Ίσως να μην το γνωρίζετε, αλλά τα push-ups είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να δυναμώσετε ολόκληρο το σώμα σας. Όταν εκτελούνται σωστά, τα push-ups ενεργοποιούν σχεδόν κάθε μυ στο σώμα σας: το στήθος, τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους, τους κοιλιακούς καθώς και τους ραχιαίους, σφίγγοντας έτσι και σταθεροποιώντας τον κορμό. Τα πόδια σας θα λειτουργήσουν επίσης σε κάποιο βαθμό για να κρατήσετε τους γοφούς και τα γλουτούς σας ίσιους και στη θέση τους.
Είναι πολλές μυϊκές ομάδες, σωστά;
Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι, κυρίως οι γυναίκες, όταν γυμνάζονται τείνουν να δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στο κάτω μέρος του σώματός τους. Έτσι, οι μύες που εμπλέκονται στα push-ups ατονούν, με αποτέλεσμα να αποφεύγουν τη σύνθετη αυτή άσκηση, παρά τα εκπληκτικά της οφέλη.
Ευτυχώς, μπορείτε να προσθέσετε μερικές ασκήσεις μηδενικού εξοπλισμού στην «εργαλειοθήκη» σας, που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τη δύναμη από πάνω προς τα κάτω, που είναι απαραίτητη για να «σκίσετε» στην αγαπημένη άσκηση κάθε προπονητή για όλο το σώμα.
3 ασκήσεις για να προετοιμάσετε το σώμα σας να κάνει push-ups
Δείτε τρεις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για ένα push-up. Κάντε τις επιμελώς και, προτού το καταλάβετε, θα ολοκληρώνετε τη μία επανάληψη μετά την άλλη:
#1 Σανίδα
Ξαπλώστε μπρούμητα στο πάτωμα και στηριχθείτε στους αγκώνες. Με τα δύο πόδια ενωμένα κάντε flex τα πέλματα. Σφίξτε τους κοιλιακούς, πιέστε τον κορμό και τους γλουτούς σας, σταθεροποιείστε τις ωμοπλάτες, πατήστε με δύναμη στα δάχτυλα των ποδιών και σπρώξτε ώστε τα πόδια σας να ξεκολλήσουν από το έδαφος και το κεφάλι σας να έρθει σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι τόσο ίσια όσο ένα τραπέζι. Αν έχετε ευαισθησία στη μέση, ανεβάστε ελάχιστα πιο ψηλά τη λεκάνη, ώστε να μην είναι σε απόλυτη ευθεία με το σώμα. Εκτέλεσε την άσκηση τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Αν είστε αρχάριοι, κρατήστε αρχικά αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, προσθέτοντας κάθε εβδομάδα 10 επιπλέον.
#2 Bird Dogs
Στηριχθείτε στα χέρια και τα γόνατά σας. Τοποθετηθείτε το σώμα σας έτσι ώστε οι ώμοι να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους καρπούς και οι γοφοί να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Και οι δύο αγκώνες πρέπει να είναι ίσιοι αλλά όχι «κλειδωμένοι». Αυτή η ενέργεια της ανύψωσης του βραχίονα θα «δελεάσει» τον κορμό σας να στρίψει. Σφίξτε τους κοιλιακούς για να διατηρήσετε τη θέση σας. Εκπνεύστε, κατεβάζοντας αργά το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Με την αργή αυτή μετακίνηση, θα σφίξετε και τους άλλους σταθεροποιητικούς μύες στο σώμα σας. Όταν ολοκληρώσετε αυτή την κίνηση, ο καρπός πρέπει να βρίσκεται και πάλι κάτω από τον ώμο σας. Επιστρέψτε στα τέσσερα και αλλάξτε πλευρά.
#3 Leg Drops
Επιτέλους, ήρθε η ώρα να δουλέψετε τον κορμό σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα στον αέρα σε ορθή γωνία με το σώμα σας. Φέρτε τα χέρια σου δίπλα σας. Σηκώστε τους ώμους σας από το έδαφος ενώ κρατάτε το βλέμμα σας ευθεία προς τα πάνω για να προστατεύσετε τον λαιμό σας. Εισπνεύστε σφίγγοντας τους κοιλιακούς μύες και χωρίς να σηκώσετε τη μέση σας από το έδαφος, κατεβάστε το δεξί σας πόδι μέχρι το έδαφος – χωρίς όμως να το ακουμπήσετε κάτω. Εκπνέοντας, ανεβάστε το πόδι στην αρχική του θέση και αλλάξτε πλευρά, σφίγγοντας διαρκώς τους κοιλιακούς και προσέχοντας να μην σηκωθεί η μέση από το έδαφος.
