Τι να τρώμε μετά τα 40;

Σύμφωνα με την NHANES, μία από τις μεγαλύτερες επιδημιολογικές έρευνες στις ΗΠΑ, ένα πολύ μεγάλο ποσοστό γυναικών αντιμετωπίζει πρόβλημα αύξησης του βάρους και παχυσαρκίας μετά τα 40 έτη, και πιο συγκεκριμένα στην περιεμμηνοπαυσιακή περίοδο. Το πρόβλημα αποδίδεται τόσο σε ορμονικές αλλαγές, όπως η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων, όσο και σε αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως είναι η μείωση της φυσικής δραστηριότητας.

Με τη σειρά της, η αύξηση του βάρους αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης παθολογικών καταστάσεων που επηρεάζουν έντονα την οργανική αλλά και ψυχική υγεία της γυναίκας. Σε αυτές περιλαμβάνονται η οστεοπόρωση, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, οι καρδιαγγειακές παθήσεις – που αποτελούν και το συχνότερο αίτιο θανάτου – και ορισμένες μορφές καρκίνου. Είναι λοιπόν μια αλυσιδωτή αντίδραση που συμβαίνει σταδιακά και μπορεί μέσα σε λίγα χρόνια να αναστατώσει τη ζωή κάθε γυναίκας που δεν αποφασίζει να κάνει ορισμένες αλλαγές.

Η αντιμετώπιση του φαινομένου μπορεί να ξεκινήσει σε κάθε στάδιο, με πολύ καλά αποτελέσματα. Ακόμα και αν έχει ήδη αυξηθεί το βάρος. Η ιδανικότερη όμως λύση ακούει στο όνομα «πρόληψη». Γνωρίζοντας τη διαδικασία και τις ανεπιθύμητες καταστάσεις που διαδέχονται η μία την άλλη, μπορεί κάθε γυναίκα να κάνει συγκεκριμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής, αποφεύγοντας την αύξηση του βάρους και ό,τι αυτό συνεπάγεται.

Στην «εξίσωση», πρέπει να προστεθεί και η επιθυμία για διατήρηση μιας καλής εικόνας. Για ορισμένες γυναίκες, μετά την ηλικία των 40, η εικόνα σταματάει να αποτελεί προτεραιότητα. Είναι όμως εξίσου σημαντική για τη διατήρηση της ψυχικής υγείας.

Επιλέγουμε μόνιμες αλλαγές

Πρώτη αντίδραση που φυσιολογικά έρχεται στη σκέψη κάθε ατόμου είναι η χρήση μιας «δίαιτας». Είναι όμως και το πιο συνηθισμένο λάθος. Η χρήση μιας υποθερμιδικής δίαιτας έχει μικρή διάρκεια και πολύ συγκεκριμένους στόχους. Αντίθετα, γυναίκες σε αυτή την ηλικιακή περίοδο, για την ευκολότερη ρύθμιση του βάρους και την προστασία της καρδιάς και των αγγείων, χρειάζονται μόνιμες αλλαγές στη διατροφή τους.

* Για τον έλεγχο του βάρους και την προστασία της καρδιάς

Διατηρήστε υψηλή ή αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα. Οι μεταβολικές προσαρμογές που συμβαίνουν με την πάροδο της ηλικίας έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι οφείλονται κυρίως στη μείωση της φυσικής δραστηριότητας και στην υιοθέτηση ενός καθιστικού τρόπου ζωής. Βρείτε δραστηριότητες που σας αρέσουν ή τουλάχιστον δέχεστε να κάνετε και στοχεύστε παράλληλα στη βελτίωση της αναπνευστικής αλλά και της μυϊκής ικανότητας. Θα σας κρατήσει ενεργή και νέα.

Προσθέστε φυτικές ίνες. Μπορείτε να το πετύχετε επιλέγοντας τα ακόλουθα τρόφιμα στο ημερήσιο ή εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σας:

* Φρούτα εποχής στα ενδιάμεσα των γευμάτων σας, πρωί και απόγευμα. Στοχεύστε στις 2-3 μερίδες καθημερινά.

* Λαχανικά με κάθε σας γεύμα. Μπορεί να τα επιλέξετε ωμά, βραστά ή ψητά, ως συνοδευτικό ή ως λαδερά λαχανικά για το κυρίως πιάτο. Ενα φλιτζάνι σε κάθε γεύμα είναι εύκολη λύση.

* Οσπρια μία έως δύο φορές την εβδομάδα. Καταναλώστε ένα ατομικό μπολ, σκέτα ή όπως παραδοσιακά συστήνεται, με ρύζι ή πλιγούρι.

* Δημητριακά ολικής άλεσης στο πρωινό και στα γεύματά σας. Το πρωί επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης από σιτάρι και βρόμη. Είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες αλλά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών ασθενειών. Αντικαταστήστε ακόμα το ψωμί και τα ζυμαρικά με ολικής άλεσης.

Περιορίστε την κατανάλωση λιπαρών ζωικών προϊόντων. Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται κυρίως το πλήρες γάλα και το γιαούρτι, τα λιπαρά τυριά και το λιπαρό κρέας. Σε όλες τις επιλογές, μπορείτε να έχετε λύσεις με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, ώστε να απολαμβάνετε τις γεύσεις που θέλετε. Θυμηθείτε ότι η προσπάθεια αλλαγής πρέπει να στοχεύει στο υπόλοιπο της ζωής και όχι για ένα μικρό διάστημα. Πρέπει λοιπόν να απολαμβάνετε την προσπάθεια.

