Είτε σκέφτεστε να ξεκινήσετε τώρα το αδυνάτισμα είτε είστε πια πολύ κοντά στο στόχο σας αλλά έχετε «κολλήσει» στα τελευταία 5 κιλά, υπάρχουν μερικές κρίσιμες συμβουλές που πρέπει να γνωρίζετε για να χάσετε τα περιττά κιλά και να διατηρήσετε τη φόρμα σας.
Αυτά, σύμφωνα με την επιστήμη, είναι τα λάθη που «σαμποτάρουν» τις περισσότερες φορές το στόχο μας και οι τρόποι για να τα ξεπεράσουμε:
«Επιβραβεύετε» τον εαυτό σας πολύ συχνά
Εάν έχετε χάσει πρόσφατα αρκετά κιλά, ίσως σκέφτεστε να γιορτάσετε την επιτυχία σας με ένα ποτό ή με ένα γλυκό. Ναι, σας αξίζει να το γιορτάσετε. Ωστόσο, αν οι πανηγυρισμοί σας είναι πολύ συχνοί ή περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες από τα αγαπημένα σας γλυκά ή ποτά, οι πιθανότητες να δείτε το βάρος να επιστρέφει πριν το καταλάβετε, είναι μεγάλες.
Ένας πιο έξυπνος τρόπος για να γιορτάσετε είναι να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας με κάτι που δεν μπορείτε να βάλετε στο στόμα σας, όπως μανικιούρ και μασάζ.
Τρώτε την ίδια ποσότητα κάθε εβδομάδα
Όταν χάνουμε βάρος, ο μεταβολισμός του σώματός μας επιβραδύνει καθημερινά την «καύση» των θερμίδων, για να διατηρήσει το λίπος. Επιπλέον, τα επίπεδα λεπτίνης, της ορμόνης που λέει στο σώμα μας πότε είμαστε χορτάτοι, πέφτουν μετά την απώλεια βάρους – οπότε μπορεί να αισθανόμαστε πεινασμένοι.
Το «κλειδί» για να μην επιστρέψετε στην κατανάλωση του ίδιου αριθμού θερμίδων που κάνατε πριν χάσετε βάρος, είναι να διπλασιάσετε την επίγνωσή σας για το περιεχόμενο των θερμίδων και το μέγεθος των γευμάτων. Ένα καθημερινό ημερολόγιο διατροφής για τουλάχιστον μία εβδομάδα αφότου έχετε επιτύχει τον στόχο σας για απώλεια βάρους, θα σας φανεί εξαιρετικά χρήσιμο.
Δεν ζυγίζεστε
Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν φτάσει στο βάρος του στόχου τους σταματούν να πατούν στη ζυγαριά. Αυτό είναι λάθος. Αν και το να προσέχετε τη ζυγαριά είναι το #1 πράγμα που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος, είναι επίσης ένας απίστευτα σημαντικός παράγοντας για να διατηρήσετε τη φόρμα σας.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να γίνετε «σκλάβοι» της ζυγαριάς σας. Το check-in μία φορά την εβδομάδα είναι αρκετό. Extra tip: Δεδομένου ότι το βάρος ποικίλλει φυσικά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, οι ερευνητές λένε ότι οι ζυγίσεις την Τετάρτη είναι οι πιο ακριβείς.
Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Η κατανάλωση μικρότερης ποσότητας πρωτεΐνης από αυτήν που χρειάζεστε μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολικό σας ρυθμό. Αυτό συμβαίνει γιατί απλά η διατήρηση της μυϊκής μάζας θα βοηθήσει το σώμα σας να «κάψει» θερμίδες πιο γρήγορα. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας θα στραφεί στη συνέχεια στο ανεπιθύμητο λίπος. Χωρίς μύες, θα είστε πιο επιρρεπείς στην ανεπιθύμητη αύξηση του βάρους σας.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος; Οι ανάγκες διαφέρουν από το άτομο. Ωστόσο, η κατανάλωση 0,8 έως 1 γραμ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, θα πρέπει να είναι αρκετή για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Έχετε αφαιρέσει εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας
Αν και μια δίαιτα μηδενικών έως χαμηλών υδατανθράκων, όπως η keto, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, μακροπρόθεσμα μπορεί να σας οδηγήσει στην ανάκτηση του βάρους που χάσατε. Αποκλείοντας τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, το σώμα σας θα αρχίσει να εμφανίζει σημάδια εξάντλησης, ευερεθιστότητας και λήθαργου. Όλα αυτά έχουν συνδεθεί με την υπερκατανάλωση τροφής.
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματός μας. Συνεπώς, με τον αποκλεισμό των υδατανθράκων το σώμα σας, αντί για λίπος, μπορεί να αρχίσει να «καίει» τη νεοαποκτηθείσα μυϊκή σας μάζα για την παραγωγή ενέργειας.
Δεν έχετε αλλάξει την προπόνησή σας
Εάν δεν έχετε αλλάξει πρόσφατα τη ρουτίνα της προπόνησής σας, η άσκηση που κάνετε έχει πάψει να αποτελεί πρόκληση για το σώμα σας. Τι συμβαίνει τότε; Ο κύριος μηχανισμός καύσης θερμίδων του σώματός σας μπορεί να έχει αδρανοποιήσει (επιβραδύνει), κάτι που σημαίνει ότι δεν καίει πια όσες θερμίδες θα μπορούσε διαφορετικά.
«Ξυπνήστε» το μεταβολικό σας ρυθμό προκαλώντας σοκ στους μύες σας με μία διαφορετική ρουτίνα προπόνησης. Μπορείτε, για παράδειγμα, να δοκιμάσετε να κάνετε τρέξιμο ή τένις, αντί για ποδήλατο για να δώσετε ώθηση στον μεταβολισμό σας.
Δεν κοιμάστε αρκετά
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές ανέλυσαν τα καθημερινά ημερολόγια ύπνου περισσότερων από 500 συμμετεχόντων και διαπίστωσαν ότι η απώλεια μόλις 30 λεπτών ύπνου αύξησε τον κίνδυνο παχυσαρκίας κατά 17%! Ακόμη και η ήπια στέρηση ύπνου αναγκάζει τη γκρελίνη -την ορμόνη που διεγείρει την πείνα – να υπερεκκρίνεται, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τα επίπεδα της λεπτίνης – της ορμόνης που καταστέλλει την όρεξη. Με τη σειρά του, αυτό διεγείρει την πείνα ακόμη κι όταν είστε χορτάτοι, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους.
