Εάν δυσκολεύεστε να πετύχετε έναν στόχο φυσικής κατάστασης, δεν πειράζει – ευχαριστήστε το σώμα σας για όλα όσα σας βοήθησε να πετύχετε και, στη συνέχεια, επανεκτιμήστε εάν οι τρέχοντες στόχοι σας είναι ρεαλιστικοί αυτή τη στιγμή ή εάν πρέπει να προσαρμοστούν.
Νιώθετε ότι δεν έχετε τη δύναμη να τηρήσετε τους fitness στόχους σας;
Αν η απάντηση είναι «ναι», τότε είτε έχετε θέσει μη ρεαλιστικούς στόχους με αποτέλεσμα να αποθαρρύνεστε, είτε έχετε αποτύχει να «λογοδοτήσετε» παρακολουθώντας την πρόοδό σας.
Θέστε 7+1 ρεαλιστικούς fitness στόχους για την άνοιξη και δείτε το σώμα σας και τη φυσική σας κατάσταση να μεταμορφώνετε μέχρι το καλοκαίρι:
#1 Περπατήστε 10.000 βήματα κατά μ.ό. την ημέρα, για ένα μήνα
Σε αντίθεση με άλλες καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως το τρέξιμο, το περπάτημα είναι ευκολότερο στις αρθρώσεις. Επιπλέον, η διατήρηση ενός γρήγορου ρυθμού διασφαλίζει ότι αποκομίζετε παρόμοια οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο στρες και καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Ωστόσο, η επίτευξη 10.000 βημάτων την ημέρα, αυστηρά, μπορεί να φαίνεται τρομακτική. Επομένως, προσπαθήστε να εστιάσετε σε έναν μέσο όρο του μήνα, ώστε να μπορείτε να μειώσετε λίγο την πίεση γιατί ας είμαστε ειλικρινείς: μερικές μέρες είναι εντάξει να κάθεστε στον καναπέ σας.
Καθώς τα καθημερινά βήματα διαφέρουν από μέρα σε μέρα, είναι προτιμότερο να προγραμματίζετε μεγαλύτερες βόλτες τα Σαββατοκύριακα ή όταν γνωρίζετε ότι έχετε μικρότερο φόρτο εργασίας. Μπορεί επίσης να θέλετε να κρατήσετε ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια σε μια τσάντα στο αυτοκίνητο ή κάτω από το γραφείο σας. Με αυτόν τον τρόπο, είστε πάντα έτοιμοι να «στριμώξετε» τις βόλτες σας στο μεσημεριανό διάλειμμα. Στη συνέχεια, καταγράψτε τα ημερήσια σύνολα βημάτων σας σε ένα ημερολόγιο ή εφαρμογή γυμναστικής.
#2 Κάντε Χ αριθμό push-ups σε 4-6 εβδομάδες
Θα δυσκολευτείτε πολύ να βρείτε καλύτερη άσκηση για την μυική ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματός σας, από τα push-ups. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτή η απλή, κλασική άσκηση εμπλέκει τους μύες σε στήθος, ώμους, κοιλιακούς και χέρια ταυτόχρονα. Επιπλέον, δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν οποτεδήποτε, οπουδήποτε. Επομένως, δοκιμάστε να θέσετε έναν στόχο για το πόσα θέλετε να έχετε ολοκληρώσει μετά από ένα μήνα περίπου.
Εάν τα παραδοσιακά push-ups στα δάχτυλα των ποδιών σας είναι πολύ δύσκολα, υπάρχουν μερικές παραλλαγές για αρχάριους που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Κλίση push-up σε ένα σταθερό πάγκο, πάγκο ή καρέκλα. Όσο πιο παράλληλος με το πάτωμα είστε, τόσο πιο δύσκολη θα είναι αυτή η παραλλαγή.
- Push-ups γονάτων: Αυτό είναι ακριβώς όπως ένα κανονικό push-up, αλλά τα γόνατά σας είναι στο πάτωμα σε γωνία 45 μοιρών.
- Combo push-ups: Εάν τα push-ups στο γόνατο είναι λίγο πολύ εύκολα, αλλά δεν μπορείτε να κάνετε ένα παραδοσιακό, δοκιμάστε να ξεκινήσετε από την κλασική θέση. Στη συνέχεια, χαμηλώστε (αργά) μέχρι το πάτωμα και σπρώξτε προς τα πάνω με τα γόνατά σας στο χαλάκι.
- Ξεκινήστε με όποια τροποποίηση μπορείτε να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Μόλις αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεών σας στις 15, μεταβείτε σε μια πιο απαιτητική εκδοχή.
