Οι ειδικοί συνιστούν 2½ έως 5 ώρες μέτριας άσκησης την εβδομάδα, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν έχουν το χρόνο, το κίνητρο ή την ικανότητα για μεγάλες προπονήσεις. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραιτηθούμε από τα σωματικά και ψυχολογικά οφέλη της άσκησης, καθώς η έρευνα δείχνει πως ακόμη και 10 λεπτά σωματικής δραστηριότητας ή και λιγότερο την ημέρα, μπορούν πραγματικά να βελτιώσουν την υγεία, την ψυχική ευεξία και τη φυσική μας κατάσταση. Αρκεί να τις προσεγγίσουμε σωστά…
Σύντομες προπονήσεις υψηλής έντασης 1 με 2 φορές την ημέρα
Μελέτες από το πανεπιστήμιο του Τέξας έχουν δείξει ότι οι 10λεπτες προπονήσεις στις οποίες οι άνθρωποι έκαναν ποδήλατο όσο πιο δυνατά μπορούσαν για 4 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράζονταν για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, βελτίωσαν τη φυσική κατάσταση τόσο σε νέους όσο και σε μεγαλύτερους ενήλικες (στους τελευταίους «έχτισαν» επίσης μυϊκή μάζα). Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα πιο σύντομα «σνακ» άσκησης – όπως το ανέβασμα τριών σκαλοπατιών σε τρία σετ, κάθε 1 έως 4 ώρες – βελτίωσαν τη φυσική κατάσταση στους ασκούμενους σε διάστημα 6 εβδομάδων.
Αυξάνοντας την ένταση, αυτές οι διαλειμματικές συνεδρίες στερούν προσωρινά τους μύες σας τόσο από το καύσιμο όσο και το οξυγόνο που χρειάζονται για να παράγουν περισσότερο καύσιμο, όπως ακριβώς κάνουν οι μεγαλύτερες προπονήσεις. Ως απόκριση, ο όγκος του αίματός σας αυξάνεται, η καρδιά σας αντλεί περισσότερο με κάθε χτύπο και τα μυϊκά σας κύτταρα αναπτύσσουν περισσότερα μιτοχόνδρια (μικροσκοπικά εργοστάσια παραγωγής ενέργειας).
Αυτό δεν σημαίνει ότι η λιγότερο έντονη σωματική δραστηριότητα δεν είναι επίσης χρήσιμη. Είναι. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσεγγίσετε συντομότερες συνεδρίες κίνησης.
Σύντομες προπονήσεις μέτριας έντασης πολλές φορές την ημέρα
Για να επωφεληθείτε από τα πολλά οφέλη της σωματικής δραστηριότητας – από τη χαμηλότερη αρτηριακή πίεση έως τον καλύτερο ύπνο έως τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής – οι ειδικοί υγείας συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα. Μέτρια σημαίνει ότι η καρδιά σας χτυπά πιο γρήγορα, αλλά μπορείτε ακόμα να μιλήσετε.
Αυτό μεταφράζεται περίπου σε 20 λεπτά άσκησης την ημέρα. Αλλά αν έχετε μείνει αδρανείς για ώρες ή έχετε φυσικούς ή άλλους περιορισμούς, τα 20 ολόκληρα λεπτά μπορεί να φαίνονται τρομακτικά. Ευτυχώς, οι πλέον πρόσφατες οδηγίες των ειδικών λένε ότι δεν χρειάζεται να καταγράφετε αυτά τα λεπτά ταυτόχρονα. Όλες οι προπονήσεις μετράνε.
Τι σημαίνει αυτό; Τέσσερα λεπτά εδώ, 8 λεπτά εκεί, άλλα 5 λεπτά ξανά αργότερα… όλα αθροίζονται. Ανάλογα με το τι κάνετε με τις υπόλοιπες ώρες σας, μικρές, συχνές κινήσεις μπορεί να είναι καλύτερες για την υγεία σας από μια σταθερή προπόνηση (αν και μια μόνο προπόνηση είναι καλύτερη από το τίποτα, μπορεί να μην αντιστρέψει τη ζημιά που προκαλείται από το καθισιό).
Ξεκινήστε λοιπόν από εκεί που βρίσκεστε, ίσως με 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα γύρω από το τετράγωνο ή 5 λεπτά εύκολες διατάσεις ή 10 λεπτά ασκήσεων σε ένα mat (ή σε ένα χαλί). Να είστε συνεπείς και σταδιακά να προσθέτετε κι άλλες σύντομες δραστηριότητες μέτριας έντασης – σύντομα το σώμα σας θα προσαρμοστεί καθώς είναι φτιαγμένο να λαχταρά την κίνηση. Τελικά, όλα αυτά τα λεπτά θα αθροιστούν σε έως και 150 την εβδομάδα – ή περισσότερα.
Σύντομες προπονήσεις: Ευεξία και αυξημένη εγκεφαλική λειτουργία
Οι σύντομες συνεδρίες σωματικής δραστηριότητας ενισχύουν επίσης τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η κίνηση του σώματός σας αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και αλλάζει τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Διεγείρει επίσης την απελευθέρωση αυξητικών παραγόντων που, με την πάροδο του χρόνου, βοηθούν στην δημιουργία νέων εγκεφαλικών κυττάρων.
Σε μια πρόσφατη ιαπωνική μελέτη, το τρέξιμο για μόλις 10 λεπτά βελτίωσε τη διάθεση και τους χρόνους αντίδρασης των ανθρώπων σε ένα τεστ αντιστοίχισης χρώματος-λέξεων. Η απεικόνιση του εγκεφάλου έδειξε περισσότερη δραστηριότητα στις περιοχές του προμετωπιαίου φλοιού που ελέγχουν πράγματα όπως η προσοχή, ο προγραμματισμός και η μνήμη εργασίας.
Έτσι, εάν αισθάνεστε πεσμένοι, αγχωμένοι ή «κολλημένοι» σε ένα δύσκολο πρόβλημα στη δουλειά, δοκιμάστε ένα διάλειμμα 10 λεπτών για μέτρια κίνηση. Σε αυτήν την περίπτωση, μην πάτε εντελώς έξω. Αντίθετα, «ανεβείτε» επίπεδο προσθέτοντας ένα άλλο στοιχείο που τονώνει τον εγκέφαλο, όπως η κοινωνική σύνδεση ή η ρυθμική μουσική. Περπατήστε με έναν φίλο, για παράδειγμα, ή ανοίξτε μια λίστα αναπαραγωγής και χορέψτε.
