Υπάρχει ένας εύκολος τρόπος να θωρακίσουμε την ψυχική μας υγεία, διαπιστώνει πρόσφατη έρευνα, σύμφωνα με την οποία αρκεί να αναπροσαρμόσουμε μια βασική μας συνήθεια για να μειώσουμε ακόμη και κατά 40% τον κίνδυνο κατάθλιψης
Τέσσερα τρικ για να αλλάξετε το βιολογικό σας ρολόι και να κόψετε τα ξενύχτια
Τι μπορεί να συμβεί αν πάμε το ξυπνητήρι μας πίσω κατά μία ώρα γιατί αποφασίσαμε να κοιμόμαστε νωρίτερα τα βράδια;
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου Colorado Boulder (CU Boulder) και του Broad Institute των Πανεπιστημίων MIT και Harvard, θα μειώσουμε με διπλάσια μάλιστα ποσοστά τις πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης.
Η πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύεται στο JAMA Psychiatry αποτελεί μια από τις πρώτες που προσδιορίζει ποσοτικά την αλλαγή που μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία και κομίζει από τα ισχυρότερα επιστημονικά στοιχεία σχετικά με τη σύνδεση του χρονότυπου -των συνηθειών του ύπνου- με την κατάθλιψη.
Όπως εξηγεί η κύρια συγγραφέας Δρ Celine Vetter, Επίκουρη Καθηγήτρια Ολοκληρωμένης Φυσιολογίας στο CU Boulder, προηγούμενες μελέτες είχαν δείξει ότι οι βραδινοί χρονότυποι έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη ασχέτως ωρών ύπνου αλλά, λόγω περιορισμών στο πληθυσμιακό δείγμα ή τη μεθοδολογία, δεν μπορούσαν να προκύψει ένας ποσοτικός προσδιορισμός στις συνήθειες του ύπνου που θα μπορούσαν να επιφέρουν αλλαγές.
Σε έρευνα της ίδιας το 2018 επί 32.000 νοσηλευτριών, είχε αποδειχθεί ότι οι πρωινοί χρονότυποι είχαν 27% μικρότερο κίνδυνο κατάθλιψης σε βάθος τεσσάρων χρόνων, έλειπε όμως η βασική εξήγηση: τι σημαίνει ξυπνάω νωρίτερα το πρωί;
Μικρότερος κίνδυνος για κάθε παραπάνω ώρα
Για κάθε ώρα επίσπευσης του βραδινού ύπνου, ο κίνδυνος για μείζονα καταθλιπτική διαταραχή μειωνόταν κατά 23%, ασχέτως της διάρκειας ύπνου. Δηλαδή, κάποιος που θα αποφασίσει να πέσει για ύπνο τα μεσάνυχτα αντί 1 τα ξημερώματα, θα εξασφαλίσει το θετικό αποτέλεσμα με ίδιες ώρες ύπνου. Ωστόσο, αν ο ύπνος μεταφερθεί στις 11 μ.μ., τότε οι πιθανότητες κατάθλιψης μειώνονται κατά 40%.
Η μελέτη δεν κατέστησε σαφές αν τα οφέλη ισχύουν για τους πρωινούς χρονότυπους, σε αντίθεση με τους βραδινούς και μέσους.
Η ερευνητική ομάδα με επικεφαλής τον Iyas Daghlas, M.D., από την Ιατρική Σχολή του Harvard, βασίστηκε στη μελέτη των γονιδίων 850.000 ατόμων από τις βάσεις δεδομένων της εταιρείας «23 and Me» και της Βιοτράπεζας του Ηνωμένου Βασιλείου. Για μια πιο ακριβή εικόνα για το πώς οι παραλλαγές στα γονίδια επηρεάζουν το πότε κοιμόμαστε και ξυπνάμε, 85.000 συμμετέχοντες είχαν φορέσει φορητούς καταγραφείς ύπνου για 7 ημέρες και 250.000 είχαν συμπληρώσει ερωτηματολόγια σχετικά με τις προτιμήσεις ύπνου.
Είναι γνωστό ότι πάνω από 340 γενετικές παραλλαγές, μεταξύ των οποίων και το γονίδιο ρύθμισης του κιρκάδιου ρυθμού (βιολογικό ρολόι) PER2, επηρεάζουν τον ανθρώπινο χρονότυπο και εξηγούν συνολικά το 12-42% των συνηθειών μας αναφορικά με τον ύπνο. Πράγματι, αποδείχθηκε ότι τα γονίδια που καθορίζουν τους πρωινούς χρονότυπους μειώνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης.
Πώς ερμηνεύεται το πλεονέκτημα όσων ξυπνούν νωρίς;
Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες αποδίδουν όσοι σηκώνονται νωρίς επωφελούνται από τις θετικές συνέπειες που έχει το φως της ημέρας σε ορμόνες του οργανισμού ενώ άλλες αποδίδουν την κατάθλιψη στα αρνητικά συναισθήματα που βιώνει κάποιος εξαιτίας του ιδιαίτερου βιολογικού του ρολογιού κόντρα στον κανόνα.
«Ζούμε σε μια κοινωνία σχεδιασμένη για τους πρωινούς τύπους, με αποτέλεσμα τα νυχτοπούλια να νιώθουν συνεχώς ανίκανοι να ευθυγραμμιστούν με το κοινωνικό σύνολο», εξηγεί ο Δρ Daghlas, προσθέτοντας πως μια μεγάλη τυχαιοποιημένη μελέτη θα μπορέσει να αποδείξει αν ο ύπνος νωρίς το βράδυ πράγματι μειώνει την κατάθλιψη.
Ωστόσο, για όποιον αποζητά μια αλλαγή στις συνήθεις ύπνου, η Δρ Vetter συστήνει να διατηρεί φωτεινές τις ημέρες και σκοτεινές τις νύχτες, περισσότερη σωματική δραστηριότητα και αποφυγή συσκευών που εκπέμπουν μπλε φως το βράδυ.
