Τα πρησμένα πόδια τεχνικά είναι το αποτέλεσμα του υγρού στο αίμα που διαφεύγει από τα τριχοειδή αγγεία και συσσωρεύεται στους ιστούς – μια κατάσταση που είναι γνωστή ως περιφερικό οίδημα. Αλλά αυτό που προκαλεί το περιφερικό οίδημα μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να προσδιοριστεί. Ίσως να είναι αποτέλεσμα εγκυμοσύνης ή προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS), τραυματισμού, λεμφοιδήματος, λοίμωξης, ανεπαρκούς φλεβικού αίματος, παχυσαρκίας, θρόμβου αίματος, καρδιακής, ηπατικής ή νεφρικής νόσου.

Μπορούν επίσης να εμφανιστούν ως παρενέργεια από τη φαρμακευτική αγωγή ή από μεγάλες περιόδους ορθοστασίας, μεγάλες βόλτες με το αυτοκίνητο ή αεροπλάνο ή ακόμα και από ξαφνικές αλλαγές στο ζεστό καιρό.

Εάν η βασική αιτία των πρησμένων ποδιών σας σχετίζεται περισσότερο με επιλογές τρόπου ζωής ή περιβαλλοντικούς παράγοντες (όχι τραυματισμούς ή χρόνιες ασθένειες), υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφιστείτε.

Οι ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν την κυκλοφορία στα πόδια σας αυξάνοντας το εύρος κίνησης στα πέλματα, τους αστραγάλους και τις γάμπες σας. Προσοχή! Εάν έχετε τραυματισμό ή ασθένεια, συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό πριν κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις.

Point and Flex

Αυτή η απλή άσκηση ποδιών βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας σας αποκαθιστώντας την κινητικότητα στα πόδια και τους αστραγάλους σας.

How to: Ξεκινήστε καθισμένοι είτε στο πάτωμα με το ένα πόδι να εκτείνεται έξω και μακριά από το σώμα σας είτε σε μια καρέκλα με το ένα πόδι στο πάτωμα και το άλλο πόδι ανυψωμένο αρκετά εκατοστά από το πάτωμα. Με την πλάτη σας ίσια και τα χέρια στα πλάγια, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός και μακριά από εσάς όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να τεντώνεστε ή να τεντώνεστε υπερβολικά. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα πριν λυγίσετε το πόδι σας προς τα πίσω, στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τον ουρανό και τη φτέρνα σας μακριά από το σώμα σας. Μείνετε για άλλα πέντε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές πριν αλλάξετε πόδι.

ABCs

Κλοτσήστε την απλή άσκηση point-and-flex προς τα πάνω με μερικές επιπλέον πλευρικές και μεσαίες κινήσεις του αστραγάλου.

How to: Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας στο πάτωμα. Με τα χέρια σας στο πάνω μέρος των μηρών, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Εναλλακτικά, μπορείτε να καθίσετε στο έδαφος, με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας και στη συνέχεια να τραβήξετε το ένα λυγισμένο γόνατο προς τα μέσα προς το στήθος σας, κρατώντας το σταθερό με τα χέρια σας. Από αυτή τη θέση, προσποιηθείτε ότι το πόδι σας είναι ένα πινέλο και θα βάψετε το αλφάβητο με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ξεκινήστε με το γράμμα Α και μετακινηθείτε μέχρι το αλφάβητο. Επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι.

Πιέσεις δακτύλων

Αυτή η άσκηση ενδυνάμωσης θα βοηθήσει στην τόνωση της κυκλοφορίας σας ενισχύοντας τους μύες των ποδιών σας.

How to: Ενώ κάθεστε, τοποθετήστε ένα βαμβάκι ή οποιοδήποτε άλλο εύκαμπτο αντικείμενο ανάμεσα σε κάθε ένα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μόλις ασφαλίσουν όλα τα δάχτυλα των ποδιών, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μεταξύ τους, βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες σας είναι σφιγμένοι και η πλάτη σας είναι ίσια καθώς το κάνετε. Κρατήστε αυτή τη θέση συμπίεσης για πέντε δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση συμπίεσης των δακτύλων 10 φορές πριν αλλάξετε πόδι.

