Η βαθιά αναπνοή είναι μία άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να μεταβείτε σε μια θετική συναισθηματική κατάσταση, όταν η στέρηση της νικοτίνης σας «τρελαίνει».

Η βαθιά αναπνοή αναφέρεται και ως διαφραγματική αναπνοή επειδή εμπλέκετε το διάφραγμά σας – έναν μυ στη βάση των πνευμόνων σας. Ο μυς αυτός σφίγγει όταν παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, επιτρέποντας στους πνεύμονες να διαστέλλονται.

Η εισαγωγή φρέσκου οξυγόνου στους πνεύμονες, ειδικά καθώς αναρρώνουν από τον καπνό, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Η βαθιά αναπνοή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι υπάρχουν τρόποι να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε τον εαυτό σας, αφού κόψετε το κάπνισμα.

Οφέλη της βαθιάς αναπνοής για άτομα με στερητικό σύνδρομο

Οι περισσότεροι άνθρωποι αναπνέουν από τον θώρακα. Αυτό σημαίνει ότι η αναπνοή σας παραμένει στο στήθος, με αποτέλεσμα οι πνεύμονες να μην λαμβάνουν τόσο πολύ οξυγονωμένο αέρα. Όταν εισπνέετε μόνο από το θώρακα, μπορεί να αισθανθείτε δύσπνοια και ακόμη και άγχος. Αντίθετα, χρησιμοποιώντας το διάφραγμα, αναπνέετε πιο βαθιά. Η βαθιά αναπνοή στην κοιλιά αυξάνει το οξυγόνο στους πνεύμονες και σε ολόκληρο το σώμα.

Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να ωφελήσουν οποιονδήποτε, αλλά μπορεί να έχουν πρόσθετα οφέλη για άτομα που έχουν αποφασίσει να «κόψουν» το κάπνισμα και αντιμετωπίζουν στερητικό σύνδρομο.

Τα σωματικά και πνευματικά οφέλη από τη βαθιά αναπνοή, περιλαμβάνουν:

  • Χαμηλότερα επίπεδα στρες
  • Μείωση της λαχτάρας για τσιγάρο
  • Βελτιωμένη λειτουργία των πνευμόνων
  • Ευκολία στη σωματική δραστηριότητα

Μπορείτε να εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή, ακόμη κι αν δυσκολεύεστε να πάρετε βαθιές αναπνοές μετά τη διακοπή του καπνίσματος ή λόγω άλλης πάθησης των πνευμόνων. Πάρτε τόση εισπνοή όση αισθάνεστε άνετα και κάντε το ίδιο με την εκπνοή. Εάν, παρά ταύτα, διαπιστώσετε ότι η βαθιά αναπνοή είναι δύσκολη ή επώδυνη, επικοινωνήστε με το γιατρό σας.

Πώς να εκτελέσετε βαθιά αναπνοή

Μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση βαθιάς αναπνοής είτε καθισμένοι σε μια καρέκλα είτε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι σας (ή σε οποιαδήποτε επίπεδη, άνετη επιφάνεια). Τα βασικά βήματα για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση είναι:

  • Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και ένα χέρι στην κοιλιά σας.
  • Πάρτε μια αργή, βαθιά εισπνοή από τη μύτη σας. Νιώστε το χέρι στην κοιλιά σας να σηκώνεται.
  • Εκπνεύστε αργά από το στόμα ή τη μύτη σας – όποιο είναι πιο άνετο – και νιώστε το χέρι στην κοιλιά σας να χαμηλώνει στην αρχική του θέση. Βεβαιωθείτε ότι οι πνεύμονές σας έχουν αδειάσει εντελώς.
  • Η εκπνοή πρέπει να διαρκεί σχεδόν διπλάσιο χρόνο από την εισπνοή.

