Το πράσο ανήκει στην ίδια οικογένεια με τα κρεμμύδια και το σκόρδο και είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν σημαντικά στην υγεία μας. Σύμφωνα με μελέτες, τα λαχανικά του γένους Allium (π.χ. κρεμμύδι, σκόρδο, πράσο) έχουν πολλές βιολογικές δράσεις, όπως αντιμικροβιακές ιδιότητες, δράση έναντι των υπερλιπιδαιμιών, του διαβήτη, της αθηροσκλήρωσης και του καρκίνου. Μπορεί να καταναλωθεί ωμό ως συστατικό σε σαλάτες αλλά και μαγειρεμένο σε πολλές συνταγές καθώς προσδίδει μια γλυκιά γεύση και πολλή νοστιμιά στο φαγητό.
Διατροφική αξία (100 γρ.) Ωμό Βρασμένο
Θερμίδες 61 Kcal 31 Kcal
Πρωτεΐνη 1,5 γρ. 0,8 γρ.
Υδατάνθρακες 14,2 γρ. 7,6 γρ.
Λίπος 0,3 γρ. 0,2 γρ.
Φυτικές ίνες 1,8 γρ. 1 γρ.
Τα πράσα είναι πολύ καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων. Είναι πλούσια σε καροτενοειδή, τα οποία μετατρέπονται μέσα στον οργανισμό μας σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη με πολλά οφέλη. Συμβάλλει στην υγεία των ματιών, στην αναπαραγωγή, στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην κυτταρική ανάπτυξη και διαφοροποίηση, αλλά και στην επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων.
Πέραν της βιταμίνης Α, αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Κ1, μίας λιποδιαλυτής βιταμίνης που συμβάλλει στην αιμόσταση (πήξη του αίματος), στον μεταβολισμό των οστών και σε πολλές άλλες λειτουργίες του οργανισμού μας.
Τα πράσα επίσης περιέχουν σημαντική ποσότητα μαγγανίου, το οποίο συμμετέχει στον μεταβολισμό των αμινοξέων, των υδατανθράκων, της χοληστερόλης, της γλυκόζης, στον σχηματισμό των οστών, στην πήξη του αίματος, στην αναπαραγωγή, στην υγεία του θυροειδούς, στην απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην αιμόσταση σε συνέργεια με τη βιταμίνη Κ. Τέλος, περιέχει μικρές ποσότητες φυτικής προέλευσης σιδήρου, βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και χαλκού.
Αντιοξειδωτική δράση
Πρόκειται για ένα λαχανικό πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και φλαβονοειδή, όπως η καμφερόλη, η οποία συμβάλλει ευεργετικά σε πολλές χρόνιες νόσους. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει αυξάνοντας την αντιοξειδωτική δράση του οργανισμού μας κατά των ελευθέρων ριζών, οι οποίες ευνοούν την ανάπτυξη οξειδωτικού στρες και ασθενειών όπως ο καρκίνος και τα καρδιακά προβλήματα.
Εκτός της καμφερόλης, τα πράσα είναι πλούσια και σε αλλισίνη, μία οργανοθειική ένωση που έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες, μειώνει τη χοληστερόλη και την LDL, συμβάλλει στην αντιμετώπισης της υπέρτασης και έχει πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες.
Σύμμαχος του εντέρου
Τα πράσα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στη σωστή πέψη και στην υγιή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος. Επίσης είναι καλή πηγή πρεβιοτικών, τα οποία συντελούν στην υγεία του μικροβιώματος του εντέρου.
Τα πρεβιοτικά έχουν πολλά οφέλη για τον οργανισμό μας, όπως για παράδειγμα την αύξηση της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών όπως του ασβεστίου, τη διατήρηση ισορροπίας στο PH του εντέρου, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, την ενίσχυση ζύμωσης πρωτεϊνών και την πιθανή συμβολή στη μείωση συμπτωμάτων σε γαστρεντερικά προβλήματα, όπως το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου.
Σύμφωνα με πολλές μελέτες, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρεβιοτικά μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση πολλών θρεπτικών συστατικών από το έντερο, τα οποία θα συνεισφέρουν στη σωστή λειτουργία και ομοιόσταση του οργανισμού μας.
Συμβολή στην υγεία της καρδιάς
Βάσει μελετών το πράσο περιέχει συστατικά τα οποία συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία και στην υγεία της καρδιάς. Η αλλισίνη που περιέχουν μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υπέρτασης, της χοληστερόλης αλλά και στη μείωση της θρόμβωσης. Επιπλέον, όπως προαναφέρθηκε, η καμφερόλη που βρίσκεται σε σημαντική περιεκτικότητα στα πράσα, έχει αντιφλεγμονώδη δράση και έχει συσχετιστεί με τη μείωση της αθηροσκλήρωσης, της στεφανιαίας νόσου, των καρδιακών προσβολών και της υπερλιπιδαιμίας.
