οι προπονήσεις HIIT βελτιώνουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης έχουν επίσης μικρότερη, αλλά ακόμα αισθητή, επίδραση στην αποτελεσματικότητα του ύπνου.
Πότε πρέπει να ασκηθείτε για να κοιμηθείτε καλά;
Φυσικά, δεν θέλετε η ρουτίνα άσκησής σας – είτε αερόβια είτε με αντίσταση ή και τα δύο – να βλάψει τον ύπνο σας. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα συμβεί αυτό, αποφύγετε να ασκηθείτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.
Διαφορετικά το σώμα σας σε μια προσπάθεια να επιστρέψει στην ομοιόσταση –φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός, φυσιολογική θερμοκρασία σώματος, φυσιολογικός ρυθμός αναπνοής κ.ο.κ. – θα παραμείνει σε εγρήγορση, αναβάλλοντας την χαλάρωση και τον ύπνο για αργότερα.