Band Resistance In and Outs

Αυτή η άσκηση για πρησμένα πόδια που εστιάζει στον αστράγαλο, μπορεί να εκτελεστεί με λάστιχο θεραπείας ή οποιοδήποτε άλλο είδος ταινίας αντίστασης μπορείτε να βρείτε.

How to: Χρησιμοποιήστε ένα χοντρό λάστιχο για να κρατάτε τα πόδια σας ενωμένα, ακουμπώντας τα μεγάλα δάχτυλα μεταξύ τους. Μόλις το λάστιχο ασφαλίσει, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα προς τα έξω και τα χέρια στα πλάγια (ή κρατώντας τα άκρα της ταινίας αντίστασης). Απομακρύνετε τις κορυφές των ποδιών σας μακριά τη μία από την άλλη, νιώθοντας την αντίσταση του λάστιχου καθώς το κάνετε. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε. Επαναλάβετε 10 φορές.

Foot Rocker

Αυτή είναι μια πιο προηγμένη έκδοση του point and flex, αλλά έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της ενίσχυσης των αστραγάλων και των γαμπών σας.

How to: Ξεκινήστε να στέκεστε ίσια στα πόδια σας με καλή στάση. Ρολάρετε προς τα εμπρός πάνω στα μαξιλαράκια των ποδιών σας, σταματώντας για ένα δευτερόλεπτο και μετά ρολάρετε προς τα πίσω στις φτέρνες σας. Σταματήστε ξανά και επαναλάβετε για 10 πλήρεις επαναλήψεις. Προσπαθήστε να μην βασίζεστε πολύ στην ορμή για να σας μεταφέρει εμπρός και πίσω, αλλά ελέγξτε τις κινήσεις σας.

Μασάζ με μπάλα του τένις

Αν και αυτό δεν είναι απαραιτήτως άσκηση από μόνο του, θα βοηθήσει στην αύξηση της κυκλοφορίας στα πόδια σας καθώς κάνετε απαλό μασάζ στα πέλματα των ποδιών σας με μια μπάλα τένις ή λακρός.

How to: Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα ή σηκωθείτε όρθιοι Τοποθετήστε μια μπάλα τένις ή λακρός κάτω από την καμάρα του δεξιού σας ποδιού. Κυλήστε την μπάλα κάτω από το πόδι σας, ασκώντας ελαφρά πίεση (αλλά όχι σε σημείο πόνου) καθώς η μπάλα πηγαίνει από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών και πάλι πίσω. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά πριν την αλλαγή.

Γενικές αλλαγές στον τρόπο ζωής για πρησμένα πόδια

Ενώ η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πρηξίματος στα πόδια, η σωστή διατροφή και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής θα σας βοηθήσουν επίσης να μειώσετε το πρήξιμο.

  • Εάν κάθεστε ή στέκεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, φροντίστε να σηκώνεστε και να μετακινείστε τουλάχιστον κάθε δύο ώρες (αν όχι κάθε ώρα).
  • Κάντε συχνούς περιπάτους ή κάντε οποιαδήποτε άλλη μορφή cardio προπόνησης, ασκήσεις χαμηλού έντασης όπως η γιόγκα, το κολύμπι και η χαμηλής έντασης αερόβια μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
  • Εάν είστε υπέρβαροι, χάστε βάρος μέσω βελτιωμένης διατροφής και τακτικής άσκησης.
  • Δοκιμάστε κάλτσες στήριξης εύκαμπτου σωλήνα/συμπίεσης (ειδικά αν είστε σε μεγάλη πτήση), καθώς εμποδίζουν τη συγκέντρωση αίματος σε οποιαδήποτε περιοχή.
  • Πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και μειώστε την πρόσληψη νατρίου/αλατιού.
  • Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα πέλματά σας για να τα κρατάτε ψηλά ενώ κοιμάστε.
  • Συσκευές μασάζ ποδιών μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της κυκλοφορίας. Αλλά τα δικά σας χέρια μπορούν συχνά να κάνουν το ίδιο εξίσου καλά. Κάντε στα πέλματα, τους αστραγάλους και τα πόδια σας ένα 5λεπτο μασάζ κάθε μέρα για να προωθήσετε την καλύτερη ροή του αίματος.
  • Μουλιάστε τα πόδια σας με τονωτικό ή με θαλασσινό νερό για να μειώσετε το πρήξιμο.