Οι κοιλιακοί (κλασικοί) και τα ροκανίσματα είναι ασκήσεις που στοχεύουν στον κορμό σας, η ενδυνάμωση του οποίου βρίσκεται στο επίκεντρο κάθε προπόνησης.
Και οι δύο ασκήσεις είναι απλές, δεν απαιτούν όργανα παρά μόνο λίγο χώρο στο πάτωμά σας και μπορούν να γίνουν με ασφάλεια από άτομα σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Σε τι διαφέρουν λοιπόν;
Συνεχίστε να διαβάζετε για να ανακαλύψετε τα υπέρ και τα κατά των δύο ασκήσεων, με έμφαση στους μύες που τις εκτελούν και στο πόσο αποτελεσματικές ή όχι είναι ως μέρος της ρουτίνας γυμναστικής σας.
Τι είναι οι κοιλιακοί;
Οι κοιλιακοί είναι μια άσκηση για την ενδυνάμωση του κορμού στην οποία πολλοί άνθρωποι ανατρέχουν όταν ξεκινούν για πρώτη φορά προπόνηση, με στόχο να «χτίσουν» αντοχή και να σμιλέψουν τον ορθό κοιλιακό μυ, το λεγόμενο six-pack». Η βασική απόδοση της κίνησης ξεκινά με τον ασκούμενο να βρίσκεται ανάσκελα, να σηκώνει τον κορμό προς τα γόνατα και να επιστρέφει στο έδαφος.
Σε ποιους μύες στοχεύουν
Αν και μπορεί να φαίνεται ότι οι κοιλιακοί στοχεύουν μόνο στους κοιλιακούς σας μύες, στην πραγματικότητα γυμνάζουν το μεγαλύτερο μέρος των μυών στον κορμό σας, όπως τον ορθό κοιλιακό, τους πλάγιους και τους εν τω βάθει κοιλιακούς. Καθώς σηκώνετε ολόκληρο τον κορμό σας από το έδαφος, οι καμπτήρες του ισχίου – μια σημαντική μυική ομάδα που συνήθως χάνεται κατά την προπόνηση δύναμης – συστέλλονται επίσης. Το ίδιο συμβαίνει με τους μύες του λαιμού σας.
Τι είναι τα ροκανίσματα;
Για να εκτελέσετε ροκανίσματα, πρέπει να είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα. Από αυτή τη θέση, θα σφίξετε τους κοιλιακούς σας μύες έως ότου οι ωμοπλάτες σας να σηκωθούν ελαφρώς από το έδαφος. Αν το κάνετε σωστά, το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να κινείται, μόνο το στήθος. Είναι δική σας επιλογή αν θα κρατήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι για να στηρίξετε το λαιμό σας ή ευθεία μπροστά σας.
Η ελαφριά κίνηση εμπρός και πίσω κρατά τον κορμό συσταλμένο όλη την ώρα. Όταν εκτελούνται χωρίς διάλειμμα, μπορούν πραγματικά να σφίξουν τους μύες του κορμού και να ενισχύσουν τους κοιλιακούς μύες.
Σε ποιους μύες στοχεύουν
Ως μια ελαφριά, μικρή κίνηση που εστιάζει σε μεγάλο βαθμό στους κοιλιακούς, τα ροκανίσματα επηρεάζουν κατά κύριο λόγο τον ορθό κοιλιακό σας, καθώς και τους πλάγιους και εγκάρσιους κοιλιακούς σας σε μικρότερο βαθμό. Σε αντίθεση με τους κοιλιακούς, τα ροκανίσματα δεν λειτουργούν στους καμπτήρες του ισχίου σας.
Ροκανίσματα Vs. Κοιλιακοί
Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα ροκανίσματα είναι στην πραγματικότητα ανώτερα από τους κοιλιακούς.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι κοιλιακοί μπορεί να βλάψουν την πλάτη σας και να είναι σκληροί με τους καμπτήρες του λαιμού και των ισχίων, ενώ τα ροκανίσματα απομονώνουν περισσότερο τους κοιλιακούς σας. Εξαιτίας αυτής της απομόνωσης, υπερτερούν και ως προς τα πιθανά αποτελέσματα. Τα ροκανίσματα είναι καλύτερα για αρχάριους που μαθαίνουν να ενεργοποιούν τον κορμό τους, ενώ για πιο έμπειρους ασκούμενους, είναι προτιμότερα εστιάζουν και απομονώνουν καλύτερα τους κοιλιακούς.
Καμία από τις δύο ασκήσεις δεν πρέπει να θεωρείται καλύτερη, πάντως, για όσους θέλουν να πετύχουν ένα six-pack, αφού σύμφωνα με τους ειδικούς αυτός ο στόχος απαιτεί την προώθηση ενός βιώσιμου τρόπου ζωής και την ανάπτυξη μιας υγιούς σχέσης με τη φυσική κατάσταση και την προσεκτική διατροφή.
