Συχνά το πρωί δυσκολευόμαστε να σηκωθούμε από το κρεβάτι. Στο τέλος ειδικά της εβδομάδας μπορεί να αισθανόμαστε τις δυνάμεις μας να μας εγκαταλείπουν. Είναι προφανές ότι τα αποθέματα ενέργειάς μας έχουν μειωθεί. Και η αλήθεια είναι ότι δεν είναι πάντα εφικτό να έχουμε μια πιο χαλαρή καθημερινότητα. Αλλωστε, η πραγματικότητα είναι εκεί έξω και κανείς δεν μπορεί να παριστάνει ότι δεν τη βλέπει. Για αυτό είναι σημαντικό να παίρνουμε δυνάμεις από το πρωί. Το πρωινό δεν χρειάζεται συστάσεις.
Ολοι ξέρουμε και αναγνωρίζουμε την αξία του. Είναι αυτό που θα εξασφαλίσει ότι πήραμε ενέργεια πριν πάμε στη δουλειά, αλλά και εκείνο που θα μας προστατεύσει από το να καταφύγουμε σε ένα ανθυγιεινό σνακ με το που θα πατήσουμε το πόδι μας στο γραφείο. Ομως δεν αρκεί να τσιμπήσουμε κάτι πριν φύγουμε από το σπίτι. Το περιεχόμενο του πιάτου και της κούπας μας έχει εξίσου μεγάλη σημασία για να μπορέσουμε να πάρουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά και να αποφύγουμε τις περιττές θερμίδες.
Το πρωινό λοιπόν αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και αναπόσπαστο κομμάτι ενός σωστού και ισορροπημένου διαιτολογίου, καθώς παρέχει στον οργανισμό ενέργεια και βασικά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καλύτερη δυνατή λειτουργία του. Οι άνθρωποι που παίρνουν πρωινό σκέφτονται γρηγορότερα και πιο καθαρά, αισθάνονται λιγότερη κούραση και υπνηλία.
Επιπλέον, έχει συσχετισθεί θετικά με καλύτερη διαχείριση του βάρους, αλλά και με την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, καθώς όπως δείχνουν έρευνες όσοι καταναλώνουν πρωινό συστηματικά υιοθετούν και πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Καθοριστικό, όμως, ρόλο σε όλα αυτά παίζει και η ποιότητα του πρωινού.
Τι να βάλω στο πρωινό μου
Το τι θα φάμε και το τι θα πιούμε θα καθορίσει τα επίπεδα της ενέργειάς μας όλη την ημέρα. Σήμερα υπάρχουν πάρα πολλές επιλογές στο πρωινό. Ποιες είναι όμως οι ιδανικότερες; Ενα καλό πρωινό θα πρέπει να μας παρέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ, σίδηρο και ασβέστιο. «Ποικιλία» είναι η μαγική λέξη πίσω από ένα ισορροπημένο πρωινό, αλλά και το μυστικό για να μην το βαρεθείτε ποτέ. Συνδυάστε γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά για ένα πρωινό γεύμα γεμάτο ενέργεια και πλούσιο σε βιταμίνες.
* Ψωμί, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως, ή παξιμάδι με ντομάτα, ανθότυρο ή φέτα ή κατίκι, ελαιόλαδο, μυρωδικά (π.χ. ρίγανη) και φρούτο εποχής.
* Ομελέτα με ψητά λαχανικά (ντομάτα, πολύχρωμες πιπεριές, μανιτάρια), λίγη φέτα και φρούτο εποχής.
* Σπιτική χορτόπιτα με τυρί, πρασοτυρόπιτα, σπανακοτυρόπιτα και φρούτο εποχής.
* Κουλούρι πολύσπορο με φέτα, ντομάτα ή/και ελιές και φρούτο εποχής.
* Σάντουιτς με αβγό βραστό, ανθότυρο και λαχανικά (καρότο, ντομάτα, μαρούλι) και φρούτο εποχής.
* Γάλα, πολύσπορο ψωμί με μέλι και φρούτο εποχής.
* Γάλα με βρόμη και αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, βερίκοκα ή δαμάσκηνα.
* Γιαούρτι με μέλι, καρύδια ή αμύγδαλα και κομματάκια από φρούτα εποχής.
* Γάλα, σπιτικό κέικ ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς και σταφίδες και φρούτο εποχής.
* Γάλα, φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι και ταχίνι και φρούτο εποχής.
* 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 50 γρ. αβοκάντο και 1 αβγό.
* 1 φρυγανιά ολικής αλέσεως με τυρί κότατζ και 1 κουταλάκι μέλι και ταχίνι.
* 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου με βρόμη και μέλι.
* 1 ομελέτα με 2 αβγά βραστά και μανιτάρια.
* 1 γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.
Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό. Η καλή ενυδάτωση είναι σημαντική καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, πόσο μάλλον το πρωί που ο οργανισμός έχει αφυδατωθεί, μετά από τις βραδινές ώρες ύπνου.
5 συνταγές για σούπερ πρωινά
Ομελέτα λαχανικών με μαύρο σουσάμι
Ρίχνετε 3 αβγά (προτιμάτε 1 κρόκο και 2-3 ασπράδια) και ελάχιστο λάδι σε αντικολλητικό τηγάνι, προσθέτετε λαχανικά, όπως πολύχρωμες πιπεριές, κολοκυθάκι και μανιτάρια φρέσκα, 1 φέτα κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα και πασπαλίζετε με λίγο φρέσκο πιπέρι και μαύρο σουσάμι. Συνοδεύετε την ομελέτα με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 1 ποτήρι φυσικό χυμό. Ιδανικό για όσους αθλούνται και έχουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες.
Pancakes από κουάκερ
Χτυπάτε στο μίξερ 100 γρ. βρόμης με 4 ασπράδια αβγού και 1 κρόκο. Προσθέτετε 2-3 κουταλιές αποξηραμένα φρούτα (π.χ. cranberries, blueberries ή σταφίδες) και λίγη κανέλα. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, ρίχνετε 1 κουταλιά ελαιόλαδο και αφού ζεσταθεί ψήνετε καλά το μείγμα και από τις 2 μεριές. Σερβίρετε με φρέσκα φρούτα εποχής, κομμένα σε κομμάτια. Το πρωινό αυτό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες χάρη στη βρόμη και στα φρέσκα φρούτα. Επιπλέον, παρέχει επαρκή ποσότητα σε πρωτεΐνη λόγω των αβγών.
Ψωμί με ταχίνι
Απλώνετε μια λεπτή στρώση ταχίνι ή ταχίνι με κακάο σε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και τις συνδυάζετε με έναν φυσικό χυμό από 3 φρούτα εποχής αλεσμένα στο μούλτι. Το ταχίνι είναι γνωστό για τις ευεργετικές του ιδιότητες. Συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης στο αίμα και παράλληλα έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Ο φυσικός χυμός από ολόκληρα φρούτα εποχής είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν επίσης στον έλεγχο των επιπέδων της χοληστερίνης, με αποτέλεσμα το πρωινό αυτό να αποτελεί συνολικά μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να βελτιώσουν τα επίπεδα των λιπιδίων τους στο αίμα.
Smoothie με βρόμη
Για 1 smoothie, αναμειγνύετε στο μπλέντερ 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (2%), 1 μικρή μπανάνα, 1-2 κουταλιές αποξηραμένα φρούτα (π.χ. cranberries ή blueberries), 1-2 κουταλιές βρόμη, 1 κουταλάκι μέλι και λίγη κανέλα. Το πρωινό αυτό σάς προσφέρει πολύτιμες βιταμίνες από τα φρούτα, καθώς και φυτικές ίνες από τη βρόμη. Το γάλα ή το γιαούρτι σάς εξασφαλίζει και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.
Τηγανίτες με φρούτα
Χτυπάτε ½ φλιτζάνι γιαούρτι με 1 αβγό. Στη συνέχεια προσθέτετε 1 φλιτζάνι αλεύρι, 1 δόση βανίλιας, 1 κουταλάκι μπέικιν πάουντερ και το χτυπάτε μέχρι το μείγμα να γίνει λείο. Τέλος, ρίχνετε 1 κούπα ψιλοκομμένα φρέσκα φρούτα και τα ανακατεύετε με το μείγμα. Ζεσταίνετε λίγο ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και ρίχνετε μέσα το μείγμα μέχρι να ροδίσει από όλες τις πλευρές επί 3 λεπτά περίπου. Σερβίρετε τις τηγανίτες με μέλι. Ενα ακόμα σούπερ πρωινό που θα σας τροφοδοτήσει με ενέργεια και βιταμίνες από την αρχή της ημέρας.
Οικογενειακή υπόθεση
Το πρωινό μπορεί να γίνει μια συνήθεια στην οποία συμμετέχει όλη η οικογένεια και την απολαμβάνει. Επιπλέον, επειδή τα παιδιά μιμούνται τους γονείς τους, αν αυτοί καταναλώνουν κάθε μέρα ένα καλό πρωινό, είναι πολύ πιθανό και εκείνα να κάνουν το ίδιο.
Κερδίστε χρόνο
Επειδή ο χρόνος δεν περισσεύει, καλό είναι να γίνεται προετοιμασία από την προηγούμενη μέρα. Φροντίστε, για παράδειγμα, να στρώνετε το τραπέζι από το προηγούμενο βράδυ και να έχετε έτοιμα για χρήση τα πιάτα, τα ποτήρια και ό,τι άλλο είναι απαραίτητο για το πρωινό σας.