#3 Γυμναστείτε 12 ημέρες σε ένα μήνα
Η συνέπεια είναι το «κλειδί» για την οικοδόμηση συνηθειών άσκησης και την εμφάνιση αποτελεσμάτων, αλλά το να διατηρήσετε το κίνητρο μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά αν έχετε μείνει αδρανής για λίγο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θέτοντας έναν μικρότερο στόχο, όπως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, μπορείτε να πετύχετε.
Βάλτε υπενθύμιση στο smartphone σας και σημειώστε τουλάχιστον 12 ημέρες τον επόμενο μήνα, που γνωρίζετε ότι θα έχετε χρόνο για άσκηση. Στη συνέχεια, ορίστε υπενθυμίσεις τηλεφώνου για εκείνες τις ημέρες, ώστε να θυμάστε να πακετάρετε ρούχα ή παπούτσια γυμναστικής, αν χρειαστεί.
Για πρόσθετη υπευθυνότητα, μοιραστείτε τον στόχο σας με έναν φίλο ή καλύτερα ξεκινήστε μια πρόκληση για να δείτε ποιος μπορεί να ολοκληρώσει αυτές τις 12 προπονήσεις νωρίτερα. Μόλις τελειώσει ο πρώτος μήνας, μπορείτε να επαναξιολογήσετε και να προσαρμόσετε τον στόχο σας: ίσως τον επόμενο μήνα να στοχεύσετε σε 16 προπονήσεις.
#4 Ξεκουραστείτε για 8 ολόκληρες μέρες το μήνα
Εφόσον το πάρετε απόφαση να πετύχετε έναν στόχο φυσικής κατάστασης, μπορεί να σας φαίνεται ευκολότερο να πιέζετε το σώμα σας κάθε μέρα. Ωστόσο, οι ημέρες ανάπαυσης είναι κρίσιμες για τους μύες σας! Με αυτά τα διαλείμματα οι μύες «επισκευάζονται», ώστε να μπορούν να γίνουν πιο δυνατοί.
Το πόσες ημέρες ξεκούρασης χρειάζεστε εξαρτάται από εσάς και την προπόνησή σας, αλλά σε γενικές γραμμές θα χρειαστείτε τουλάχιστον δύο ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα. Εάν είστε νέος σε μια δραστηριότητα (ή αρχάριος στην άσκηση γενικά), μπορεί να χρειαστείτε ακόμη περισσότερες.
Ακούστε το σώμα σας. Όταν αισθάνεστε πραγματικά εξαντλημένοι ή πονάτε μετά από μια προπόνηση, τότε προγραμματίστε μια επιπλέον μέρα ξεκούρασης. Η άσκηση τείνει να απελευθερώνει κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες, και αν έχετε ήδη πολλή κορτιζόλη από άλλους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής, θα μπορούσατε να χρειάζεστε ακόμη περισσότερη ξεκούραση.
Και, αν αισθάνεστε καλά, μπορείτε ακόμα να ενσωματώσετε ελαφριές κινήσεις στις ημέρες ξεκούρασης, όπως το να κάνετε μια βόλτα ή κάποια ήπια γιόγκα.
#5 Τρέξτε χωρίς παύση για 1 χιλιόμετρο για 6 εβδομάδες
Αυτός ο στόχος είναι εξαιρετικός για κάποιον που δεν έχει ασκηθεί εδώ και καιρό και θέλει να βελτιώσει την καρδιαγγειακή του υγεία. Η οικοδόμηση καρδιαγγειακής αντοχής βελτιώνει την υγεία των οστών, της καρδιάς και του ανοσοποιητικού, ενώ μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Αν το ένα χιλιόμετρο σας φαίνεται τρομακτικό, δοκιμάστε να εστιάσετε στην αρχή σε μικρότερες αποστάσεις, όπως 300 ή 600 μέτρα. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά την απόσταση κάθε εβδομάδα κατά 100 μέτρα και παρακολουθήστε την πρόοδό σας, σημειώνοντας πόση ώρα μπορέσατε να τρέξετε χωρίς να σταματήσετε.
Αντί να ανησυχείτε για την ταχύτητα, έχε το νου σας στο να διατηρήσετε έναν εύκολο, σταθερό ρυθμό. Αλλά όταν χρειάζεστε αυτή τη μικρή επιπλέον ώθηση, χρησιμοποιήστε νοητικούς μίνι στόχους, όπως να δεσμευτείτε να τρέξετε ένα ακόμη τετράγωνο ή μέχρι να τελειώσει το τραγούδι που ακούτε.