Αναπνοή με σφιγμένα χείλη

Υπάρχουν πολλά στυλ ασκήσεων βαθιάς αναπνοής που μπορείτε να δοκιμάσετε. Ένα από αυτά είναι η αναπνοή με σφιγμένα χείλη. Εκτελέστε τα βασικά βήματα της βαθιάς αναπνοής, μόνο όταν εκπνέετε, σφίγγοντας τα χείλη σας σαν να πρόκειται να ανατινάξετε ένα μπαλόνι.

Και πάλι, η εκπνοή σας θα πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από την εισπνοή σας. Το σφίξιμο των χειλιών σάς βοηθά να περιορίσετε την ποσότητα του αέρα που απελευθερώνετε, επιβραδύνοντας την αναπνοή σας.

Εστιάστε στην αναπνοή

Η εστίαση στην αναπνοή είναι ένα στυλ αναπνοής που χρησιμοποιείται συχνά κατά τη διάρκεια της γιόγκα και του διαλογισμού. Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση. Πρώτα, παρατηρήστε την αναπνοή σας όπως είναι χωρίς να την αλλάξετε. Στη συνέχεια, αρχίστε να βαθαίνετε την αναπνοή σας. Προσπαθήστε να εστιάσετε στην αναπνοή σας και αφήστε τις σκέψεις σας να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να προσηλώνεστε σε κάποια συγκεκριμένη.

Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε την οπτικοποίηση. Ίσως φαντάζεστε ότι βρίσκεστε σε μια γαλήνια παραλία. Να είστε όσο το δυνατόν πιο περιγραφικοί: Τι ακούτε; Τι μυρίζετε; Πώς νιώθετε; Ή, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα mantra. Ένα θετικό mantra θα μπορούσε να είναι «Αυτή είναι η ώρα μου να χαλαρώσω» ή «Δεν έχω καμία ανησυχία». Μπορεί να είναι οτιδήποτε σας βοηθά να χαλαρώσετε και να είστε παρόντες στη στιγμή.

Ενώ η γρήγορη αναπνοή έχει συνδεθεί με το άγχος και το στρες, πρακτικές όπως η εστίαση στην αναπνοή βοηθούν στην επιβράδυνση του σώματος και του νου, προάγοντας τη χαλάρωση, την ευεξία και τον έλεγχο των συναισθημάτων.

Δημιουργία μιας ρουτίνας αναπνοής

Προσπαθήστε να εξασκείτε μια άσκηση αναπνοής της επιλογής σας κάθε μέρα, για 5 έως 10 λεπτά. Φυσικά, μπορείτε να εξασκείστε ακόμη πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας, όποτε αισθάνεστε ένα άβολο σύμπτωμα στέρησης. Για παράδειγμα, η βαθιά αναπνοή μπορεί να είναι ένας υγιής μηχανισμός αντιμετώπισης που χρησιμοποιείτε κάθε φορά που έχετε λαχτάρα για τσιγάρο.

Στόχος είναι στο τέλος της συνεδρίας βαθιάς αναπνοής σας ή μέσα σε λίγα λεπτά, θα παρατηρήσετε ότι η λαχτάρα σας είναι λιγότερο έντονη απ’ ό,τι όταν ξεκινήσατε.

Μπορεί επίσης να νιώσετε τις άμεσες επιπτώσεις της βαθιάς αναπνοής, ειδικά αν είστε νέος στην εξάσκησή της. Μπορεί να αισθάνεστε λιγότερη ένταση στο σώμα σας, οι ώμοι σας να πέφτουν και το σαγόνι σας μπορεί να ξεσφίγγει. Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε πριν κάνετε την άσκηση αναπνοής και πώς αισθάνεστε μετά.

Μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ή να σημειώσετε νοερά τα οφέλη που λαμβάνετε από κάθε πρακτική. Μην ανησυχείτε αν δεν νιώσετε τίποτα αμέσως. Μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε τα οφέλη σιγά σιγά με την πάροδο του χρόνου, γι’ αυτό η παρακολούθηση των συναισθημάτων σας θα μπορούσε να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε τυχόν αλλαγές.