Είτε θέλετε να «χτίσετε» μυϊκή μάζα είτε να πετύχετε ένα δυνατό και γραμμωμένο σώμα, η άρση βαρών μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε το στόχο σας.
Εάν δεν έχετε σηκώσει ποτέ βάρη στο παρελθόν, σκεφτείτε να ξεκινήσετε με τη βοήθεια ενός πιστοποιημένου personal trainer. Θα μπορέσει να σας διδάξει την κατάλληλη φόρμα για συγκεκριμένες ασκήσεις και να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.
Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν εισαγωγικές προπονήσεις με μικρό ή καθόλου κόστος ή έχουν διαθέσιμους εκπαιδευτές εάν έχετε ερωτήσεις. Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί personal trainers που εκπαιδεύουν πελάτες online, μέσω βίντεο-εφαρμογών.
Τι εξοπλισμός απαιτείται
Ενώ τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν έναν συνδυασμό μηχανημάτων αντίστασης και ελεύθερων βαρών, όπως αλτήρες και μπάρα, μπορείτε επίσης να κάνετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση με βάρη στο σπίτι με βασικό εξοπλισμό.
Για προπόνηση δύναμης στο σπίτι, θα χρειαστείτε βασικά τα εξής:
- Αλτήρες
- Kettlebells (ζυγισμένες μπάλες με λαβές)
- Λάστιχα
Λάβετε επίσης υπόψη ότι για ορισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως pushups ή lunges, χρειάζεστε μόνο το σωματικό σας βάρος για να παρέχετε αντίσταση.
7 top συμβουλές για τους αρχάριους στην άρση βαρών
Για να είναι αποτελεσματική αλλά και ασφαλής η προπόνησή σας, πρέπει να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες. Οι κορυφαίοι fitness trainers δίνουν τις ακόλουθες συμβουλές για τους αρχάριους στην άρση βαρών:
- Ζέσταμα. Κάποια αερόβια δραστηριότητα, όπως ένα τρέξιμο 5 λεπτών ή γρήγορο περπάτημα, θα αυξήσει τη ροή του αίματος στους μύες σας και θα τους προετοιμάσει για μια καλή προπόνηση. Το σχοινάκι ή τα jumping jacks για λίγα λεπτά είναι επίσης καλές επιλογές προθέρμανσης.
- Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη. Θέλετε να ξεκινήσετε με ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 10 έως 15 φορές με την κατάλληλη φόρμα. Ξεκινήστε με 1 ή 2 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων και προχωρήστε αργά σε 3 σετ ή περισσότερα.
- Αυξήστε σταδιακά το βάρος. Όταν μπορείτε εύκολα να κάνετε τον προτεινόμενο αριθμό σετ και επαναλήψεων, αυξήστε το βάρος κατά 5-10%. Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι αυτό είναι το σωστό βάρος για εσάς πριν κάνετε μια πλήρη προπόνηση.
- Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής κόπωσης, ειδικά όταν ξεκινάτε.
- Περιορίστε την προπόνησή σας σε όχι περισσότερο από 45 λεπτά. Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση που χρειάζεστε σε αυτό το χρονικό πλαίσιο. Οι μεγαλύτερες συνεδρίες μπορεί να μην οδηγήσουν σε καλύτερα αποτελέσματα και να αυξήσουν τον κίνδυνο εξάντλησης και μυϊκής κόπωσης.
- Διατείνετε απαλά τους μύες σας μετά την προπόνησή σας. Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ευελιξίας σας, στη μείωση της έντασης των μυών και του κινδύνου τραυματισμού.
- Ξεκουραστείτε μια ή δύο μέρες ανάμεσα στις προπονήσεις. Η ξεκούραση δίνει στους μύες σας χρόνο να επανέλθουν και να αναπληρώσουν τα αποθέματα ενέργειας πριν από την επόμενη προπόνησή σας.
Συμβουλές ασφαλείας
Είναι σημαντικό να εστιάσετε στην ασφάλεια όταν ξεκινάτε μια ρουτίνα προπόνησης με βάρη. Δώστε μεγάλη προσοχή στο σώμα σας και αντισταθείτε στην επιθυμία να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ γρήγορα.
Για να παραμείνετε ασφαλείς κατά την προπόνηση με βάρη, θυμηθείτε να:
- Φορέστε κατάλληλα ρούχα για άρση βαρών, όπως παπούτσια με κλειστά δάχτυλα και γάντια άρσης βαρών εάν χρειάζεται.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση αργά, προσέχοντας τη σωστή φόρμα.
- Χρησιμοποιήστε ένα spotter για να σας βοηθήσει με βαρύτερες άρσεις, ειδικά αυτές που πηγαίνουν πάνω από το κεφάλι σας.
- Μείνετε ενυδατωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- Εισπνεύστε πριν την ανύψωση και εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της ανύψωσης. Μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας όταν ασκείστε με βάρη.
- Σταματήστε την προπόνησή σας εάν αισθάνεστε οξύ ή έντονο πόνο. Εάν ο πόνος δεν υποχωρήσει όταν σταματήσετε την άσκηση, αναζητήστε ιατρική βοήθεια.
- Εάν έχετε μια κατάσταση υγείας, μιλήστε με το γιατρό σας για ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη που είναι ασφαλές για εσάς.
Εάν ο στόχος σας είναι κυρίως να «χτίσετε» δύναμη, τρεις προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα πιθανότατα θα δώσουν τα αποτελέσματα που χρειάζεστε. Ωστόσο, εάν θέλετε να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, θα χρειαστεί να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και πιο συχνές προπονήσεις.
Μπορείτε να δουλέψετε όλες τις μυϊκές σας ομάδες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, κάνοντας 1 ή 2 σετ από κάθε άσκηση για να ξεκινήσετε και να φτάνετε μέχρι και περισσότερα σετ ή μεγαλύτερα βάρη, καθώς οι ασκήσεις γίνονται ευκολότερες. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με την προπόνηση με βάρη, μπορείτε να αναμίξετε τις ασκήσεις που κάνετε για κάθε μυϊκή ομάδα. Φροντίστε να προσθέσετε βάρος και περισσότερα σετ καθώς ενισχύετε τη δύναμή σας.
