Το πεπτικό μας σύστημα αλλάζει καθώς μεγαλώνουμε. Αυτό σημαίνει ότι αλλάζουν και οι διατροφικές μας ανάγκες. Οι πρωτεΐνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει κρίσιμο ρόλο μετά την ηλικία των 40 ετών. Ένα άλλο είναι οι φυτικές ίνες.
Ας δούμε αναλυτικά πώς ακριβώς αλλάζει το πεπτικό μας σύστημα καθώς μεγαλώνουμε και πώς η κατανάλωση φυτικών ινών συνδέεται με την ευεξία και τη μακροζωία.
Πώς επηρεάζει η ηλικία το πεπτικό μας σύστημα
Η γήρανση επηρεάζει τόσο τα εξωτερικά όσο και τα εσωτερικά όργανα του σώματος. Καθώς μεγαλώνουμε οι μύες του γαστρεντερικού μας σωλήνα μπορεί να εξασθενήσουν προκαλώντας δυσκοιλιότητα. Επίσης, όσο μεγαλώνουμε συνήθως παίρνουμε περισσότερα φάρμακα και πολλά από αυτά μπορούν να επηρεάσουν το πεπτικό μας σύστημα. Αυτά τα φάρμακα μπορεί να οδηγήσουν σε γαστρεντερικά προβλήματα, όπως περισσότερη δυσκοιλιότητα καθώς και γαστρο-οισοφαγική παλινδρόμηση.
Πώς μπορούν οι φυτικές ίνες να βοηθήσουν το πεπτικό μας
Μια μελέτη αναφοράς του 2016 με βάση τον πληθυσμό εξέτασε μια ομάδα 1.600 ενηλίκων, ηλικίας άνω των 49 ετών και διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες είχαν σχεδόν 80% μεγαλύτερες πιθανότητες να ζήσουν μια μακρά και υγιή ζωή. Ειδικότερα, βρέθηκε πως είχαν λιγότερες πιθανότητες από τους συνομηλίκους τους να εμφανίσουν υπέρταση, διαβήτη, άνοια, κατάθλιψη και λειτουργική αναπηρία.
Γιατί συμβαίνει αυτό;
Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων στα φυτικά τρόφιμα που αντιστέκονται στην πέψη. Βρίσκεται σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους και μπορεί να βοηθήσει στο σχηματισμό του μαλακού, ογκώδους τύπου κοπράνων που κινείται ομαλά μέσω του πεπτικού σας συστήματος και περνάει εύκολα. Οι φυτικές ίνες έχουν πολλά άλλα οφέλη που υποστηρίζονται από την επιστήμη, όπως να βοηθούν στη διατροφή των μικροβίων του εντέρου σας, ώστε να διατηρείτε ένα ποικίλο και υγιές μικροβίωμα. Το μικροβίωμα του σώματός σας είναι στενά συνδεδεμένο με το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τις λειτουργίες ρύθμισης της διάθεσης, πράγμα που σημαίνει ότι η υγεία του μικροβιώματος σας συνδέεται και με την ευεξία σας.
Εξαιρετικές τροφές γεμάτες με φυτικές ίνες για υγιή γήρανση
Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 21 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερα από 15 γραμμάρια. Ως εκ τούτου, όλοι μας έχουμε μεγάλα περιθώρια να αυξήσουμε σημαντικά την πρόσληψη φυτικών ινών.
Δεδομένων των πολλών διατροφικών πλεονεκτημάτων των φυτικών ινών – και της φαινομενικά χρόνιας υποκατανάλωσης θρεπτικών συστατικών – αξίζει να εστιάσετε σε πρώτες ύλες πλούσιες σε φυτικές ίνες, που πιθανότατα έχετε ήδη στην κουζίνα σας. Ο στόχος είναι να τρώμε μια ποικιλία από ολόκληρα, φυτικά τρόφιμα κάθε μέρα.
Ένα ιδανικό διατροφικό μοτίβο περιλαμβάνει μισό πιάτο λαχανικά ή φρούτα, ή ένα μείγμα και των δύο στα γεύματα και μετά στο 1/4 του πιάτου ένα αμυλούχο λαχανικό ή δημητριακά ολικής άλεσης. Το άλλο τέταρτο του γεύματός σας πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες και ελαιόλαδο.
Τα φασόλια αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών σε φυτικές ίνες. Μερικά άλλα αγαπημένα τρόφιμα, πλούσια σε φυτικές ίνες, που μπορείτε να προσθέσετε στα γεύματά σας είναι:
- 1 φλιτζάνι σμέουρα: 10 γραμμάρια φυτικών ινών
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές: 6,5 γραμμάρια φυτικών ινών
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα: 5 γραμμάρια φυτικών ινών
- 1 μέτριο μήλο: 5 γραμμάρια φυτικών ινών
- ½ φλιτζάνι ξηρή βρώμη: 4 γραμμάρια φυτικών ινών
- 1 φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών: 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών
- 1 φλιτζάνι μπρόκολο: 2 γραμμάρια φυτικών ινών
Όμως, ενώ ορισμένα τρόφιμα έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από άλλα, μην υποτιμάτε τα φυτικά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Είναι εξίσου καλές τροφές για κατανάλωση, επειδή οι φυτικές τροφές προσφέρουν πεπτικά οφέλη πέρα από τον αριθμό των φυτικών ινών τους. Για παράδειγμα, τα καρύδια περιέχουν πολυφαινόλες και ελλαγικό οξύ, ουσίες που επηρεάζουν τα μικρόβια του εντέρου μας.
