Εάν δεν τρώτε πλιγούρι βρώμης για πρωινό, τώρα θα ήταν καλή στιγμή να ξεκινήσετε. Αυτό το εύκολο γεύμα προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία που κυμαίνονται από τη διαχείριση του βάρους και τη βελτίωση της υγείας του εντέρου έως τα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και τον μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Και αυτά είναι μόνο από τη βρώμη!
Η βρώμη αποτελεί ιδανική επιλογή καθώς μπορεί να συνδυαστεί με ακόμα πιο υγιεινά συστατικά, που όχι μόνο υποστηρίζουν τη γενική υγεία αλλά μπορούν επίσης να επιταχύνουν τις προσπάθειες σας για απώλειας βάρους. «Ο καλύτερος συνδυασμός με το πλιγούρι βρώμης για απώλεια βάρους είναι αυτός που επιτρέπει την ισορροπία καλών λιπαρών, πρωτεϊνών αλλά και υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες» μας εξηγούν ειδικοί στο τομέα της διατροφής.
Με τι να συνδυάσετε την βρώμη σας
Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να προσθέσετε πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες στο πλιγούρι βρώμης σας, αλλά μερικοί από τους καλύτερους συνδυασμούς αποτελούν τα καρύδια, τα μούρα αλλά και οι σπόροι chia.
Καρύδια
«Τα καρύδια είναι ιδανική για την απώλεια βάρους αλλά και για την διαχείρισή του, καθώς είναι γεμάτα καλά λιπαρά, πρωτεΐνες αλλά και φυτικές ίνες που προάγουν τον κορεσμό. Μια ουγγιά από αυτούς τους ξηρούς καρπούς περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια φυτικών ινών και 18 γραμμάρια ευεργετικά για την καρδιά λιπαρά, μερικά από τα οποία είναι ωμέγα-3, αντιφλεγμονώδη που έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Μάλιστα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Diabetes, Obesity and Metabolism, σε συμμετέχοντες που κατανάλωναν ένα smoothie που περιείχε 14 καρύδια για δύο περιόδους 5 ημερών κατά τη διάρκεια ενός μήνα, παρατηρήθηκε στις εγκεφαλικές τους σαρώσεις ότι το τμήμα του εγκεφάλου τους που είναι υπεύθυνο για τον έλεγχο της όρεξης και των παρορμήσεων «φώτιζε περισσότερο» συγκριτικά με την ομάδα ελέγχου, που δεν τα κατανάλωνε.
Εάν θέλετε ένα τραγανό πρωινό, συμπληρώστε την βρώμη σας με ολόκληρα καρύδια ή αν την θέλετε εξαιρετικά κρεμώδη, δοκιμάστε να προσθέσετε μια κουταλιά βούτυρο καρυδιού.
Μούρα
Τα μούρα δεν είναι απλώς ένας πολύχρωμος τρόπος για να προσθέσετε γλυκύτητα στο μπολ με τη βρώμη σας. Αυτά τα φρούτα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών που γεμίζουν επίσης το σώμα σας με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις φυτικές ενώσεις.
«Τα μούρα είναι μια πηγή υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που τροφοδοτεί το σώμα με ακόμη πιο χορταστικές φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη διαχείριση του βάρους», μας εξηγούν οι ειδικοί. Για παράδειγμα, ανά 1/2 φλιτζάνι από το καθένα, τα σμέουρα περιέχουν σχεδόν 5 γραμμάρια φυτικών ινών, τα βατόμουρα περιέχουν 4 γραμμάρια, τα βατόμουρα 2 γραμμάρια και οι φράουλες 1,5 γραμμάρια.
Όταν αυξάνετε την πρόσληψη ολόκληρων φρέσκων φρούτων, μελέτες δείχνουν ότι βελτιώνετε η διατήρηση του βάρους στα επιθυμητά επίπεδα ή ότι ενισχύεται η μέτρια απώλεια βάρους σε περιόδους μόλις τριών εβδομάδων.
Όσον αφορά συγκεκριμένα τα μούρα, σε επιστημονική μελέτη έχει διαπιστωθεί ότι η προσθήκη μούρων, τα οποία περιέχουν υψηλά επίπεδα ενός τύπου πολυφαινόλης, ανθοκυανίνες, που έχουν αντιστρόφως συνδεθεί με τον κίνδυνο παχυσαρκίας, στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Σπόροι chia
Οι σπόροι Chia αναμφισβήτητα περιέχουν τα περισσότερα θρεπτικά οφέλη στο πιο μικρό… μέγεθος. Μια μικρή μερίδα (περίπου 2 κουταλιές της σούπας) σπόρων chia περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 9 γραμμάρια καλών λιπαρών και 10 γραμμάρια φυτικών ινών.
Αυτή είναι σχεδόν η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με ένα αυγό και περισσότερες φυτικές ίνες από αυτές που θα βρείτε σε δύο μέτρια μήλα. Συγκεκριμένα, αυτοί οι σπόροι είναι μια καλή πηγή ενός τύπου ινών που ονομάζεται διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες απορροφούν νερό και διαστέλλονται στο στομάχι σας για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο.
Διαβάστε επίσης: Το κορυφαίο superfood κατά του διαβήτη
Μάλιστα, σε έρευνα διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση σπόρων chia συνδυαστικά με μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων βοήθησε υπέρβαρα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να χάσουν 3,5 περισσότερα κιλά, συγκριτικά με εκείνους που δεν κατανάλωναν. Η ομάδα που κατανάλωσε σπόρους chia είχε επίσης σημαντικά μικρότερη περιφέρεια μέσης μετά την παρέμβαση σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
