Όπως με τον καφέ, το φυστικοβούτυρο και τα απανωτά επεισόδια της αγαπημένης σας σειράς, ακόμα και όταν κάτι μας κάνει καλό σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να μας… βλάψει. Κι ενώ μερικά πράγματα μπορούν να γίνουν λιγότερο ή περισσότερο ανθυγιεινά, οι φυτικές ίνες συγκαταλέγονται σε αυτά. Θεωρούνται αφανείς ήρωες του πεπτικού, καθώς η κατανάλωσή τους συμβάλλει στα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. Η υπερβολική όμως, ποσότητα μπορεί στην πραγματικότητα να σας αποδιοργανώσει.
Τι είναι οι φυτικές ίνες και γιατί τις χρειαζόμαστε
Πριν δούμε τι συμβαίνει ότι καταναλώνουμε υπερβολικές ποσότητες φυτικών ινών, ας δούμε τα βασικά. Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος μη εύπεπτων υδατανθράκων, που σημαίνει ότι οι άνθρωποι στερούνται τα ένζυμα για την διάσπαση των συγκεκριμένων ινών από τα τρόφιμα. Για αυτόν τον λόγο, μας εξηγούν οι ειδικοί, οι φυτικές ίνες έχουν μεγάλη σημασία για το έντερό μας.
Υπάρχουν δύο είδη φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται σε νερό και άλλα υγρά και μετατρέπονται σε «ένα τζελ που δρα σανσφουγγάρι για να απορροφά ουσίες καθώς ταξιδεύει» μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Τις βρίσκουμε στα μήλα, τα φασόλια, τους σπόρους chia αλλά και την βρώμη.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το ksle. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες επιταχύνουν την δίοδο του φαγητού μέσω του εντέρου και δεν χωνεύονται. Είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για το έντερο καθώς προσθέτουν μάζα, ενεργοποιώντας την κινητικότητα για να διευκολυνθεί η δυσκοιλιότητα.
Πότε εντείνουν την δυσκοιλιότητα
Τα περισσότερα ισορροπημένα γεύματα περιέχουν έναν συνδυασμό και των δύο τύπων φυτικών ινών και το σώμα σας τις χρειάζεται για να εξισορροπήσει την πέψη σας, να υποστηρίξει το έντερο και να σταθεροποιήσει το σάκχαρο στο αίμα. Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι, περισσότερο. Έτσι, όταν συνδυάζετε φυτικές ίνες με νερό και άλλα ροφήματα, μπορείτε να κρατήσετε μακριά την δυσκοιλιότητα.
Ωστόσο, «οποιοδήποτε είδος φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα εάν καταναλώνετε περισσότερη από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα», λένε οι ειδικοί στο τομέα της διατροφής. Επίσης πρέπει να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετά ενυδατικά υγρά.
Οι υγιείς κινήσεις του εντέρου εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την λίπανση στα εντερικά τοιχώματα, έτσι ώστε να επιτρέπεται η ομαλή κίνηση μέσα και έξω από το σώμα. Όταν καταναλώνετε φυτικές ίνες χωρίς να τις ενυδατώνετε σωστά, μπορεί να μετατραπούν σε ένα πυκνό, βραδέως κινούμενο «μπλοκ» αποβλήτων στο παχύ έντερο σας.
Πόσες πρέπει να καταναλώνετε
Οι περισσότερες υγιείς ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 25-28 γραμμάρια την ημέρα και οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε 31-34 γραμμάρια κάθε μέρα, σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες του USDA. Ο καλύτερος τρόπος για να λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα φυτικών ινών με φυσικό τρόπο είναι να τρώτε διάφορα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα, να επιλέγετε κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως και να ενσωματώνετε ξηρούς καρπούς/σπόρους, φασόλια και όσπρια με μέτρο.
Οι διατροφικές ανάγκες του καθενός μπορεί να ποικίλλουν και οι τύποι φυτικών ινών που λειτουργούν σε μερικούς ανθρώπους μπορεί να μην λειτουργούν το ίδιο καλά σε άλλους. Είναι πάντα σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να μειώνετε ή να αυξάνετε ανάλογα με τις ανάγκες σας.
