Σμιλεύστε τους ώμους σας και φορέστε εκείνο το καυτό offshoulder top που αγοράσατε στις χειμερινές εκπτώσεις, σε τρεις εβδομάδες, με αυτή την προπόνηση.
Το μόνο που χρειάζεστε είναι 2-3 διαφορετικά ζευγάρια αλτήρες (βαράκια), που αισθάνεστε άνετα να χρησιμοποιείτε για προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος.
Εκτελέστε ένα set από κάθε άσκηση, το ένα μετά το άλλο, χωρίς ξεκούραση. Κάντε συνολικά 4 σετ των 12 για κάθε άσκηση.
Έτοιμοι;
Πλάγιες εκτάσεις
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με ουδέτερη λαβή. Τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα στα πλάγια, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να είναι στο ύψος των ώμων.
- Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Σκυφτές εκτάσεις
- Με αλτήρες σε κάθε χέρι, λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε προς τα εμπρός στους γοφούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα από κάτω σας.
- Με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα έξω.
- Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Εμπρόσθιες εκτάσεις
- Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες με λαβή στο χέρι.
- Σηκώστε τους αλτήρες μπροστά σας μέχρι το ύψος των ώμων κρατώντας τον κορμό σας σφιχτό.
- Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση.
Όρθιες πιέσεις ώμων
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με μια λαβή στο χέρι. Σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους σας. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς τα εμπρός.
- Σπρώξτε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας ενώ απλώνετε τα χέρια σας.
- Όταν οι αλτήρες ακουμπήσουν στο πάνω μέρος της κίνησης, κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αργά στην αρχική θέση.
Όρθια κωπηλατική
- Ακουμπήστε ένα ζευγάρι αλτήρες στους μηρούς σας. Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν προς τα μέσα.
- Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι να είναι λίγο κάτω από το πηγούνι σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να φουσκώνουν προς τα έξω καθώς το κάνετε.
- Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Tip: Ανεξάρτητα από τους μυς που δουλεύετε, είναι σημαντικό να προσέχετε τη φόρμα σας. Επιλέξτε ένα βάρος που σας φαίνεται δύσκολο, αλλά το οποίο θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε για να πραγματοποιήσετε 2 επιπλέον επαναλήψεις. πέρα από αυτό που προβλέπεται για ένα δεδομένο set με καλή φόρμα. Εστιάστε στη σύνδεση του μυαλού με τον μυ που σκοπεύετε να δουλέψετε. Εάν δεν αισθάνεστε τη σύσπαση εκεί, επιλέξτε ένα ελαφρύτερο βάρος και δοκιμάστε ξανά.
