Ο διαρκής πόνος στην πλάτη μπορεί να μπει «εμπόδιο» στην καθημερινή μας ζωή. Ωστόσο, λίγα λεπτά κάθε μέρα για ασκήσεις διατάσεων μπορούν να μας ανακουφίσουν, ενδεχομένως και να μας βοηθήσουν να αποφύγουμε τελείως τον πόνο στην πλάτη.

Πώς συνδέεται ο πόνος στην πλάτη με την κακή στάση

Το μεγάλο στήθος μετατοπίζει το κέντρο βάρους του σώματος προς τα εμπρός. Η στάση εκτός κέντρου ασκεί επιπλέον πίεση στους μύες που σας κρατούν σε όρθια θέση, προκαλώντας δυσκαμψία στους ώμους καθώς και πόνο στον αυχένα και στην πλάτη.

Τα καλά νέα είναι ότι οι διατάσεις που επανατοποθετούν τους ώμους στην αρχική τους θέση, μπορούν να μειώσουν το σφίξιμο και να βελτιώσουν την κίνηση, βοηθώντας σας να αισθάνεστε καλά μετά από μια κουραστική μέρα. Επιπλέον, βελτιώνουν τη ροή του αίματος και συμβάλλουν στη μείωση της συσσωρευμένης μυϊκής έντασης.

Δείτε μερικές διατάσεις για μεγάλο στήθος, αλλά επιχειρήστε τις μόνο εάν δεν έχετε μυϊκή θλάση ή τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης. Κινηθείτε αργά και αναπνεύστε βαθιά καθώς προχωράτε για να αποφύγετε καταπονήσεις ή σπασμούς.

Ξεκινήστε με διαφραγματικές αναπνοές

Οι διαφραγματικές αναπνοές κατά την άσκηση διατάσεων που ανοίγουν το στήθος είναι μια προσέγγιση 360 μοιρών, επειδή τεντώνετε αυτούς τους μύες από το εξωτερικό και το εσωτερικό.

How to: Ξαπλώστε ανάσκελα και εκπνεύστε μετρώντας μέχρι το 4 ή το 8 και μετά εισπνεύσετε για το ίδιο χρονικό διάστημα. Φανταστείτε ότι τραβάτε την αναπνοή σας στα πόδια σας ανοίγοντας δεξιά κι αριστερά το διάφραγμά σας (τον ισχυρό κοιλιακό μυ κάτω από τους πνεύμονές σας που υποστηρίζει τη σωστή αναπνοή). Η διαφραγματική αναπνοή παρέχει περισσότερο οξυγόνο στους μύες σας καθώς τεντώνεστε και ενθαρρύνει το στήθος σας να ανοίξει.

#1 Open book strecth

Αυτή η διάταση αυξάνει την κινητικότητα στη μέση της σπονδυλικής στήλης και στα πλευρά σας. Για να την κάνετε ξαπλώστε στο πλάι και απλώστε το χέρι από πάνω προς τα μπροστά σας. Σηκώστε αργά το χέρι σας πάνω και γύρω από το σώμα σας. Κρατήστε τα μάτια σας στο χέρι σας και γυρίστε το λαιμό καθώς προχωράτε. Μπορείτε να κρατήσετε έναν μικρό αλτήρα για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της διάτασης. Δοκιμάστε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.

#2 Foam roller pectoral stretch

Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν κύλινδρο αφρού, ο οποίος θα έχει τοποθετηθεί κατά μήκος της πλάτης σας. Ανοίξτε αργά τα χέρια σας και σηκώστε τα σαν να φτιάχνετε έναν άγγελο. Σταματήστε αυτή την κίνηση μόλις τα χέρια σας είναι σχεδόν ίσα με τους ώμους σας και επαναλάβετε αργά για τρία σετ των 10 επαναλήψεων.

#3 Doorway chest openers (θωρακικό τέντωμα)

Σταθείτε σε ένα πλαίσιο πόρτας με τον έναν αγκώνα προς τα πάνω, λυγίζοντάς τον σε γωνία 90 μοιρών. Στερεώστε το αντιβράχιο σας στο πλαίσιο της πόρτας, σφίξτε την κοιλιά (τραβήξτε τον αφαλό σας μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη) για να αποτρέψετε την κάμψη της πλάτης σας και προχωρήστε ένα βήμα μπροστά, αφήνοντας το χέρι σας πίσω. Σε αυτή τη στάση θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ώμου σας. Κρατήστε τη θέση σας για 6 αργές, διαφραγματικές αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

#4 Lower chest openers

Σταθείτε σε ένα πλαίσιο πόρτας, σηκώνοντας το χέρι σας και τεντώνοντάς το όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να αφήσετε το πλαίσιο. Σφίγγοντας πάντα την κοιλιά, όπως προηγουμένως, κάντε ένα βήμα μπροστά μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα κάτω από το χέρι σας ή κάτω από το πλευρό σας. Μείνετε για 5-6 αργές, διαφραγματικές αναπνοές. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

#5 Stretch roller foam thoracic spine foam

Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν κύλινδρο αφρού τον οποίο θα έχετε τοποθετήσει κατά μήκος της γραμμής του σουτιέν σας. «Δέστε» τα δάχτυλά σας πίσω από το λαιμό σας για να στηρίξετε το κεφάλι και τον αυχένα και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το ταβάνι. Κυλήστε αργά το σώμα σας από το κάτω μέρος του στέρνου σας μέχρι μερικά εκατοστά πάνω από τη γραμμή του σουτιέν σας. «Ρίξτε» ελαφρά το κεφάλι σας προς τα πίσω (ενώ το στηρίζετε) για να τεντώσετε τη μέση της πλάτης. Κάντε έως και τρία σετ των 10 επαναλήψεων.

Οι ειδικοί συνιστούν να συνδυάσετε αυτή τη ρουτίνα διατάσεων με κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο τον κορμό, προκειμένου να εξισορροπήσετε την ευλυγισία στο μπροστινό μέρος με τη δύναμη στην πλάτη.