#6 Κρατήστε μια σανίδα 1 λεπτού για 30 ημέρες
Οι σανίδες είναι μια εξαιρετική άσκηση για ολόκληρο το σώμα που «δουλεύει» τους μύες στο στήθος, τα χέρια, τα πόδια και τον κορμό σας. Η σημασία ενός ισχυρού κορμού υπερβαίνει την αισθητική: διατηρεί τη σωστή στάση του σώματος που μειώνει τον πόνο στην πλάτη και άλλους τραυματισμούς.
Ενώ οι σανίδες μπορεί να είναι σταθερές, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι «σκληρές». Για να πετύχετε τον στόχο του ενός λεπτού, κρατήστε μια σανίδα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με 20 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αυξήστε τη διάρκεια κατά 5 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε από τα γόνατά σας και να φτάσετε μέχρι μια σανίδα στα δάχτυλα των ποδιών σας.
#7 Κάντε stretching για 15 λεπτά μετά από κάθε προπόνηση
Αν και οι διατάσεις δεν καίνε θερμίδες και δεν σας χαρίζουν six-pack, εξακολουθούν να είναι ένα κρίσιμο συστατικό της φυσικής κατάστασης. Στην πραγματικότητα, οι διατάσεις αυξάνουν την ευελιξία, βελτιώνουν το εύρος κίνησης και μειώνουν τη φλεγμονή – όλα αυτά βοηθούν στην αποφυγή τραυματισμών.
Η ιδανική στιγμή για να επιμηκύνετε τους συνδέσμους και τους τένοντες είναι μετά από μια προπόνηση, όταν το σώμα σας έχει ήδη χαλαρώσει και έχει ζεσταθεί. Επιπλέον, οι διατάσεις προσφέρουν μια ωραία μετάβαση για το σώμα και το μυαλό σας από μια κατάσταση προπόνησης, πίσω σε μια κατάσταση ηρεμίας.
Θα πρέπει να αφιερώσετε περίπου το 25% της προπόνησής σας στην αποκατάσταση. Αν λοιπόν έχετε αφιερώσει μία ώρα για άσκηση, αφιερώστε τα τελευταία 15 λεπτά σε διατάσεις. Τεντώστε κάθε φορά τους μύες που δουλέψατε συγκεκριμένα εκείνη την ημέρα και κρατείστε κάθε διάταση για 15 έως 45 δευτερόλεπτα.
+1 Στόχος: Πίνετε 2-3 λίτρα νερό καθημερινά για ένα μήνα
Το να πίνετε αρκετό νερό είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της αφυδάτωσης, η οποία μπορεί να εμποδίσει την προπόνησή σας προκαλώντας κόπωση, ζάλη, ακόμη και λιποθυμία. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να είστε ήδη ενυδατωμένοι από τη στιγμή που θα αρχίσετε να ιδρώνετε.
Το πόσο νερό πρέπει να πίνει ένα άτομο καθημερινά, ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς του, τη διατροφή, το σωματικό του βάρος, ακόμη και το κλίμα του τόπου που ζει. Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση 3,7 λίτρων (ή 15,5 φλιτζάνια) νερού και οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 2,7 λίτρα (ή 11,5 φλιτζάνια). Ωστόσο, αυτές οι συστάσεις περιλαμβάνουν επίσης υγρά που λαμβάνετε από τα τρόφιμα, γι’ αυτό δεν χρειάζεται να τα λαμβάνετε μόνο μέσω της πρόσληψης νερού.
Για να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό, αγοράστε ένα μεγάλο επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι που μπορείτε να έχετε μαζί σας και φροντίστε να το γεμίζετε όλη την ημέρα. Μπορεί ακόμη και να θέλετε να βάλετε στόχο να τελειώσετε ένα λίτρο σε μια συγκεκριμένη ώρα, ώστε να μην το καταναλώνετε όλο πριν τον ύπνο.
Συγχωρήστε τον εαυτό σας για το παρελθόν και δείτε το σήμερα ως μια νέα ευκαιρία για να ξαναμπείτε «στον ίσιο δρόμο». Αυτή μπορεί επίσης να είναι μια καλή στιγμή για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας το «γιατί» σας που σας παρακίνησε να αντιμετωπίσετε αυτόν τον στόχο εξαρχής.
Η αλλαγή δεν είναι εύκολη. Αλλά όταν είσαι σε θέση να βγάλεις τον εαυτό σου από τη ζώνη άνεσής σου, έχεις κάνει πραγματικά αξιοσημείωτη δουλειά.