Αύξηση κορεσμού – ευεργετικό στο αδυνάτισμα
Πρόκειται για μια τροφή με πολλά θρεπτικά συστατικά και λίγες θερμίδες, αφού ένα φλιτζάνι κομμένα και βρασμένα πράσα περιέχει περίπου 32 θερμίδες. Οπως τα περισσότερα λαχανικά, έτσι και το πράσο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να προάγουν το αίσθημα του κορεσμού ταχύτερα. Ετσι μειώνεται το αίσθημα της πείνας πιο γρήγορα και αυτό μας βοηθά να τρώμε λιγότερη ποσότητα τροφής.
Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να αναφερθεί ότι στη διατροφή μας πρέπει να υπάρχει ποικιλία όσον αφορά τα φρούτα και τα λαχανικά. Το κάθε φρούτο και λαχανικό ανάλογα με το χρώμα του μας δίνει διαφορετικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Το πράσο είναι ένα λαχανικό που, όπως αναφέρθηκε, προσφέρει πολλά ωφέλιμα στοιχεία στον οργανισμό μας και καλό είναι να υπάρχει στο τραπέζι μας. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως κύριο ή συνοδευτικό συστατικό σε σαλάτες, σε μαγειρευτά φαγητά, σε σούπες, σε πίτες και σε τάρτες.
Υπέροχες συνταγές με πράσο
Πρασόπιτα
Υλικά
1 πακέτο φύλλο κρούστας
1½ κιλό πράσα
350 γρ. γάλα εβαπορέ
1 κουταλιά αλεύρι
4 κουταλιές λευκό κρασί
400 γρ. γραβιέρα τριμμένη
Εκτέλεση
Πλένετε τα πράσα, τα κόβετε σε ροδέλες και τα βράζετε για 8′. Αφού τα σουρώσετε, τα βράζετε μαζί με το γάλα, ώσπου να απορροφηθεί το μεγαλύτερο μέρος του γάλακτος. Στη συνέχεια, ρίχνετε στην κατσαρόλα το αλεύρι, το οποίο έχετε διαλύσει στο κρασί, και ανακατεύετε για 2΄. Κατεβάζετε από τη φωτιά, προσθέτετε τη γραβιέρα και αφήνετε το μείγμα να κρυώσει. Στο ταψί, το οποίο έχετε λαδώσει, απλώνετε ένα-ένα τα περισσότερα φύλλα της ζύμης, επίσης λαδωμένα, ρίχνετε τη γέμιση και σκεπάζετε με τα υπόλοιπα φύλλα. Ψήνετε στους 190° C για 45′-50′.
Βελουτέ σούπα με πράσα
Υλικά
5 πράσα καθαρισμένα
4 μέτριες πατάτες καθαρισμένες και κομμένες σε κυβάκια
4 φλιτζάνια νερό
2 φλιτζάνια φρέσκο γάλα
4 κουταλιές ελαιόλαδο
1 κλαδάκι φρέσκο θυμάρι
Αλάτι
Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Καθαρίζετε τα πράσα, κρατάτε μόνο το λευκό μέρος τους και τα κόβετε σε λεπτές ροδέλες. Καθαρίζετε επίσης τις πατάτες και τις κόβετε σε μικρά κυβάκια. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο στην κατσαρόλα και σοτάρετε ελαφρά τα πράσα. Αφαιρείτε λίγα πράσα και τα αφήνετε στην άκρη για να γαρνίρετε τη σούπα στο τέλος. Προσθέτετε τις κομμένες πατάτες, το νερό και το γάλα, τα οποία πριν έχετε ζεστάνει, ρίχνετε αλάτι και αφήνετε τη σούπα να σιγοβράσει για περίπου 25 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Μόλις είναι έτοιμη την κατεβάζετε από τη φωτιά, προσθέτετε το θυμάρι και πολτοποιείτε τα λαχανικά με ένα ραβδομπλέντερ. Αν χρειάζεται, προσθέτετε λίγο ακόμα ζεστό νερό ή γάλα μέχρι να φτάσει την πυκνότητα που θέλετε.
Σερβίρετε τη σούπα ζεστή με φρεσκοτριμμένο πιπέρι και γαρνίρετε με τα πράσα που κρατήσατε στην άκρη.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Δήμητρα Φείδα, διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή.
