Είτε το βάλαμε πρόσφατα στη ζωή μας λόγω της πανδημίας είτε το έχουμε καθιερώσει χρόνια στην καθημερινότητά μας, ένα είναι βέβαιο: Το περπάτημα αντιστοιχεί στο πιο εύκολο είδος εκγύμνασης. Ωστόσο με τις κατάλληλες αναπροσαρμογές μπορεί να αποκτήσει μεγαλύτερο ενδιαφέρον και να αναδειχθεί σε έναν εξαιρετικό τρόπο γυμναστικής που δυναμώνει την καρδιά, καίει το λίπος και τονώνει τη σιλουέτα.
#1 Εναλλάσσουμε τον ρυθμό
Το διαλειμματικό περπάτημα βελτιώνει σημαντικά τη φυσική μας κατάσταση προάγοντας τον μεταβολισμό. Σύμφωνα με μετρήσεις, όταν περπατάμε αλλάζοντας ταχύτητα, π.χ. 2 λεπτά γρήγορα, 1 λεπτό πολύ γρήγορα, 1 λεπτό λίγο πιο αργά κ.ο.κ. μπορούμε να κάψουμε έως και 20% περισσότερες θερμίδες σε σχέση με το περπάτημα που έχει έναν συγκεκριμένο ρυθμό. Επιπλέον, όπως επιβεβαίωσε πρόσφατη έρευνα στην Ιαπωνία, συμβάλλει και στην επέκταση του προσδόκιμου ζωής.
Για την ακρίβεια, έπειτα από 5 μήνες διαλειμματικού περπατήματος, παρατηρήθηκε στους συμμετέχοντες αύξηση στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2peak) κατά 14%.
* Τι κάνουμε στην πράξη:
Αν είμαστε αρχάριοι, ξεκινάμε κάνοντας πολλά και γρήγορα διαλείμματα και με την πάροδο του χρόνου, όσο εξασκούμαστε μεγαλώνουμε τη διάρκειά τους. Για παράδειγμα, αρχικά περπατάμε γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα, έπειτα για 45 κ.ο.κ.
* Ποιος είναι ο σωστός ρυθμός
Οι ειδικοί συμβουλεύουν ότι πρέπει να είναι τόσο γρήγορος ώστε να μην μπορούμε να κάνουμε συζήτηση. Οταν δε νιώθουμε να «κονταίνει» η αναπνοή μας ή ότι δεν αυξάνονται οι παλμοί μας, αυτό είναι ενδεικτικό ότι πρέπει να ανεβάσουμε ένταση. Σταδιακά καθώς η φυσική μας κατάσταση βελτιώνεται, αυξάνουμε ταχύτητα και συνεπώς τον πήχη δυσκολίας.
#Αλλάζουμε τερέν
Το περπάτημα έχει διαφορετικό αντίκτυπο στο σώμα ανάλογα με την επιφάνεια στην οποία βρισκόμαστε. Αλλιώς νιώθουμε όταν βρισκόμαστε στην άσφαλτο, στο χώμα, στην άμμο ή στο γρασίδι. Για παράδειγμα στην άμμο, επειδή το σώμα βουλιάζει, γυμνάζεται πιο εντατικά το κάτω μέρος του.
Αλλος τρόπος για να αυξήσουμε τον βαθμό δυσκολίας είναι το περπάτημα σε κλίση, όπως ακριβώς κάνουμε στον διάδρομο του γυμναστηρίου. Π.χ. στην ανηφόρα γυμνάζουμε καλύτερα τους γλουτούς, τους μηρούς και τους τετρακέφαλους και, το σημαντικότερο, δεν επιβαρύνουμε τις αρθρώσεις.
Επίσης το νορβηγικό περπάτημα, δηλαδή το περπάτημα με μπατόν (μπαστούνια παρόμοια με του σκι), είναι μία διασκεδαστική μορφή προπόνησης: Ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό ενώ χάρη στα μπαστούνια γυμνάζουμε και το κάτω και το πάνω μέρος του σώματος, μειώνοντας παράλληλα στο ελάχιστο τον κίνδυνο τραυματισμού.
#Βάζουμε μουσική
Πολλές έρευνες έχουν επιβεβαιώσει τη θετική επίδραση που ασκεί στο τζόγκινγκ, αυξάνοντας σημαντικά την αντοχή του δρομέα. Το ίδιο ισχύει και για το διαλειμματικό περπάτημα. Αν δυσκολευόμαστε να κρατήσουμε τον ρυθμό, η κατάλληλη μουσική θα μας βοηθήσει να φέρουμε εις πέρας το σετ μας. Αλλωστε αποτελεί και μία εξαιρετική λύση για να αποσπάσουμε το μυαλό μας όταν το περιβάλλον όπου βρισκόμαστε δεν είναι ιδιαίτερα καλαίσθητο.
Σε διάφορες μουσικές πλατφόρμες υπάρχουν έτοιμες playlist ειδικά διαμορφωμένες για το διαλειμματικό περπάτημα. Ωστόσο μπορούμε να συνθέσουμε και εμείς μία, αρκεί να εναλλάσσουμε τα γρήγορα κομμάτια με πιο αργά. Τέλος, μία εξίσου διασκεδαστική μέθοδος για να μη βαριόμαστε είναι τα podcasts.
#Χρησιμοποιούμε βάρη αντίστασης
Τα ελαφριά βαράκια για τους καρπούς ή τους αστραγάλους είναι μία έξυπνη στρατηγική που βελτιώνει την απόδοσή μας στο περπάτημα και τη φυσική μας κατάσταση και ταυτόχρονα δυναμώνει τους μυς χωρίς επιβάρυνση. Εναλλακτικά μπορούμε να φορέσουμε ένα σακίδιο πλάτης, σχετικά ελαφρύ στην αρχή και αργότερα πιο βαρύ.
Επίσης οι ασκήσεις αντίστασης είναι εξαιρετικές και για τις μέρες που δεν περπατάμε: Τα σκουάτ, οι προβολές και οι «γέφυρες γλουτών» θα μας δυναμώσουν και θα κάνουν πιο αποτελεσματική την προπόνησή μας.
Τι δεν ξεχνάμε:
Κατά τη διάρκεια του περπατήματος «δουλεύουμε» κυρίως το κάτω μέρος του σώματος. Ωστόσο, ο κορμός είναι εξίσου ένα πολύ σημαντικό κομμάτι καθώς πρέπει να είναι καθοριστικός για να στηρίζει σωστά το σώμα. Ετσι εκτός από τις ασκήσεις αντίστασης για γλουτούς και πόδια, γυμνάζουμε τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους ραχιαίους μυς. Οι ασκήσεις πιλάτες είναι ιδανική επιλογή αλλά η πιο απλή λύση είναι και τα ισάριθμα σετ κοιλιακών και ραχιαίων που μπορούμε να εκτελούμε ανά πάσα στιγμή στο σπίτι.