Αποφύγετε τηγανητά και επεξεργασμένα-έτοιμα γεύματα και τρόφιμα. Συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ανεπιθύμητων λιπαρών (υδρογονωμένα λίπη) και αλατιού.

Χρησιμοποιήστε καθημερινά υγιεινά λιπαρά. Στο φαγητό σας χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο και αποφύγετε να το μαγειρεύετε. Καλύτερα προσθέστε το στο τέλος του μαγειρέματος. Στα σνακ σας επιλέξτε ξηρούς καρπούς και ταχίνι πάνω στις νέες λεπτές φρυγανιές ολικής άλεσης που προανέφερα.

* Για την αποφυγή της οστεοπόρωσης

Η άσκηση είναι και πάλι πρώτη στη λίστα. Για να είναι αποτελεσματική η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, απαιτείται η άσκηση με πίεση στις αρθρώσεις, όπως το περπάτημα ή η άσκηση ενδυνάμωσης, ώστε το ασβέστιο να εισέρχεται στο εσωτερικό των οστών και να τα ενισχύει.

Καταναλώστε 3 μερίδες γαλακτοκομικών. Σε αυτές δεν συμπεριλαμβάνονται τα ροφήματα αμυγδάλου, σόγιας, βρόμης κ.λπ. Δεν περιέχουν τις απαιτούμενες ποσότητες ασβεστίου, εκτός αν είναι εμπλουτισμένα.

Προτιμήστε την καθημερινή κατανάλωση τυριού και γάλακτος ή γιαουρτιού. Εξαιρετική επιλογή, που θα συμβάλλει στην καλύτερη υγεία και λειτουργία του εντέρου, είναι το κεφίρ και το αριάνι. Προσθέστε και τα δημητριακά ολικής άλεσης με σιτάρι και βρόμη, επιτυγχάνοντας την αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου και φυτικών ινών!

Βγείτε στον ήλιο τις πρωινές ώρες. Η έκθεση στον ήλιο θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D, που είναι απαραίτητη για τον σωστό μεταβολισμό του ασβεστίου. Αν παρ’ όλα αυτά τα επίπεδα παραμένουν χαμηλά, σκεφθείτε τη χρήση κάποιου συμπληρώματος διατροφής. Βέλτιστη απορρόφηση παρουσιάζουν σύγχρονα συμπληρώματα σε μορφή σπρέι, σε συνδυασμό με βιταμίνη Κ2.

Μην κάνετε πρωτεϊνικές δίαιτες. Είπαμε ότι γενικά πρέπει να αποφεύγεται ο περιορισμός. Αν όμως αποφασίσετε να περιοριστείτε για ένα διάστημα, μην ακολουθείτε μια πρωτεϊνική διατροφή. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη δημιουργία οστεοπενίας, μέσω της μειωμένης απορρόφησης και χρήσης ασβεστίου.

* Για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου

Η ποιότητα αλλά και η διάρκεια του ύπνου ταλαιπωρούν αρκετές γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση και μετά. Η αποφυγή της κατανάλωσης καφεϊνούχων ροφημάτων κατά τις απογευματινές ώρες, οι τεχνικές χαλάρωσης, η κατανάλωση ενός ελαφρού βραδινού γεύματος που θα συμβάλει στη θρέψη ενώ παράλληλα δεν θα απασχολήσει έντονα το πεπτικό σύστημα και η καθημερινή ήπια φυσική δραστηριότητα κατά τις πρωινές ώρες της ημέρας μπορεί να συμβάλουν στην καλύτερη ποιότητα ύπνου και στη βελτίωση του βιοτικού επιπέδου.

* Για τη βελτιωμένη ποιότητα ζωής

Μιλώντας για το βιοτικό επίπεδο, άλλη μία παράμετρος που το επηρεάζει είναι το αίσθημα του φουσκώματος και οι εξάψεις που ταλαιπωρούν πολλές γυναίκες μετά τα 40. Πιθανά και συχνά αίτια είναι είτε η δυσανοχή συγκεκριμένων τροφίμων, τα οποία στις περιπτώσεις αυτές θα πρέπει να παραλείπονται, αλλά και ο μειωμένος αριθμός των ευεργετικών εντερικών βακτηρίων.

Για την αύξησή τους, απαιτείται πρόσληψή τους από τρόφιμα όπως είναι το γιαούρτι ή μέσω συμπληρωμάτων αλλά και η τακτική κατανάλωση λαχανικών και οσπρίων που συμβάλλουν στη συντήρηση και ανάπτυξή τους. Τα όσπρια αποτελούν πηγή των λεγόμενων φυτοοιστρογόνων, συστατικών που μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων και μπορεί να συμβάλουν στη μείωση της έντασης των εξάψεων.

Γνωρίζοντας τι πρέπει να περιμένει και κάνοντας από νωρίς τις απαιτούμενες προσαρμογές στον τρόπο ζωής και διατροφής, μια γυναίκα μπορεί να απολαύσει τις δεκαετίες των 40 και των 50 αλλά και των 90 διατηρώντας την εικόνα της, το επίπεδο υγείας και δραστηριότητας. Στην περίπτωση αυτή μπορεί να πιστέψει ότι τα καλύτερα δεν πέρασαν αλλά πρόκειται να έρθουν.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Χρύσου, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο.